Článek
Někde se dozvíte, že je nutné jíst pětkrát denně, jinde najdete doporučení mít jen hlavní jídla a svačiny vynechávat. Čím se tedy řídit? Musíte se vyznat především samy v sobě a ve svých stravovacích návycích. Zdravé svačinky, když jsou dobře zvolené, vám snahu o hubnutí rozhodně kazit nemusí. Jen je potřeba je skládat rozumně a s ohledem na zbytek denního kalorického příjmu.
„Klíčové je nevynechávat hlavní jídla. Zda potřebujete svačinu, nebo ne, vám napoví váš hlad. Pokud ho máte mezi hlavními jídly, i když jsou správně nutričně vyvážená, svačinu si bez obav dejte. Jinak jsou ale dobrovolné,“ vysvětluje odbornice na zdravou výživu a hubnutí Hanka Málková ze společnosti STOB (Stop obezitě).
Svačiny nevadí! Záleží na vás
Někdo si dá raději tři hlavní jídla a zažije u nich pořádný pocit sytosti, druhý naopak preferuje menší porce, ale několikrát během dne. Nic není špatně a záleží pouze na tom, co vyhovuje právě vám. Možná si ale vybavíte doporučení, že se vyplatí jíst víckrát během dne, protože díky tomu víc spálíte. „Jde o takzvaný termický efekt stravy, tedy výdej energie na trávení jídla. To ale nebylo potvrzeno a ukazuje se, že když si dáte šest jídel, bude to mít stejný termický efekt jako u třech větších pokrmů během dne,“ říká Hanka Málková.
Jak sestavit vyváženou svačinu
„Správná svačina by měla obsahovat bílkoviny, aby vás spolehlivě zasytila do dalšího jídla. Když sáhnete po jablku, není to špatně, ale tolik vás nezasytí, ideální je doplnit jej o neslazený kefír nebo jogurt,“ doporučuje odbornice. Díky kysaným mléčným výrobkům dostanete do jídelníčku i probiotické kultury, které prospějí trávení. Pokud k svačině milujete sladké pečivo, sem tam si ho můžete bez výčitek dopřát, ale vždy ho doplňte o bílkovinu v podobě jogurtu nebo tvarohu, aby se vám zbytečně nerozkolísala hladina cukru a nehonily vás chutě na sladké.
Tipy na svačiny při hubnutí
Kombinujte ovoce/zeleninu s bílkovinou, na větší svačinu přidejte i zdroj sacharidů (pečivo, vločky…)
● zelenina s tvarohovým dipem nebo hummusem
● plátek celozrnného chleba se šunkou a zeleninou
● jablko s jogurtem, hrstí ovesných vloček a trochou oříšků
● knäckebrot se sýrem cottage a zeleninou
● celozrnná sušenka a kefír
● banán s tvarohem a oříšky
Hummus a zelenina jsou skvělá dvojka. Ovšem hummus má dost energie, tak to s jeho množstvím nepřehánějteFoto: tinatin maglakelidze, Shutterstock.com
Výpočty jsou snadné a vyplatí se vám
Pouštíte se do hubnutí a nejste si jisté, zda neplánujete příliš velké svačinky? Můžete začít tím, že si za pomoci nutriční kalkulačky spočítáte svůj optimální denní kalorický příjem. Ten si pak rozložte do tolika hlavních jídel a svačin, kolik vám vyhovuje. „Někdo volí menší snídani a o to větší svačinu, jiný to má rád nastejno. Je to individuální, nicméně co se výživových doporučení týče, obecně platí, že hlavní jídla jsou energeticky větší než svačiny. A nenechávejte si většinu energetického příjmu do druhé poloviny dne ani na večer,“ doporučuje Hanka Málková.
Když si budete pár týdnů zapisovat vše, co sníte a vypijete, a počítat u toho přijatou energii, získáte tím pojem o kalorické hodnotě a složení různých potravin a pak se vám bude snáz kontrolovat jídelníček už po celý život. „Určitě nedoporučujeme počítat příjem dlouhodobě, ale pro začátek se to vyplatí, velmi si to chválí i naši klienti, i když se jim do toho třeba v počátku nechce,“ říká Hanka Málková. Pokud ohledně sestavení zdravého a vyváženého jídelníčku tápete, není lepší strategie než oslovit odborníka na výživu.
S námi zhubnete: dvoutýdenní výzva
Nový rok, nový začátek? Pokud je vaším plánem ozdravit svůj životní styl a k tomu shodit pár nadbytečných kil, jste tu správně! Naše dvoutýdenní výzva vám pomůže dosáhnout vašich cílů. Její součástí jsou články ohledně zdravějšího jídelníčku ve spolupráci s odborníky a také tréninková videa na doma s názvem V ponožkách, která zvládnou i začátečníci.
1. týden:
Úterý 2. 1. - Dejte si za cíl ujít aspoň 10 tisíc kroků a odlehčit jídelníček.
Středa 3. 1. - Cvičíme zadek! Udělejte dvě série.
Čtvrtek 4. 1. - Cvičíme břicho! Navíc ujděte 10 tisíc kroků svižnou chůzí.
Pátek 5. 1. - Posilujeme záda! K tomu si připojte i video na zadek ze středy.
Sobota 6. 1. - Připravte si zdravou snídani a dejte si pohov od alkoholu. Odcvičte všechny tři předchozí lekce jako trénink na celé tělo.
Neděle 7. 1. - Vyrazte na procházku alespoň o 15 tisíc krocích a dejte si dvakrát výstup do kopce nebo výstup do schodů. Dbejte na zdravou stravu.
2. týden:
Pondělí 8. 1. - Cvičíme čtyři série tréninku na nohy se židlí.
Úterý 9. 1. - Dbejte na pitný režim, vynechte slazené nápoje a ujděte 10 tisíc kroků svižnou chůzí. Odcvičte trénink na záda z pátku.
Středa 10. 1. - Cvičíme ruce! Navíc přidejte video na břicho ze čtvrtka. Vypijte 3 litry tekutin za den.
Čtvrtek 11. 1. - Zaměřte se na zdravé svačiny a vyrazte na svižnou procházku o 15 tisících krocích.
Pátek 12. 1. - Cvičíme pas! K videu přidejte ještě trénink na záda z prvního týdne, stačí jedna série.
Sobota 13. 1. - Začněte den zdravou snídaní a odcvičte všechna videa z 2. týdne.
Neděle 14. 1. - Ujděte aspoň 10 tisíc kroků a dejte si vanu s koupelovou solí pro relax svalů.
