Článek
Zima je období svetrů, kabátů… a ideální šance připravit ruce na léto. Pokud vás silné paže trápí a v létě se kvůli nim vyhýbáte šatům bez rukávů, máme dobrou zprávu. Víme, jak je přes zimu vyrýsovat, aby se z komplexu stala minulost.
Kliky tak trochu jinak
Kliky jsou bezesporu jedním z nejúčinnějších cviků na celé paže. Zapojují se při nich ale také ramena, trapézy a i břišní, prsní a zádové svaly. Zkuste je ale trochu jinak – asymetricky.
Začněte ve vysokém kliku na špičkách, s napnutými pažemi a nohama propnutýma v kolenou. Ruce dejte na šíři ramen, s jednou dlaní přímo pod ramenem, druhou dlaň ale posuňte zhruba o 10 centimetrů dopředu. Narovnejte záda, neprohýbejte se v bedrech. Vytáhněte se z ramen, ať máte pocit dlouhého krku.
„Hlava je v prodloužení páteře, pohled směřuje do země. S nádechem přejděte do kliku, lokty nevytáčejte, s výdechem se vraťte zpět. U lehčí varianty můžete mít kolena pokrčená a zapřená v podložce a nezvedejte od ní nárty ani holeně. Proveďte dvanáct opakování ve dvou sériích,“ popisuje správnou techniku osobní trenérka Alena VídeňskáFoto: nd3000, Shutterstock.com
Ručkování po zemi
Další cvik, kterým posílíte kromě paží také střed těla, je ručkování. Výchozí poloha je v mírně rozkročeném stoji.
Ze stoje přejděte do předklonu a ruce položte na zem. Kolena můžete mírně pokrčit nebo je nechat napnutá, jestli jste dostatečně flexibilní (mimochodem víte, jak na správný strečink?).
Nohy zůstanou na místě a dlaněmi ručkujete směrem dopředu, dokud neskončíte ve vzporu. Tam tělo udržte rovné a neprohýbejte se v bedrech. S výdechem se pomalu vracejte rukama zpět do výchozí pozice, s pokrčenými koleny se narovnejte a cvik zopakujte desetkrát ve dvou sériíchFoto: Roman Samborskyi, Shutterstock.com
Chůze na rukou
Tento cvik je nejlepší dělat na kluzké podlaze. Budete k němu potřebovat obyčejný hadr na podlahu. Pamatujete si trakaře? Když vám někdo drží nohy a vy ručkujete dopředu? Tady je to podobně. Dejte si hadr pod nohy, aby vám klouzaly, a rukama jděte dopředu. Cviku, u kterého zapojíte především paže a ramena, aktivujete střed těla, zádové svaly i svaly dolních končetin, se mimo jiné říká mrtvola. A ještě si při něm vytřete podlahu (tipy na posilování při uklízení). Pokuste se na rukou chodit alespoň půlminuty, pak si odpočiňte a zopakujte ještě třikrát.
„Zaujměte pozici vzporu na dlaních, hadr si vložte pod špičky nohou. Zpevněte celé tělo, zatněte hýždě, držte natažené nohy a rovná záda. Celá práce i váha je v rukou, nohy jen táhnete za sebou, dech je pravidelný. Snažte se nevytáčet boky do stran, držet tělo neustále v jedné linii a nepropadejte se v lopatkách,“ radí Alena VídeňskáFoto: fizkes, Shutterstock.com
Posilování rukou při chůzi
Věřily byste, že i při chůzi je možné posílit ruce? Stačí během ní na určitou dobu zaktivovat celé paže. Upažte, ruce zatněte v pěst nebo naopak co nejvíc natáhněte prsty, propněte lokty a zapojte co největší množství svalů na rukou. Pravda, vypadat u toho budete možná trochu divně, ale když kolem vás zrovna nikdo nebude, proč si nezacvičit!
„Asi patnáct vteřin jděte s rovnými zády a napnutýma rukama v upažení. Poté ruce na deset sekund uvolněte. Zopakujte to kolikrát zvládnete. Můžete provést i různé modifikace tohoto cviku. Hmitání v upažení, upažené paže s dlaněmi vzhůru, střídavé upažování či předpažování dlaněmi vzhůru, dlaněmi dolů a podobně. Uvidíte, jak vás za pár minut bude bolet celý horní pletenec,“ slibuje fitness trenérka Veronika JandováFoto: Yulia Grigoryeva, Shutterstock.com
Tlaky do dlaní
Cvik, při kterém posílíte bicepsy, tricepsy, ale také ramenní a prsní svaly a zapojíte i celý core, jsou obyčejné tlaky do dlaní. To můžete dělat kdykoli během dne, třeba i v práci u počítače (už jste zkusili jógu na židli?).
Sedněte si na židli s rovnými zády. Ruce před tělem pokrčte v loktech a spojte dlaně proti sobě v úrovni prsou. Lokty lehce vytočte ven, ramena držte stažená dolů od uší. S plynulým výdechem zatlačte dlaně proti sobě vší silou a zatněte lehce i břišní svaly. S nádechem paže povolte, nadechněte se do břicha, roztáhněte dechem i spodní část žeber a s výdechem opět zopakujte. Proveďte alespoň 10× ve dvou sériích každý denFoto: MediaGroup_BestForYou, Shutterstock.com
