11 neuvěřitelně snadných způsobů, jak jíst každý den více vlákniny pro zdravá střeva a imunitu

Proč je právě vláknina tolik důležitá? Jde o složku potravy (rostlinný polysacharid), kterou lidský organismus nedokáže strávit a vstřebat, prochází tedy celým trávicím traktem prakticky „nedotčená,“ přesto má celou řadu pozitivních účinků na celkové zdraví – prospívá složení a dobré kondici střevního mikrobiomu, chrání před chronickými záněty, pomáhá předcházet zácpě, snižuje riziko obezity, kardiovaskulárních chorob, cukrovky 2. typu i nádorového onemocnění střev. Vláknina vás navíc na delší dobu zasytí, takže může být dobrým pomocníkem při snaze zhubnout.

Abyste dokázali zvýšit každodenní příjem této důležité živiny, nemusíte kvůli tomu nijak zásadně „překopávat“ jídelníček, ani pořizovat drahé doplňky stravy. Stačí několik drobných úprav v běžném denním stravování a vaše tělo vám poděkuje. Tady jsou.

Přestaňte důsledně loupat veškeré ovoce a zeleninu. Právě ve slupkách (a těsně pod nimi) jablek, hrušek, broskví, mrkve, brambor nebo okurek se totiž nachází nejvíce vlákniny. Ušetříte čas v kuchyni a ještě prospějete svému zdraví.

V obchodě vybírejte raději celozrnné nebo luštěninové těstoviny, namísto těch z klasické bílé mouky. Například vrtule či špagety z červené čočky obsahují dvakrát více vlákniny, než ty běžné semolinové. Nabídka alternativ je dnes na trhu více než pestrá.

Při odšťavňování citrusů i zeleniny se ztrácí velké množství vlákniny. Lepší variantou je ovocné či zeleninové smoothie, při jehož přípravě mixováním zachováte v plodech veškeré živiny i vlákninu. Do koktejlu navíc můžete přidat semínka nebo jogurt, čímž výživovou hodnotu nápoje ještě zvýšíte.

Dáváte si k snídani nebo svačině jogurt či tvaroh s ovocem nebo müsli? Zkuste do jídla přidat lžičku chia nebo slunečnicových semínek, hrstku ořechů či mandlí. Dopřejete tím tělu pár gramů vlákniny navíc.

Jste zvyklí přidávat si do polévky nudle nebo křupavé krutony z chleba? Zkuste to jinak. Přidejte do hotové polévky nebo zeleninového či těstovinového salátu hrst pražené cizrny nebo hrachu, případně vařené bílé fazole.

Čokoláda s vysokým obsahem kakaa (70 % a více) je, možná překvapivě, bohatá na vlákninu. Dokonale poslouží jako sladidlo do kaší, jogurtu i palačinek nebo při pečení koláčů a dezertů.

Do rajčatové omáčky k těstovinám nebo rýži můžete snadno „schovat“ rozmixovanou mrkev, celer, cuketu, brokolici či špenát. Omáčku krásně zjemní a nijak výrazně nezmění její chuť.

Do snídaňového smoothie, kaše nebo jogurtu s cereáliemi přidejte hrst čerstvého nebo mraženého bobulovitého ovoce. Jahody, maliny, ostružiny, borůvky nebo rybíz dodají kromě vlákniny také vitamin C.

Na rozdíl od fazolí v syrovém stavu nemusíte ty konzervované namáčet a dlouze vařit. Připravené jsou během pár minut a mají téměř univerzální využití. Hodí se do polévek, salátů, omáček i wrapů.

Neloupaná hnědá rýže je bohatší na vlákninu než bílá. Pokud vám ale nechutná, nemusíte se do ničeho nutit, i loupanou bílou rýži můžete obohatit čočkou nebo do ní přidat quinou či cizrnu. A výživnější varianta je na světě.

Vaření i pečení můžete ozvláštnit různými druhy mouky. Na vlákninu je bohatá celozrnná, cizrnová, čočková i mandlová mouka. Bábovky, muffiny, perník nebo brownies získají trochu jiný rozměr.

Chcete mít vysněnou postavu a být zdraví? Zařaďte jedno jablko denně