Dobrá nálada začíná ve střevech. Co jíst, aby vám bylo lépe na těle i na duši?

Ve střevech žijí biliony bakterií, které tvoří takzvaný střevní mikrobiom. S mozkem komunikují prostřednictvím nervových drah, imunitního systému i látek, které samy vytvářejí. Odborníci tomuto propojení říkají osa střevo–mozek. Přestože složení střevního mikrobiomu ovlivňují i genetické predispozice nebo věk, velkou roli hraje také životní styl. Péče o něj, a tím i o vlastní psychiku, tak nezačíná jen v hlavě, ale také na talíři.

Zdravý mikrobiom může být jedním z faktorů podporujících psychickou odolnost, aktuální náladu, ale i kognitivní funkce. Studie publikovaná v časopise Molecular Psychiatry dokonce odhalila, že může mít vliv i na vývoj depresivních příznaků.

Jeho složení se dle výzkumů prokazatelně liší u lidí s vysokou psychickou odolností a u těch, kdo trpí depresemi nebo úzkostmi. Lidé, kteří lépe zvládají stres, mají ve střevech více bakterií spojených s protizánětlivými procesy a zdravou střevní bariérou.

Základem je pestrá strava. Čím pestřejší jídelníček, tím pestřejší bývá i střevní mikrobiom. „Prospěšné bakterie lze podpořit konzumací fermentovaných potravin, kysaných mléčných výrobků, dostatkem zeleniny v jídelníčku. Velmi důležitý je také příjem vlákniny v množství alespoň 30 g denně,“ doporučuje nutriční specialista Zdeněk Mikulanda.

Na talíři by jako zdroj vlákniny neměly vedle ovoce a zeleniny chybět luštěniny, celozrnné obiloviny, ovesné vločky, ořechy a semínka. Podpořit rozmanitost střevní mikroflóry pomohou také přirozeně kvašené potraviny, jako kefír, bílý jogurt s živými kulturami, kysané zelí, kvašené okurky nebo kimchi. Nemusíte jich sníst velké množství najednou, větší význam má pravidelnost.

>>> Změny mikrobiomu v menopauze: Skrytý faktor ovlivňuje náladu, váhu i zdraví kostí a srdce

„Omezit byste naopak měli vysoce průmyslově upravované potraviny, nadbytek cukrů a aditiv. Střevní mikroflóře neprospívá ani nadužívání antibiotik,“ radí Margit Slimáková, specialistka na zdravotní prevenci a výživu. Častá konzumace sladkostí, slazených nápojů, uzenin nebo průmyslově vyráběných snacků bývá spojována s vyšší mírou zánětlivých procesů v organismu.

Zapomínat byste neměli ani na tryptofan, stavební kámen serotoninu. „Dnes víme, že 95 % hormonu štěstí serotoninu se tvoří ve střevech, a nikoli v mozku,“ vysvětluje David Frej, lékař z pražského Centra funkční a holistické medicíny.

L-tryptofan si tělo nedokáže samo vytvořit a musí ji získávat z potravy. Mezi jeho přirozené zdroje patří vejce, krůtí a kuřecí maso, losos, tvaroh, řecký jogurt, sójové výrobky, ovesné vločky či ořechy. Tyto potraviny kombinujte s přiměřeným množstvím komplexních sacharidů, například celozrnným pečivem, rýží nebo bramborami – právě ony totiž podporují vstup tryptofanu do mozku.

V posledních letech se hodně mluví o tzv. psychobiotikách, tedy probiotických bakteriích, které by mohly příznivě ovlivňovat psychiku. Dosavadní výsledky studií jsou slibné, ale zatím ne natolik jednoznačné, aby odborníci doporučovali konkrétní probiotické přípravky jako léčbu úzkosti nebo deprese. Přesto již nyní odborníci na duševní zdraví běžně doporučují svým klientům pravidelně zařazovat fermentované potraviny.

A nezapomínejte, že na složení mikrobiomu nemá vliv pouze strava. Významnou roli hraje také kvalitní spánek, pravidelný pohyb, pobyt v přírodě a zvládání každodenního stresu. Chronická psychická zátěž totiž mění složení střevních bakterií stejně jako jednostranný jídelníček.

Svědění kůže, zvonění v uších i mozková mlha. Takhle tělo volá o pomoc při stresu