Článek
Trénink zaměřený na spodní partie těla patří u žen k nejoblíbenějším, proto jím startuje naše dvoutýdenní výzva, jejíž součástí je série cvičení V ponožkách. Cvičit můžete kdekoliv, stačí vám jen podložka, a jak název napovídá, nepotřebujete ani tenisky. Díky cvičení bez nich aktivujete i svaly plosek nohou, které jinak příliš nepracují, protože jsme celý den v botách. Konec výmluv, nechte si na sobě klidně jen tepláky, zvolte si svůj playlist a zacvičte si s námi sérii pro pevný a kulatý zadek!
Nejen pro krásu, ale i pro zdraví
Co je při cvičení hýždí důležité? Vědomě svaly zapojovat a zatínat, proto nechybí jejich aktivace na začátku cvičení – maximalizujete tak vaše úsilí. U cviků nepřemýšlejte, co musíte doma nebo v práci ještě zařídit, ale myslete jen na jejich správné provedení.
Posílením hýždí si nejen vybudujete krásnější postavu a lichotivější proporce, ale také se můžete zbavit bolestí zad - ty jsou totiž často způsobené oslabením břišního a zároveň hýžďového svalstva. „Díky cvikům na zadek také posilujete mobilitu kyčlí, která se s přibývajícím věkem více než hodí,“ dodává trenérka Kristýna Kozubíková.
Jak na pevný a kulatý zadek
Cílem je docílit kulatějšího, pozvednutého zadečku, který bude vypracovaný ze všech stran. A k tomu vám poslouží následující série šesti cviků plus závěrečná relaxace. Trénink hýžďových svalů byste měli zařadit aspoň jednou týdně, ale ideálně obden, abyste viděli výsledky co nejrychleji.
- Aktivace hýžďových svalů
- Otevírání kyčlí
- Výpady s rotací
- Překážkový sed
- Most
- Most s jednou nohou na špičce
- Relax
Každý z cviků provádějte 10×, střídejte strany a odcvičte nejméně dvě série - postupně můžete počet opakování navyšovat. Na konci nezapomeňte hýžďové svaly protáhnout, což jde skvěle díky jógové pozici holuba.
Jak cvičit naši sérii V ponožkách? Pusťte si video předem, abyste věděli, co vás čeká, a pak cvičte podle svého tempa. Dbejte na správné provedení. Nebo si video pouštějte cvik po cviku a nechte se vést hlasem. A nebojte, trénink je vhodný i pro začátečníky!
Za půjčení oblečení do videa děkujeme české značce sportovního oblečení GoldBee. Za poskytnutí prostor pro focení a natáčení děkujeme Prostoru 39, Řehořova 33/39, Praha 3; www.Prostor39.cz; @prostor39.
Série V ponožkách: Cviky na zadekVideo: Proženy.cz
Beauty rituály na zadek
Protože zadek a stehna patří mezi partie, kde se nám nejvíce ukládá tuk a tvoří celulitida, starejte se o ně i zvenčí. Cvičení pomáhá odbourávat tuky, budovat svalovou hmotu i rozhýbat lymfu, ale proč nedělat ještě něco navíc? Pořiďte si kartáč, který seženete v drogerii do 200 korun, a každý večer nebo ráno provádějte masáž na sucho po celém těle. Také můžete problémové partie masírovat pomocí větších kamenů gua sha, které jsou určené právě k péči o tělo. A samozřejmě pravidelně pokožku promazávejte.
S námi zhubnete: dvoutýdenní výzva
Nový rok, nový začátek? Pokud je vaším plánem ozdravit svůj životní styl a k tomu shodit pár nadbytečných kil, jste tu správně! Naše dvoutýdenní výzva vám pomůže dosáhnout vašich cílů. Její součástí jsou články ohledně zdravějšího jídelníčku ve spolupráci s odborníky a také tréninková videa na doma s názvem V ponožkách, která zvládnou i začátečníci.
1. týden:
Úterý 2. 1. - Dejte si za cíl ujít aspoň 10 tisíc kroků a odlehčit jídelníček.
Středa 3. 1. - Cvičíme zadek! Udělejte dvě série.
Čtvrtek 4. 1. - Cvičíme břicho! Navíc ujděte 10 tisíc kroků svižnou chůzí.
Pátek 5. 1. - Posilujeme záda! K tomu si připojte i video na zadek ze středy.
Sobota 6. 1. - Připravte si zdravou snídani a dejte si pohov od alkoholu. Odcvičte všechny tři předchozí lekce jako trénink na celé tělo.
Neděle 7. 1. - Vyrazte na procházku alespoň o 15 tisíc krocích a dejte si dvakrát výstup do kopce nebo výstup do schodů. Dbejte na zdravou stravu.
2. týden:
Pondělí 8. 1. - Cvičíme čtyři série tréninku na nohy se židlí.
Úterý 9. 1. - Dbejte na pitný režim, vynechte slazené nápoje a ujděte 10 tisíc kroků svižnou chůzí. Odcvičte trénink na záda z pátku.
Středa 10. 1. - Cvičíme ruce! Navíc přidejte video na břicho ze čtvrtka. Vypijte 3 litry tekutin za den.
Čtvrtek 11. 1. - Zaměřte se na zdravé svačiny a vyrazte na svižnou procházku o 15 tisících krocích.
Pátek 12. 1. - Cvičíme pas! K videu přidejte ještě trénink na záda z prvního týdne, stačí jedna série.
Sobota 13. 1. - Začněte den zdravou snídaní a odcvičte všechna videa z 2. týdne.
Neděle 14. 1. - Ujděte aspoň 10 tisíc kroků a dejte si vanu s koupelovou solí pro relax svalů.
