Článek
Článek si také můžete poslechnout v audioverzi.
Je dávno potvrzené, že nemusíte snídat do půl hodiny od probuzení, stačí to stihnout do dvou hodin. Časovým rámcem se tedy opravdu nestresujte, svoji pozornost zaměřte spíš na obsah talíře. Klíčem k „tukožroutské“ snídani je přidat do ní co nejvíce bílkovin. Nezapomeňte ale ani na ostatní živiny – kvalitní tuky a sacharidy. Vyvážené jídlo po ránu totiž nakopne metabolismus, vyrovná hladinu cukru v krvi a vy se budete cítit po celé dopoledne prostě lépe.
Návod, jak sestavit ideální vyváženou snídani (nasladko nebo naslano):
- Bílkoviny: mléčné výrobky, vejce, libová šunka, rybičky, tvarohové a luštěninové pomazánky
- Sacharidy: celozrnné pečivo, ovesné, jáhlové nebo pohankové vločky
- Kvalitní tuky: ořechy, semínka, ořechová másla, rostlinné oleje, avokádo
- Ovoce a zelenina
- Tekutiny
Vejce = skvělá snídaně
Dnes se zaměříme ze zmíněných ingrediencí na vajíčka, která jsou adepty na nejlepší snídani. Proč? „Bílek obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, žloutek je bohatý na kvalitní tuky a celkově vejce obsahuje prakticky všechny vitaminy kromě céčka, a také minerální látky – železo, fosfor, draslík, zinek a selen,“ vyjmenovává Hana Málková, nutriční specialistka společnosti STOB (Stop obezitě). A nemusíte se bát jejich konzumace ani z hlediska cholesterolu. „Bylo prokázáno, že cholesterol ze stravy nemá významný vliv na hladinu krevního cholesterolu, důležitější je celkově vyvážený jídelníček a dostatek pohybu,“ dodává odbornice.
Vajíčka jsou tedy perfektní potravinou, kterou můžete upravovat na spoustu způsobů, a nejen ke snídani. „Pokud jste však v redukčním režimu, vyhněte se smaženým vejcím na spoustě oleje. Lepší variantou jsou vařená nebo zastřená vajíčka, vaječná omeleta, vejce míchaná nebo třeba zapečená v troubě,“ radí nutriční specialistka.
Vaječná frittata s mladým špenátem a kozím sýremFoto: STOB
Co přidat do vajíček?
Aby vás snídaně dobře zasytila, samotná vajíčka nestačí. „Doporučuji ji doplnit o zdroj vlákniny, například zeleninu, která může být i fermentovaná, nebo celozrnné pečivo a trochu kvalitního tuku – avokádo, lžíci extra panenského olivového oleje nebo hrst ořechů či semínek. Tyto složky podpoří nejen delší pocit nasycení, ale i celkovou vstřebatelnost živin,“ doplňuje nutriční specialistka Markéta Gajdošová.
Čím dále ozvláštnit vajíčka a obohatit je o další živiny?
- Do omelety přidejte cottage sýr, kozí sýr nebo vmíchejte čerstvý baby špenát, žampiony nebo třeba papriku.
- Do míchaných vajíček propašujte trochu sýra – budou hezky krémová a chutnější. Dbejte ale na množství, stačí přidat plátek méně tučného sýra. I do míchaných vajíček můžete přidat nadrobno nakrájenou zeleninu.
- Pokud máte rádi avokádový toast, na vrch přidejte ještě volské oko nebo vajíčko vařené (u avokáda ale hlídejte množství – celé na porci je příliš).
- Nastavit můžete vajíčka i například zbylou rýží, mrkví a hráškem nebo také fazolemi, které můžete zkombinovat s avokádem - což možná využijete spíš na večeři nebo rychlý oběd.
- Vyzkoušejte vajíčkové muffiny, které umícháte z cottage sýra, zeleniny (cuketa, žampiony, papriky, špenát, jarní cibulka) a samozřejmě směs zalijete rozkvedlaným vajíčkem.
- Nebo rychlou a chutnou frittatu: Recept pro dvě osoby: Troubu rozpalte na 170 °C. Mezitím v misce rozmíchejte 4-5 vajíček s trochou mléka, osolte a opepřete. Na pánvi (vhodné i do trouby) osmahněte česnek na troše oleje a přidejte i nasekaný špenát. Přidejte rozmíchaná vejce a posypte sýrem (klidně zkuste kozí) a přemístěte do trouby. Na závěr posypte nasekanou pažitkou a dejte si frittatu s kouskem celozrnného pečiva.
Kolik vajíček je akorát?
Pro méně aktivní ženu budou stačit dvě vejce na porci, ale záleží, s čím si je dáte. Je vhodné pohlídat si množství tuku použitého při přípravě – například větší množství másla, sádla nebo slaniny může výrazně zvýšit energetickou hodnotu a při smažení mohou navíc vznikat škodlivé látky. „Místo slaniny můžete do míchaných vajíček přidat například libovou šunku – dodá chuť a zároveň méně tuku,“ radí Hana Málková.
