Hlavní obsah

Krásný zadeček? Víme, jak na to!

Foto: Zbyněk Prokop

Zanožování je jeden ze základních cviků

Zadeček a boky patří mezi nejproblematičtější partie, které trápí nejednu ženu. Poradíme vám, jak správně cvičit, abyste se v létě neměly za co stydět! A začít můžete hned – podle našeho instruktážního videa!

Článek

„Chci zhubnout zadek!“, hlásí mi kamarádka. Když jí říkám, že bude muset zapojit do cvičení celé tělo, zvýšit podíl kardia a začít i posilovat, tázavě se na mě dívá a neustále naléhá, abych jí ukázala zaručené cviky na boky a zadeček. A já zas dokola melu svou, že musí cvičit i na prsa, záda a ruce. Nedá se a oponuje: „Když budu cvičit na prsa, přijdu o ně, a to nechci!“ Jak to tedy vlastně je?

Chcete-li si vytvarovat krásný pevný zadeček a boky, zacvičte si s námi podle přiloženého videa. Pokud dodržíte počet opakování a doporučené série, dá vám to pěkně zabrat! Video zde:

Proč je potřeba cvičit celé tělo

Pokud se potýkáte s kilogramy navíc, je potřeba hubnutí a cvičení zacílit komplexně, tedy sestavit správně jídelníček vašemu tělu na míru a uzpůsobit sportovní aktivitu tak, aby tělo spalovalo. Na začátku může stačit zvýšit výdej a snížit příjem. Ale s tímhle režimem dlouho nevydržíte, pokud nebudete brát zdravý životní styl vážně. Tělo si zvykne na všechno a první kilogramy se shazují mnohem snáz než ty další. Proto jak kombinovat aerobní a posilovací aktivity a jak si uhlídat tepovou frekvenci se dočtete v článku Jak cvičit, abyste hubly. Špatně cíleným cvičením se totiž začnou tvořit svaly, které něco váží, a zvětší se objem těchto partií. Zadeček vám opticky vystoupne. Ideálním řešením je tedy vyvážená strava a minimálně 3x týdně zatížit tělo všestranným pohybem. Tuk se bude odstraňovat rovnoměrně po celém těle. Tomu zkrátka neuniknete, ale zadeček se časem zmenší a krásně vytvaruje.

Jak dlouho je dost

Tělo začíná spalovat cca po 30 minutách aerobní zátěže, když začne brát z tukových zásob. Toho lze docílit i v posilovně, pokud mezi jednotlivými cviky na spodní partii nebudete příliš odpočívat. Trenéři uvádí zhruba tolik vteřin, kolik děláte počet opakování. Např. budete-li cvičit sérii po patnácti, napočítejte si při odpočinku do patnácti a opakujte sérii. Cvičíte-li doma třeba na rotopedu či stepperu apod., je nutné jezdit alespoň 40 minut, abyste docílily hubnoucího efektu. Méně je spíše na zlepšení kondice nebo protažení. Buďte proto trpělivé a bojujte tak dlouho, dokud nebudete s výsledkem spokojené. Nezapomeňte však na dispozice, které jsou neměnné, jako např. rozteč kyčlí, vysazený zadeček, široká pánev apod. Tohle nezměníte ani nejdrastičtější dietou, ani pravidelným cvičením.

Nejúčinnější cviky na zadeček:

1. Zanožování

Pro cvičení je nejdůležitější správné provedení a dýchání. Zpočátku můžete cvičit bez zátěže, postupně cviky vylepšete závažím na nohy. (Běžně seženete v obchodě se sportovními potřebami. Cvičíte-li v posilovně, můžete využít kladku nebo závaží.) Rukama se opřete o zeď. Myslete na to, že pohyb má být pomalý a plynulý. Při konání práce, tedy když jde noha vzhůru, tak zhluboka vydechněte pusou. Když naopak noha směřuje dolů, nadechněte se nosem. Cvik lze provádět i polohovaně, tedy se zastavením ve střední části, což je patrné na videu.

Nejčastější chyby:

  • Vyhněte se švihu a hmitu.
  • Nevytáčejte se v pánvi.
  • Špičku nohy směřujte stále dolů a do pravého úhlu k holeni (známé jako fajfka).
  • Neprohýbejte se v zádech, nekulaťte záda a bříško je stažené.
  • Natažená noha by měla být napnutá, ne ohnutá.
Foto: Zbyněk Prokop

Cviky je potřeba střídat

2. Dřepy s činkou

Nejúčinnějším cvikem na zadeček i stehna jsou dřepy s činkou. Pokud však budete cvičit špatně, můžete dosáhnout opačného efektu, tedy k rozšíření zadních partií. Provádí se tak, že děláte dřepy se zátěží. Ideální je tedy do posilovny, kde si k němu můžete vzít činku, kterou máte za hlavou uloženou na ramenech. Zátěž působí nejvíce na stehna i trochu na zadeček. Lepší je lehčí váha a cvičení v tempu. Pokud začínáte, zkuste nejprve dřepy bez zátěže. Počet opakování by měl být minimálně 15 ideálně 20 ve třech sériích. Pohyb je opět plynulý. Směrem dolů je nádech nosem, nahoru opět výdech ústy. Dbejte na to, abyste v horní poloze nesetrvávaly příliš dlouho, to totiž odpočíváte. Sval by měl být stále v záběru.

Nejčastější chyby:

  • Nepředklánějte se!
  • Nepřetěžujte se, tedy nepoužívejte těžké váhy (kvůli nabírání svalové hmoty).
  • Záda se snažte mít pevná a neprohýbat je ani nekulatit.

3. Výstupy na lavičku (schody, přepravka na brambory, dětská stolička…)

Oblíbeným a účinným cvikem jsou výstupy. Použít se dá cokoli, nejlepší je speciální lavice, ale stejně dobré jsou např. schody. Při pokročilejším cvičení se dají použít i jednoručky (činky) nebo lahve s vodou apod. Důležité pro spalování je tempo. Počet opakování by měl být minimálně 20 v jedné sérii na každou nohu. Počet sérií cca 3 až 5. Dá se stoupat každou nohou zvlášť nebo nahoře vyměnit nohy a došlápnout druhou na zem. Nejdůležitější je ovšem pro správné cvičení výška lavičky, která by neměla být výš, než je vaše koleno. Nadechněte se v okamžiku, kdy jdete dolů a vydechněte při výstupu.

Nejčastější chyby:

  • Síla vychází z horní nohy nikoli z té spodní.
  • Špatné dýchání.
  • Záda by měla být pevná.

Při pravidelném cvičení si dokážete vytvarovat zadeček ještě do léta. Není čas otálet!

Jestli uvažujete o změně životního stylu a chcete zhubnout natrvalo, přidejte se k nám. Informace najdete v seriálu o hubnutí nebo v mém osobním deníčku. Se cvičením vám pomůže Michal Šubr ve své poradně. Přestaňte přemýšlet a dejte se do toho!

ynezorPumanzeSaNyknalC