Chcete si po čtyřicítce udržet zdraví i mladistvý vzhled? Nezapomínejte doplňovat tyto klíčové mikroživiny

Protože ve čtyřiceti plus ženské tělo vlivem hormonálních změn nepracuje jako ve dvaceti, je dobré podpořit jeho zdraví o něco intenzivněji. S tím pomůže příjem správných mikroživin. Někdy stačí nabídnout je ve stravě, jindy je dobré podpořit příjem doplňkem stravy. Co by po čtyřicítce v jídelníčku chybět nemělo a proč?

S věkem jej tělo hůře vstřebává. Je nezbytný pro krvetvorbu a fungování mozku a míchy a folátový cyklus tvorby DNA a RNA. V nutričně významném množství jej najdete pouze v živočišných zdrojích – tedy v mase, mléčných výrobcích a vejcích, v menší míře ve fermentovaných potravinách rostlinného původu (zelí, pivo). Doporučená denní dávka (DDD) vitaminu B12 je u dospělých 3mikrogramy denně .

Po dosažení 40. roku života se hodí začít myslet na prevenci ohledně úbytku kostní hmoty. S tím pomůže doplňování vápníku (1 000 miligramů denně, po padesátce zvednout na 1 200) v kombinaci s hořčíkem v poměru 2:1. Vápník je dobře zastoupený v řadě potravin jako jsou jogurt, mléko, sýr, losos, fazole nebo listová zelenina. Příjem ze stravy tak obvykle stačí. Nadbytek bývá spojován s ledvinovým kameny a srdečními chorobami prostaty. Proto je nutné přidat i vitaminy D a K2.

Snižují riziko vysokého krevního tlaku, srdečních onemocnění, vysokého cholesterolu i poklesu kognitivních funkcí. Dospělé ženy by měly konzumovat kolem jednoho gramu. Ačkoliv omega-3 najdete v potravinách jako jsou ryby, semínka a oříšky, užívání doplňků stravy s jejich obsahem se tím nevylučuje. Mohou interagovat s léky na ředění krve, pokud takové užíváte, poraďte se o doplňování s lékařem.

Zatímco vápníku většinou lidé mají dost, příjem vitaminu D bývá nedostatečný. To se projevuje všemožnými problémy: od deprese přes vysoký krevní tlak a cukrovku až po řídnutí kostí a některé druhy rakoviny. Vitamin D je nezbytný pro vstřebávání vápníku, zdraví zubů a kostí i pro imunitu. Přirozeně se vyskytuje jen v několika málo potravinách jako jsou tučné ryby, hovězí játra, žloutky a sýr. Tělo jej také vytváří v kůži ozářené UVB ze slunečního záření. Přesto je vhodné doplňovat 15 mikrogramů vitaminu D3 denně. DDD se pohybuje mezi 25 a 100 mikrogramy, nadbytek může zatěžovat ledviny a žaludek. Důležité je podávat jej s vitaminem K2, jehož zdroji jsou játra, máslo a žloutek.

Pomáhá regulovat krevní tlak a hladinu vápníku, což je pro ženy po 40. roku věku důležité (s věkem riziko vysokého krevního tlaku stoupá). Také podporuje správnou funkci nervů, svalů, srdce a buněk. Nedostatek hořčíku může souviset s onemocněními srdce, cukrovkou a záněty. Doporučená denní dávka se pohybuje kolem 320 miligramů a zvládnete ji pokrýt z potravin jako jsou semínka, ořechy, tmavá listová zelenina. Nadbytek bývá spojován s příznaky jako jsou nevolnost a průjem, o možném doplňování se poraďte s lékařem.

Další minerál, který pomáhá držet krevní tlak pod kontrolou. Doporučená denní dávka se udává kolem 2 600 miligramů a dá se obsáhnout z dobře sestaveného jídelníčku. Zdrojem draslíku jsou banány, avokádo, brambory, rajčata, špenát, fazole, čočka a sušené ovoce. Nadbytek zatěžuje žaludek a ledviny, doplněk by se měl tedy užívat jen na lékařský předpis.

Hrají významnou roli v udržování zdravých střev a imunity i dobré nálady. Probiotika najdete v některých fermentovaných potravinách jako jsou jogurt, kefír, acidofilní mléko, podmáslí, tempeh, tofu, kyselé okruky, nakládané zelenina, kysané zelí, miso, kombucha nebo kimchi. Nic ale nezkazíte, budete-li je přijímat navíc i v doplňcích stravy.

Odborná konzultace: MUDr. Kateřina Cajthamlová, internistka, psychoterapeutka a propagátorka zdravého životního stylu

Jak užívat vitaminy a minerály? Dávejte pozor na nebezpečné množství či rizikové kombinace