Hlavní obsah

Vše o vitaminu B: Veganům chybí B12, těhotným B9, dietářům B-komplex. Tipy, v jakém jídle ho najdete

Foto: Tatjana Baibakova, Shutterstock.com

Foto: Tatjana Baibakova, Shutterstock.com

Vitaminy skupiny B jsou důležité pro správnou funkci metabolismu a také nervového systému. Kyselina listová, která patří do skupiny těchto vitaminů, je zásadní pro správný vývoj plodu v těhotenství.

Článek

Mezi vitaminy skupiny B patří tyto látky: B1, B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (kyselina pantotenová), B6 (pyridoxin), B7, B9 (kyselina listová) a B12 (kobalamin). Obecně se o nich hovoří jako o B-komplexu a většinou se také v doplňcích stravy podávají společně. I v jednotlivých potravinových zdrojích je často obsaženo více vitaminů skupiny B najednou.

Význam vitaminů B

Vitaminy skupiny B hrají klíčovou roli v životně důležitých funkcích organismu, jsou nezbytné pro růst, metabolismus, využití energie ze stravy, tvorbu hormonů a dalších látek.

Vitaminy B9, B1, B6 a B12 

Mají vliv na snižování hladiny homocysteinu v krvi, který negativně ovlivňuje rozvoj aterosklerózy čili ukládání tuku v cévách.

Vitamin B3 (niacin, kyselina nikotinová)

Vitamin B3 hraje klíčovou roli v energetickém metabolismu buňky a může se podílet i na snížení hladiny cholesterolu.

Kyselina listová čili vitamin B9 

Kyselina listová (B9) je sama o sobě nezbytná zejména v těhotenství, kdy se doporučuje zvýšit její příjem, protože snižuje riziko vzniku vrozených vývojových vad.

Nejdůležitější význam vitaminů skupiny B
nervová soustava
metabolismus hlavních živin
krvetvorba
vývoj plodu
Foto: Ground Picture, Shutterstock.com

Těhotným by neměla chybět kyselina listová, tedy B9Foto: Ground Picture, Shutterstock.com

Komu hrozí nedostatek vitaminů B

Nedostatek jednotlivých vitaminů skupiny B je u nás spíše vzácný, u veganů a vegetariánů se může vyskytnout nedostatek vitaminu B12, který je obsažen výhradně v potravinách živočišného původu. Při nevyváženém jídelníčku, přísných redukčních dietách nebo poruchách trávicího traktu se může rozvinout nedostatek více nebo dokonce všech vitaminů skupiny B najednou.

Kdo si má doplňovat vitaminy B?
lidé držící nízkokalorickou dietu
vegani (především B12)
lidé konzumující alkohol ve vysoké míře
senioři
osoby s poruchami trávicího traktu (například s Crohnovou nemocí)
těhotné a kojící ženy (vitamin B9 –⁠ kyselina listová)

Jak se pozná nedostatek vitaminu B

Nejčastějším signálem nedostatku vitaminu B v těle je chudokrevnost, což signalizuje nedostatek hlavně vitaminu B6 nebo B12. Jelikož jde o vitaminy zastoupené v živočišné stravě, nejčastěji postiženými jsou vegani. Nedostatek se může projevit také úzkostí, nespavostí, nesoustředěností, depresí, únavou a podrážděností, rovněž kožními problémy v oblasti obličeje a záněty v ústech.

V čem jsou vitaminy B?

Jedná se o vitaminy rozpustné ve vodě, které se kromě vitaminu B12 neukládají do zásoby. To znamená, že je důležité je přijímat pravidelně v potravě, případně je doplňovat doplňky stravy.

Hlavním zdrojem vitaminu B jsou sýry, maso, mléčné výrobky, kvasnice, celozrnné obiloviny, zelenina, ovoce, ořechy a luštěniny. V pestrém a vyváženém jídelníčku, kde je denně konzumována většina těchto potravin, je zajištěn dostatek vitaminů skupiny B. Doplňujícím zdrojem vitaminů jsou doplňky stravy v podobě tobolek a tekutých roztoků. Důležitý pro správnou funkci vitaminů i metabolismu je dostatečný pitný režim.

