Cvičením k psychické pohodě: Podle odborníků stačí už 15 minut pohybu denně

I krátká procházka, pár minut protahování nebo tanec během úklidu vám mohou pomoci zlepšit náladu, uvolnit napětí a přerušit kolotoč starostí. Pravidelný pohyb souvisí dokonce i s nižším rizikem deprese. Jak z pohybu udělat přirozenou součást dne?

Někdy stačí vyjít z tramvaje o pár zastávek dříve a na chvíli zapojit nohy. Tělo se rozhýbe, myšlenky se uspořádají a problémy, které působily neřešitelně, mohou najednou vypadat jinak. Pohyb samozřejmě nevyřeší všechny starosti, ale může být dostupným způsobem, jak o duševní zdraví pečovat.

Nemáte čas na dlouhý trénink? Nemusíte ho do svého přeplněného rozvrhu za každou cenu vměstnávat. Než se utrhnout do fitka jednou týdně, zkuste denně zařadit svižnou pauzu. I kratší pohyb je lepší než žádný.

Míru dopadu aktivnějšího života na psychické zdraví zkoumal výzkum, publikovaný v časopise JAMA Psychiatry. Autoři studie odhalili snížení rizika vzniku deprese o 26 procent, pokud člověk nahradil 15 minut sezení 15 minutami intenzivního běhu, případně jedné hodiny neaktivity hodinou středně intenzivní aktivity, například svižné chůze.

Pravidelný pohyb má pozitivní dopad nejen na činnost svalů a srdce, ale také na procesy v mozku, které souvisejí s náladou, stresem a schopností soustředit se. Pravidelnou fyzickou aktivitou můžete přispět ke kvalitnějšímu spánku nebo uvolnit napětí. Lehké cvičení navíc na chvíli přeruší dlouhé sezení, při kterém se často zacyklíte v pracovních úkolech či nepříjemných myšlenkách.

Pro psychickou pohodu se při pohybu nemusíte zaměřovat na výkon, našlapané kilometry nebo uzvednutá kila. „Na začátku je třeba najít si motivaci a stanovit cíl. Všechno začíná a končí v hlavě. Nejlepší motivací nejsou shozená kila, ale pocit, že jste ve zdravém těle,“ vysvětluje Jan Jirkal, trenér a majitel fitness centra Agoge Gym.

Každá z aktivit nabízí jiný zážitek, vyplatí se hledat takovou, ke které se budete chtít vracet. Někomu pomáhá pohyb o samotě, protože si při něm třídí myšlenky. Jiný se cítí lépe při skupinové lekci nebo na procházce se psem. A pokud vás nebaví sportovní prostředí, zahradničení, aktivní hra s dětmi nebo cesta pěšky na nákup jsou také způsoby, jak omezit čas strávený bez pohybu.

Postupně se snažte na aktivitě přidávat. „Dobré je střídat tréninky s různými intenzitami,“ doplňuje trenér Jirkal. Vhodnou volbou je svižná chůze, plavání, jóga, tanec nebo cvičení doma podle videa.

Právě kombinace různých typů pohybu by mohla být dle výzkumu UK Biobank, který letos na podzim zveřejnila Mayo Clinic, možnou cestou v boji s depresí. Nejlepších výsledků ve výzkumu dosahovali lidé, kteří se lehké a středně intenzivní fyzické aktivitě věnovali jednou až třikrát týdně v celkovém objemu 150–300 minut týdně.

Když se cítíte přetížení, může být těžké přimět se k pohybu. Stres ze závazku pak ale může mít větší dopad než pozitivní přínos samotného pohybu. „Pohybové aktivity by mělo být nanejvýš tolik, aby ještě pomáhala, nebo alespoň nebránila člověku vychutnat si radost a uspokojení z výkonu,“ radí psycholog Miloš Machač v knize Emoce a výkonnost.

Pomoci může propojit pohyb s něčím příjemným. Zkuste poslouchat při procházce oblíbený podcast, vyrazit do parku, kde se vám líbí. Nejde o další povinnost, ale o prostor, který věnujete sami sobě. Nejlepší pohybový plán není zkrátka ten nejambicióznější, ale ten, který zapadne do vašeho života.

Je toho na vás moc? Přetížení není slabost! Uleví vám pláč, dech, pohyb i psaní deníku