Hlavní obsah

Štvou vás překypující boky? Víme, jak se jich definitivně zbavíte!

Foto: Nina Buday, Shutterstock.com

Překypující boky, madla lásky nebo muffin top. Pod všemi těmito názvy se skrývá jediný estetický problém: přebytečný tuk uložený po stranách trupu. Shodit ho není snadné, ale možné to je! Co pro to udělat?

Článek

Boky patří mezi partie, kde se tuk redukuje celkem obtížně. Nemožné to však určitě není. Základem úspěchu je začít na sobě pracovat komplexně: v první řadě upravit stravu, dále zařadit aerobní aktivity pro lepší spalování a nakonec se pustit do cíleného cvičení přímo na boky a středovou část těla.

Jídlo: opět alfa i omega

Bochánky na bocích nejsou ničím jiným než tukem usazeným tam, kde nechcete. Nehledejte problém v tom, že máte v této oblasti ochablé svaly. To nemáte. Jediné, co musíte udělat, je zbavit se navrstvené tukové tkáně. Zcela základním způsobem je (jako vždy) úprava jídelníčku.

Změnit musíte kompletní životosprávu. Stravujte se pravidelně a myslete na celodenní dostatečný příjem tekutin. Každé jídlo by mělo být vyvážené, tedy s dostatečným podílem bílkovin, sacharidů a zdravých tuků. Zvláště poslední položku neopomíjejte, jezte dost ryb, semínek, ořechů, panenských olejů či avokáda – právě ty mají totiž výborný vliv na metabolismus.

Celkově dávejte přednost přirozeným potravinám – čerstvému ovoci, zelenině, libovému masu, luštěninám a podobně – před polotovary a zpracovanými potravinami.

Naprosto zásadní je vztah mezi energetickým příjmem a výdejem. V případě, že chcete redukovat tuk, měly byste ze stravy přijmout méně energie, než během dne vydáte. Když jste 30letá a 60kilová žena se solidní fyzickou aktivitou a denně přijímáte 2000 kcal, v případě, že máte v plánu zhubnout, je ideální příjem snížit na 1500 až 1600 kcal.

Foto: Alliance, Shutterstock.com

Při boji s tukovými polštářky na bocích je hlavní zbraní strava

Dopřejte tělu teplo

V poslední době se objevují teorie, že za výskytem tuku v oblasti boků stojí mimo jiné i nedostatečná ochrana těchto partií – zejména krátké topy a bundičky, které neudrží oblast ledvin v dostatečném teple, mohou k problému nepřímo přispívat. Tělo má totiž tendenci chránit se za každou cenu. Když ho neohřejete oblečením, tak se ochrání samo prostřednictvím tuku. Proto určitě nepodceňujte ani otázku oblékání – a módní trendy vám jdou na ruku: bokovky jsou out a vrací se oblečení s vysokým pasem.

Cviky zacílené na problémovou partii

Jak jsme si již řekli v úvodu, překypující boky jsou tuk a nic jiného. Přesto účinnými cviky na šikmé břišní svaly můžete zvýšit prokrvení a tím i metabolické reakce v dané oblasti. Tedy v podstatě přispět i k redukci tuku na bocích. Které cviky jsou nejlepší?

Tučnák

Lehněte si na záda, pokrčte nohy na šíři kyčlí, chodidla mějte vodorovně na podložce. Tahem, nikoli švihem, se horizontálně uklánějte do stran tak, abyste se špičkou pravé ruky dotkli pravé paty a potom špičkou levé ruky levé paty. Ruce jsou stále mírně nad zemí. Pohyb je plynulý z jedné strany na druhou. Cvičte minimálně 3 série po 20 opakováních na každou stranu.

Foto: 410572285, Shutterstock.com

Výchzí pozice tučňáka. Pomocí úklonů do stran přitahujete pravou ruku k pravému kotníku a levou k levému

Plank s rotací

Výchozí pozice je prkno na předloktí. Paže jsou v pravém úhlu k podlaze, dlaně nebo malíková strana zůstávají na podložce, tlak jde do celého předloktí, nikoli jenom do loktu, hlava je ve vytažení, díváte se dolů do země. Ramena stáhněte od uší dolů, lopatky od sebe, neprohýbejte se v bedrech.

Rotujte trup postupně na levou a na pravou stranu. Hlavu otáčejte společně s trupem. Vydechujte do rotace. Vydržte na každé straně aspoň 30 sekund, časem tuto dobu natahujte až do 60 sekund.

Foto: 319842194, Shutterstock.com

Začněte v pozici prkna. Myslete vždy na to, že musíte podsadit pánev a neprohýbat se v hýždích

Úklony

Postavte s nohama na šíři kyčlí nebo ještě víc, uchopte nad hlavou mírně napnutý expandér (nebo jen ručník, švihadlo, punčocháče) a s úklonem a výdechem jděte nejprve na jednu a poté na druhou stranu. U cviku se nepředklánějte, pohyb je do strany a tahem, ramena spuštěná volně od uší směrem dolů, břicho a záda držte zpevněné. Cvičte 3 série po 20 opakováních.

Foto: wavebreakmedia, Shutterstock.com

Expander roztáhněte nad hlavou a tahem se uklánějte doleva a poté doprava

Jsou tukové vrstvy na bocích i váš problém?

ynezorPumanzeSaNyknalC