Hlavní obsah

Fígle na hubnutí: Jak měnit glykemický index jídel?

Foto: Thinkstock

Sladkosti a výrobky z bílé mouky mají vysoký glykemický index. To znamená, že prudce zvýší hladinu cukru v krvi a budete mít brzy hlad

8. 12. 2014

Hlídáte si glykemický index potravin? Dobře děláte. Abyste ale mohli GI využít ve svůj prospěch, musíte pochopit princip jeho fungování. Táž potravina ho může mít nízký i vysoký – záleží na okolnostech!

Článek

Seznamy potravin s hodnotami GI najdete na internetu snadno, zas tak moc se na ně ale nespoléhejte. Není to hodnota, která by se dala přesně změřit v laboratoři. Určuje se „na lidech“, pomocí dobrovolníků, kterým se podá porce potraviny s přesně stanoveným množstvím sacharidů.

V určitých intervalech se jim pak odebírají vzorky krve a naměřené množství krevního cukru se zaznamenává do grafu. Naprostá většina měření navíc probíhá v Austrálii, s potravinami, které se těm našim jen podobají.

„Ta čísla jsou opravdu jen orientační,“ potvrzuje odbornice na výživu Ing. Hana Málková. „Samozřejmě, některé potraviny mají GI obecně nižší a jiné vyšší, jestli to je ale 42 nebo 46, to vůbec nehraje roli. Mnohem důležitější je pochopit, jak potraviny správně nakombinovat a upravit,“ dodává.

Přidejte sýr, maso nebo smetanu

Jak na to? Hodnotu GI snižuje přítomnost bílkovin a tuků. Dáte-li si tedy chleba se sýrem, bude GI tohoto jídla výrazně nižší, než když si ho namažete džemem (= další sacharidy). Pokud dostanete chuť na zmrzlinu, z hlediska GI je lepší zvolit smetanovou spíš než vodovou – přítomnost bílkovin GI „stáhne“.

Stejnou službu udělá trocha kvalitního oleje nebo sýra na těstovinách. Špagety s masovou omáčkou mají nižší GI než s rajčatovou. Samotné pivo balancuje na samém vrcholu GI žebříčku, zapijete-li jím ale mastný oběd, jeho účinky se změní.

Foto: Thinkstock

Má-li potravina vysoký GI, ještě to nemusí znamenat, že po ní automaticky přiberete. Stačí ji zkombinovat s kouskem masa nebo sýra

Jet podle tabulek nestačí

Už je asi jasné, že hodnota GI vypovídá jen málo o tom, jak je daná potravina zdravá či vhodná pro hubnutí. GI není totéž, co obsah sacharidů, a nepřekrývá se ani s hodnotou kalorickou. Vařená mrkev je v pásmu vysokého GI, zatímco tučné maso nebo sádlo je skoro na nule! GI je jen jedním z ukazatelů, na které byste měli brát při sestavování jídelníčku zřetel.

Co ještě ovlivňuje glykemický index?

- Konzistence potravin.Čím jemnější struktura, tím vyšší GI. Bílá mouka má vyšší GI než hruběji mletá celozrnná. Rýžová mouka má vyšší GI než rýže, jablečný džus vyšší než jablko.

- Obsah vlákniny. Rozpustná vláknina zpomaluje rozklad škrobů a snižuje GI. Proto vás déle zasytí ovesné vločky k snídani než bílé pečivo.

- Stupeň zralosti. Během zrání ovoce přeměňuje škroby na jednoduché cukry, čímž se zvyšuje GI. Tak třeba zelený banán obsahuje 80 % škrobů a 7 % sacharidů, ale přezrálý už jen 5 % škrobů a celých 90 % sacharidů.

Foto: Thinkstock

Znát tabulkové hodnoty GI nestačí. Je třeba vědět, jak spolu jednotlivé potraviny kombinovat, aby byl výsledek co nejvyváženější

- Kyselost.Kyseliny zpomalují postup stravy trávicím traktem, a tím i vstřebávání cukru. Přidáním zakysané smetany, citronové šťávy nebo kyselého ovoce tedy můžete snížit GI celého jídla.

- Množství soli. Sodík zvyšuje rychlost vstřebávání glukózy, a tím i GI dané potraviny. Už víte, proč po snědení sáčku slaných oříšků slídíte ve spíži a hledáte něco dalšího?

- Způsob úpravy.Tepelně upravené potraviny mají vyšší GI, obzvláště ty, které jsou hodně měkké. Rozvařené těstoviny a bramborová kaše mají vyšší GI než špagety „al dente“ a brambory vařené ve slupce.

- Tučnost. Tuk obsažený v jídle zpomaluje vyprazdňování žaludku, a tudíž i vstřebávání cukru. Proto mají potraviny s vyšším množstvím tuku nižší GI.

Potraviny s vysokým GI se hodí v jediném případě: když vás čeká sportovní výkon nebo jiný velký výdej energie.

ynezorPumanzeSaNyknalC

Reklama