Chcete spalovat co nejvíc kalorií? Nepomůže jen víc se hýbat a míň jíst. Rozhoduje i těchto 6 věcí

Návodem na úspěšné hubnutí není denně běhat nebo méně jíst. Úspěšné spalování kalorií stojí na rozumném kalorickém deficitu, dostatku bílkovin, pravidelném pohybu i kvalitním odpočinku. Přinášíme šest pravidel, která doporučují odborníci.

Aby tělo začalo využívat energetické zásoby, musí vydat více energie, než přijme. Kalorický deficit je základní podmínkou hubnutí. Neměl by ovšem být příliš velký, neměli byste při něm hladovět nebo se jídla vzdávat v určitých denních časech. Vynechání snídaně nebo večeře s sebou obvykle nese to, že si další jídlo dáte kaloričtější nebo si naložíte větší porci.

Soustřeďte se na celkový denní příjem a výdej. Odborníci doporučují spíše mírné snížení energetického příjmu, které je dlouhodobě udržitelné, nesnižuje výkon ani nezvyšuje riziko ztráty svalové hmoty.

Při redukci hmotnosti není důležité jen množství jídla, ale také jeho složení. Dbejte na dostatek zeleniny, ovoce, celozrnných obilovin a zdravých tuků. Pestrost a pravidelnost je základ.

Každé hlavní jídlo by mělo obsahovat kvalitní zdroj bílkovin. Přispívají k delšímu pocitu sytosti a pomáhají budovat a chránit svalovou hmotu. „V případě, že sportujete, měli byste se zaměřit na dostatečný příjem bílkovin o to více,“ doporučuje Věra Burešová, výživová poradkyně center pro výživu a hubnutí Naturhouse. Vhodné jsou libové maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny nebo tofu.

>>> Letní jídelníček: Jak nepřibrat, když vám prázdniny nabourají režim? Držte se těchto pravidel

Největší přínos pro hubnutí a udržení postavy má pohyb, který se stane běžnou součástí vašeho života. Ideální je zařazovat aktivitu každý den.

„Pokud sedíte většinu dne v kanceláři, tak vás hodina cvičení nevytrhne. Je potřeba přidat další pohyb. Zkuste třeba navýšit počet kroků za den. Začněte chodit všude tam, kam to půjde pěšky, a nepoužívejte výtah,“ radí Matěj Ptáček, trenér fitness sítě Form Factory.

Nemusí jít vždy o intenzivní trénink. Svižná chůze, jízda na kole, plavání nebo práce na zahradě zvyšují energetický výdej a prospívají zdraví. Světová zdravotnická organizace doporučuje 150 až 300 minut středně intenzivního pohybu týdně, případně 75 až 150 minut intenzivní aktivity. Ještě větší přínos přináší kombinace obou forem pohybu. Pravidelná fyzická aktivita navíc podporuje metabolické zdraví a snižuje riziko řady civilizačních onemocnění.

Spojujete si spalování kalorií hlavně s kardio cvičením? Stejně důležité je i posilování. Silový trénink pomáhá udržovat svalovou hmotu, která při hubnutí nechtěně ubývá. Čím více svalů, tím lépe si udržíte kondici i celkový energetický výdej. WHO doporučuje zařazovat posilování alespoň dvakrát týdně a zaměřit se na všechny hlavní svalové skupiny.

Reklamy často slibují rychlejší spalování díky speciálním nápojům nebo doplňkům stravy. Ve skutečnosti většina lidí dokáže přijmout dostatek bílkovin z běžných potravin. Proteinové nápoje mohou být praktickou variantou například po sportu, nejsou ale podmínkou úspěšného hubnutí. Mnohem větší efekt má dlouhodobě kvalitní jídelníček.

Nejúčinnější cvičení není to, při kterém spálíte nejvíce kalorií, ale to, ke kterému se budete pravidelně vracet. Někoho motivuje běh, jiného tanec, turistika, skupinové lekce nebo plavání.

Psychická pohoda je důležitá nejen při pohybu, ale v životě obecně. Chronický stres může zhoršovat spánek a regeneraci, zvyšovat chuť k jídlu a ztěžovat dodržování zdravých návyků. Odpočinek není překážkou hubnutí, ale jeho důležitou součástí.

Jak zhubnout za měsíc 5 kilo: Poradíme jídelníček i vhodný pohyb