Článek
Během menstruačního cyklu, těhotenství, kojení, perimenopauzy i menopauzy samotné formují nutriční potřeby ženského těla proměnlivé hladiny hormonů. Nutriční potřeby mužů jsou poměrně stabilní a to je hlavní rozdíl mezi stravováním mužů a žen. Jaké jsou další klíčové rozdíly?
- Železo před menopauzou: Doporučená denní dávka (DDD) pro ženy činí 18 mg, pro muže jen 8 mg. Je to z důvodu ztrát vlivem menstruace.
- Vitamin B12 v době menstruačních cyklů, během těhotenství a kojení: DDD je u dospělých jeden až tři mikrogramy. Muž má v těle zásobu tohoto vitaminu asi na tři roky, žena vinou menstruačního krvácení a menšího množství svalové hmoty zhruba na tři měsíce. Je nezbytný pro vývoj mozku plodu a tvoří nukleové kyseliny.
- EPA a DHA nenasycené mastné omega-3 kyseliny musí pro optimální vývoj nervové soustavy plodu a kojence dodávat zejména ženy těhotné a kojící. Je nutné přijímat 250-500 mg EPA a DHA denně, u těhotných se dávka DHA zvyšuje na dvojnásobek.
- Vápník po menopauze: K prevenci osteoporózy vlivem klesající hladiny estrogenu ženy potřebují 1 000 – 1 200 mg denně. U mužů je DDD individuální a odvíjí se od věku.
Ženské nálady i nutriční potřeby ovlivňují kolísající hladiny hormonůFoto: GaudiLab, Shutterstock.com
Ženská strava podle fází cyklu
Jídelníček sladěný s menstruačním cyklem zohledňuje měnící se hladiny ženských hormonů estrogenu a progesteronu tak, aby tělo v každé fázi dostávalo to, co zrovna potřebuje.
- Menstruační fáze (1.-7. den): Zaměření na doplnění živin ztracených úbytkem krve. Pomohou potraviny bohaté na železo (libové maso, špenát, čočka), vitamin C pro podporu vstřebávání železa (citrusy, bobule), omega-3 mastné kyseliny pro zmírnění křečí (losos, vlašské ořechy) a dostatek sacharidů na zmírnění menstruačních bolestí (sacharidy působí v mozku na opiový receptor).
- Folikulární fáze (8.-14. den): Zvyšování energie a hladin estrogenu podpoří libové bílkoviny (kuřecí maso, tofu), komplexní sacharidy (quinoa, hnědá rýže) a brukvovitá zelenina (brokolice, kapusta), které tělu pomáhají s metabolizací estrogenu.
- Ovulační fáze (15.-17. den): Dostatek bílkovin udrží rostoucí hladinu energie i činnost jater. Jezte i potraviny bohaté na antioxidanty jako jsou bobule, listová zelenina a brukvovité plody.
- Luteální fáze (18.-28. den): Stabilizaci hladin serotoninu a snížení výkyvů nálad zajistí komplexní sacharidy (sladké brambory, oves) a potraviny bohaté na hořčík (hořká čokoláda, dýňová semínka).
Úpravy stravy klíčové pro různé životní fáze
Obecně vzato ženy potřebují menší příjem z kilokalorií než muži – u mužů se obvykle uvádí 2 600 kcal a u žen 2 000 kcal. V těhotenství, při kojení a v dospívání se ale kalorický příjem výrazně zvyšuje.
V reprodukčním věku byste měly klást důraz na doplňování folátu (přirozeně se vyskytující forma vitaminu B9 nezbytná pro dělení buněk, krvetvorbu a vývoj plodu, najdete ho v zelených potravinách typu špenátu či brokolice, dále v luštěninách, vejcích a játrech) a železa.
V perimenopauze a menopauze se zvyšuje potřeba vápníku a vitaminů D3 i K2 pro zdraví kostí. Pro udržování hormonální rovnováhy ve všech fázích života se ženám doporučuje dopřávat si zdravé tuky z ryb, ořechů a semínek a avokáda i oliv.
V těhotenství i při kojení stoupá potřeba kalorického příjmu, kojící žena má vyšší doporučený energetický příjem než mužFoto: Prostock-studio, Shutterstock.com
Potraviny, které je dobré omezit
Některé potraviny hormonální rovnováhu umí podpořit, jiné naopak rozhodit. Mezi ty druhé patří ultrazpracované potraviny, nadbytek soli (zvyšuje mimo jiné nadýmání), kofein (může zhoršit příznaky premenstruačního syndromu jako jsou trávicí potíže). Ženy by si měly dávat pozor i na nadbytek alkoholu, který jejich tělo zpracovává hůř než tělo mužské.
Odborná konzultace s MUDr. Kateřinou Cajthamlovou, internistkou, psychoterapeutkou a propagátorkou zdravého životního stylu
Zajímá víc o menopauze? Dozvíte se to v 10dílného podcastu Kauza menopauza
