Hlavní obsah

Cviky pro pevné kotníky a zdravou klenbu. Stačí 10 minut!

Foto: Marianna Bartková

Trápí vás bolavá chodidla nebo spadlá klenba? Pak byste měli svým nohám věnovat větší pozornost. Na ploskách stojíte celé dny, ale málokdo jim dává péči, kterou by si zasloužily. A přitom stačí málo! Tyhle snadné cviky zvládnete během deseti minut kdykoli v pohodlí domova.

Článek

Nohy nesou celou vaši váhu a zároveň „odnášejí“ všechny špatně naučené návyky a pohybové vzorce. Jen málokdo totiž umí správně zapojovat chodidla, a to ani při něčem tak samozřejmém, jako je stoj nebo chůze. Přitom je to tak důležité! Umíte-li správně ovládat chodidla, posilujete hluboký stabilizační systém i při obyčejné chůzi, a navíc tím předcházíte mnoha nepříjemným zdravotním potížím.

Pojďme si ukázat pár cviků, kterými si chodidla příjemně procvičíte, protáhnete a uvědomíte. A možná budete překvapeni, co všechno se svýma nohama (ne)dokážete udělat!

1. Odkládání prstů

Zásadní problém je, že naprostá většina lidí svoje chodidla nedovede vnímat. Nepozorují, kterými částmi se chodidlo dotýká země, nevnímají podložku a nevšímají si, jestli stojí rovně nebo spíše na vnitřní či vnější straně chodidla. Proto je někdy ani nenapadne, že třeba problém s krční páteří může mít základ ve špatné chůzi nebo nevhodném postavení nohy.

Abyste si uvědomili, jak stojíte nohama na zemi, je třeba chodidla trochu poznat a nejprve rozehřát. Na to je skvělé následující procvičení prstů.

Foto: Marianna Bartková

Postavte se s nohama zhruba na šířku boků. Uvědomte si, zda se země dotýkají kloub pod palcem, kloub pod malíkem a pata. Pokud ne, upravte postoj tak, abyste tyto tři body cítili. Potom přeneste váhu více na zadní část chodidla a zvedněte ze země všech deset prstů. Roztáhněte je do stran tak, aby zůstaly všechny ve vzduchu, a chvíli tak vydržte. Potom prsty postupně, od malíku po palec, pomalu pokládejte na podlahu. Pokuste se dávat na zem skutečně jeden prst po druhém a na obou nohou současně. Zopakujte alespoň třikrát

2. Píďalka

Dalším senzačním způsobem, při kterém si zahřejte a tím pádem lépe uvědomíte chodidla, je cvičení, které se podobá pohybu píďalky. Jde o sunutí vpřed jen za pomoci svalů na chodidlech. Není to chůze! Víte, jak si sami udělat masáž jakékoli části těla?

Foto: Marianna Bartková

Postavte se s nohama na šířku boků, chodila jsou vedle sebe. Znovu si uvědomte body pod palcem, malíkem a patou a poté vší silou skrčte všechny prsty jedné nohy, jako byste jimi chtěli něco zvednout ze země. Tímto malým pohybem byste se měli po zemi danou nohou posunout o malý kousek dopředu. Prsty na noze uvolněte a totéž udělejte druhou. Střídáním stran byste se měli pomalu posouvat vpřed. Odlepuje se jen přední část nohy, pata se sune za ní po zemi. Nejsou to malé krůčky, ale skutečně jen sunutí. Vydržte alespoň dvě minuty v kuse

3. Přenášení váhy

Rychlým a velmi účinným cvikem pro zdravé nohy je také přenášení váhy střídavě na paty a na špičky. Tím si nejen promasírujete a posílíte chodidla, ale zároveň účinně zpevníte kotníky. (Proč vás bolí po běhu kolena?)

Foto: Marianna Bartková

Nohy jsou opět v paralelním postoji na šíři boků. Váha chodidla je rozložena mezi třemi body, stejně jako u předchozích cviků. Mírně přeneste váhu vzad na paty a nadzvedněte špičky a prsty. Vydržte pár sekund a chodidlo uvolněte. Následně přeneste váhu na přední část nohou a obě paty najednou zvedněte ze země co nejvýš. Snažte se hodně protáhnout nárt, ale ne na úkor toho, že se vám kotníky rozjedou do stran. Kotníky jsou i ve výponu stále zpevněné a v rovině – během cvičení nejdou ani od sebe, ani k sobě. Ve výponu se snažte nechat prsty natažené a nekrčit je. Kolena jsou v obou případech propnutá. Zopakujte alespoň dvacetkrát

4. Plié a relevé

Na stabilní kotníky, ale také pro pěkně vytvarovaná lýtka jsou výborné různé cviky inspirované baletem. Jedním z nich je střídání plié a relevé neboli podřepu a výponu. Na rozdíl od předchozího cviku je ale tento o něco náročnější na balanc.

Foto: Marianna Bartková

Výchozí pozice je stejná jako u předchozích cviků. Když cítíte, že máte váhu rozloženou na celých chodidlech, skrčte nohy v kolenou, ale paty nechte na zemi. Váha zůstává na všech třech výše zmíněných bodech. Poté nechte pokrčená kolena, ale přidejte k nim výpon, tedy zvedněte paty ze země. Tím skvěle posílíte kotníky. Dávejte pozor, aby vám kotníky nespadly do stran a kolena se nepřiblížila k sobě. Poté propněte kolena, ale stále zůstaňte ve výponu. Paty by se neměly při změně pozic nijak posouvat vpřed ani vzad, po celou dobu cvičení zůstávají na stejné úrovni. Nakonec pomalu a vědomě sejděte z výponu dolů, zpátky do počáteční pozice. Nespadněte z ní. Zopakujte alespoň desetkrát

5. Protažení na závěr

A protože po každém cvičení nesmí chybět závěrečný strečink, máme tu jeden způsob protažení i pro vaše chodidla. Je příjemný a vsedě.

Foto: Marianna Bartková

Klekněte si a posaďte se na patu jedné nohy. U druhé nohy nadzvedněte koleno ze země a protáhněte celý nárt směrem vpřed, zatlačte mírně patu dopředu, abyste neměli jen pokrčené prsty, ale protáhli celou přední část chodidla. Chvíli vydržte a nohy vystřídejte. Potom přetočte prsty na nohou k zemi a posaďte se celou vahou pomalu na paty. Chodidla by měla být asi na šířku pánve a paty přímo pod hýžděmi. Paty nevytáčejte do stran ani nepřibližujte k sobě. Měly by být celou dobu paralelní. Prsty a nárty protáhněte i na druhou stranu. Vydržte v této pozici alespoň půl minuty

Pevná klenba a zdravá lýtka

Když budete cvičit poctivě, určitě na konci tréninku ucítíte svaly na nohou. Zlepší se vám jejich vnímání, a tím pádem chůze i postoj a zpevníte si klenbu. Chodidla budou zdravě aktivovaná, zahřátá a prokrvená. Ozdraví se cévní propustnost i v lýtkách a zamezíte tak vzniku otoků a snížíte riziko vzniku křečových žil. A cvičení přitom nezabere déle než deset minut. Tak hurá do toho!

ynezorPumanzeSaNyknalC

Reklama