Kde je nejvíce vitaminů skupiny B
vejce, mléčné výrobky
maso, ryby, vnitřnosti
luštěniny, obiloviny (ovesné vločky)
ořechy, semena
Foto: Maria Medvedeva, Shutterstock.com

Hodně B-komplexu je v mléčných výrobcíchFoto: Maria Medvedeva, Shutterstock.com

Kolik kyseliny listové (B9) mají užívat těhotné ženy

Doporučený denní příjem kyseliny listové je 300 mikrogramů. Během těhotenství je potřeba 550 mikrogramů, tedy téměř dvojnásobná, při kojení 450 mikrogramů. Dobrými zdroji jsou listová zelenina, obiloviny, droždí a játra, ale na množství přijaté stravou se nespoléhá, při těhotenství a kojení se užívá formou doplňku stravy.

Předávkování vitaminem B

Předávkování vitaminy B je téměř nemožné. Jelikož vitaminy, které patří do B-komplexu, jsou rozpustné ve vodě, naše tělo je dlouhodobě nehromadí, ale nevyužité množství vylučuje. Za maximální hodnotu denního přívodu jako potravního doplňku se považuje 100 mg B-komplexu.

Vitamin B a klíšťata

Studie to sice nepotvrdily, ale zkušenosti ukazují, že B-komplex pomáhá odpudit klíšťata. Odborníci tuto schopnost vysvětlují tím, že vitaminy skupiny B prostupují póry na kůži a vydávají specifický odér, který sice člověk necítí, ale klíšťata a jiný obtěžující hmyz ano, a proto se lidem s tímto pachem vyhýbají. Zároveň ovlivňuje vlhkost kůže, která je pak hmyzu nepříjemná.

Vitamin B a pivo

Pivo sice skutečně obsahuje některé vitaminy skupiny B, ale abyste pokryli denní dávky, museli byste vypít minimálně tři litry. Z toho je jasné, že pozitiva piva přebíjí jeho negativa v podobě vysokého obsahu alkoholu a také kalorií.

Foto: Ground Picture, Shutterstock.com

Také pivo obsahuje některé vitaminy skupiny BFoto: Ground Picture, Shutterstock.com

Přehled vitaminů skupiny B

B1 (thiamin) – nezbytný pro metabolismus sacharidů, správnou funkci nervového systému a srdce

B2 (riboflavin) – hraje klíčovou roli v metabolismu hlavních živin – sacharidů, bílkovin i tuků, je důležitý pro růst, vývoj a správnou funkci buněk lidského těla

B3 (niacin) – podporuje funkci trávicího traktu nervového systému

B5 (kyselina pantothenová) – hraje zásadní roli při přeměně energie z potravy (při zpracování tuků, sacharidů i bílkovin), je důležitý pro tvorbu tuků a hormonů

B6 (pyridoxin) – účastní se mnoha metabolických funkcí a ovlivňuje vývoj mozku, má důležitou úlohu v metabolismu homocysteinu

B7 (biotin) – ovlivňuje metabolismus všech základních živin, jako jsou bílkoviny, sacharidy, tuky

B9 (kyselina listová, folát) – krvetvorba, důležitý pro buněčné dělení a tvorbu DNA, což je nejdůležitější pro těhotné ženy

B12 (cobalamin) – ovlivňuje vývoj červených krvinek (krvetvorba), má vliv na neurologické funkce, tvorbu DNA (jako jediný je pouze v živočišných zdrojích a také jako jediný je v těle ukládán do zásoby)

Odborná spolupráce: Mgr. Aneta Sadílková, nutriční terapeut specialista, III. interní klinika endokrinologie a metabolismu VFN, Praha, www.nutricniterapie.com

Reklama