Článek
Základem pevných paží jsou výraznější ramena. Posilování svalů v oblasti ramenního kloubu je tak minimálně stejně důležité jako často skloňovaný biceps nebo triceps. Základní sestavu na paže a ramena, kterou vám níže představíme, můžete provádět sami ve fitcentru i doma.
Obstarejte si činky
Jedinou pomůckou, kterou budete potřebovat, jsou činky adekvátní váhy. Ženy začátečnice si vystačí s jednoručními činkami o váze od jednoho a půl do čtyř kilogramů. Rada pro ještě jednodušší začátek cvičení: místo činek můžete použít PET lahve s vodou!
Uvedené cviky provádějte ve dvou až třech sériích po 10 až 20 opakováních. Ideální hodnoty vypozorujete sami dle své aktuální formy a kondice. Jednoduše se do toho vždy snažte dát co nejvíc, ovšem rozhodně cvičení nepřehánějte, abyste nepřekročili hranici, která by pro vás představovala ohrožení zdraví.
Odmítáte činky? Zkuste nejlepší cviky na ruce a prsa bez činek.
Jak doma zpevnit paže a ramena
U všech cviků platí, že je třeba myslet na dýchání. Nejčastěji se doporučuje nadechovat se ve chvíli největší aktivace svalu, tedy v momentu, kdy nejvíce zabíráte. Ovšem není to úplně klíčové. Základem je hlavně dýchat pravidelně v průběhu celého cvičení.
1. Bicepsové přítahy
Stoupněte si zpříma, nohy mírně rozkročte, do každé ruky si vezměte činku. Výchozí pozice je s pažemi připaženými podél těla. Začněte střídavě přitahovat činky k ramenům, dlaně jsou vzhůru, hlídejte si vzpřímený postoj a myslete především na lokty, které by měly zůstat stále ve stejném bodě u tělaFoto: ORION PRODUCTION, Shutterstock.com
2. Tricepsové kliky s oporou
Obstarejte si lavičku nebo nějaký jiný stupínek. Otočte se k němu zády a ruce o něj zapřete na šíři ramen tak, aby prsty směřovaly směrem k vám. Nohy můžete napnout, pokud jste zdatní, nebo pokrčit, jestli potřebujete jednodušší variantu. Napnuté ruce vždy pokrčte a suňte hýždě dolů – stále by měly být co nejblíže stupínku, poté ruce opět napněte a pokračujteFoto: gpointstudio, Shutterstock.com
3. Upažování a předpažování
Stoupněte si do stejné pozice jako při bicepsových přítazích. Uchopte do rukou činky nadhmatem a začněte předpažovat a upažovat. Ruce mějte po celou dobu napnuté. Obě činky naráz předpažte do výše na úroveň ramen, poté je plynule nechte jít dolů. Pokračujte upažením opět do stejné úrovně. Hlídejte si rovná záda a ramena stažená od uší dolů. Žena na snímku přidává k předpažení podřep, aby posílila i spodní část těla – záleží na vás, zda se na to také cítíteFoto: Dragana Gordic, Shutterstock.com
4. Motýlek
Nohy dejte na šíři boků, trochu je pokrčte a vystrčte zadek, zpevněte střed těla a dostaňte se do mírného předklonu. Hlavu mějte v rovné neutrální pozici – dívejte se směrem dolů. Ruce svěste dolů ke kolenům, velmi mírně je pokrčte a pevně uchopte činky nadhmatem. Začněte pomalu upažovat do stran nanejvýš do výšky ramen. Pohyb musí vycházet z ramenního kloubu, přičemž stále platí, že kromě rovných zad si hlídáte ramena stažená od ušíFoto: Syda Productions, Shutterstock.com
5. Tricepsové tlaky
K tomuto cviku si můžete sednout. Sedíte rovně a držíte zpevněný střed těla. Oběma rukama uchopte jednu činku. Výchozí pozice je s nataženými pažemi nad hlavou a rameny staženými od uší. Začněte činku spouštět za hlavu do maximálního protažení tricepsových svalů, posléze ji vraťte zpět do výchozí poziceFoto: Voyagerix, Shutterstock.com
