Hlavní obsah

Svalová partie, na kterou se často zapomíná. Posilujte záda, budete vypadat štíhlejší!

Foto: Artem Bruk, Shutterstock.com

Záda tvoří jednu z největších svalových skupin, a pokud je máte oslabené, je to vidět nejen na vaší figuře. Spoustu dalších cviků totiž kvůli tomu nemusíte dělat dostatečně efektivně. A to nejsou jediné důvody, proč se na záda zaměřit.

Článek

Zatímco na hýždě a břicho zapomene ve fitku málokterá žena, na posilování zad býváme nažhavené podstatně méně. Každopádně tuto velkou svalovou partii není radno podceňovat. Mimo jiné z těchto důvodů!

Je to partie jako každá jiná

Když se posilovacímu tréninku věnujete jednou, dvakrát do týdně, měli byste během hodinky postupně procvičit všechny svalové partie. Pokud posilujete třikrát a vícekrát týdně, je vhodné jednotlivé tréninky zaměřit na konkrétní partie. Například jeden den se zaměříte na nohy a hýždě, druhý na paže, hrudník, ramena. Záda jsou pak natolik velkou svalovou partií, že je běžné věnovat jeden celý trénink jim. Zkrátka když se na to podíváte z druhé strany, neexistuje jediný důvod, proč záda z posilovacích tréninků vynechávat.

Základ pro efektivní cvičení

Představte si sebe, jak děláte kliky, je jedno, zda dámské nebo pánské. Správnou techniku jistě tušíte. Jakmile budete mít ale oslabené mezilopatkové svalstvo, automaticky se při klicích začnete propadat v ramenou a cvik tak kompenzovat jinými částmi těla, které naopak přetížíte. To stejné platí u mnoha dalších cviků, které bez silných zádových svalů je velmi náročné provádět technicky správně.

Foto: Jacob Lund, Shutterstock.com

Pevná záda vám pomohou dělat cviky správně a efektivněji

Kvůli držení zad

Správné držení zad někdy zní jako ohraná formulka, jenže na výslednou podobu vaší postavy má zásadní vliv. Když si stoupnete před zrcadlo, často se automaticky vzpřímíte a narovnáte do ideálního postavení. Ovšem pokud máte oslabená záda, je skoro jisté, že přirozeně, jakmile na to nemyslíte, začnete se hrbit nebo různě kroutit. Často pak ženy předsazují břicho, které tak působí objemnější, než ve skutečnosti je.

Spalujete více tuků

Při posilování zad se ve skutečnosti zapojuje mnohem více svalů. Tím pádem tělo musí na zvládnutí pohybu vynaložit mnoho energie, což znamená, že při kvalitním posilovacím tréninku zas také podporujete spalování tuků.

Proti bolestem zad

Důvodů, proč vás bolí záda, může být nesčetně. Nebudeme vám proto tvrdit, že pravidelným posilováním problém na sto procent vyřešíte. Každopádně máte značnou šanci, že uspějete. Mnohdy jsou bolesti způsobené dysbalancemi či ochabnutím určitých částí zad, s čímž kvalitní posilovací trénink může pomoci.

Foto: Pressmaster, Shutterstock.com

Pokud vás bolí záda, cviky zpočátku konzultujte s fyzioterapeutem

Jak začít posilovat záda?

Pokud vás nyní trochu znervóznilo, že posilování zad dlouhodobě zanedbáváte, hned vás trochu uklidníme. Záda představují velkou svalovou skupinu a běžně je zapřáhnete při mnoha komplexních cvicích, jako jsou třeba kliky, plank nebo swingy s kettlebellem. Samozřejmě pak i při mnoha cvicích na paže a ramena.

Pokud se chcete nově vyloženě zaměřit na záda, ze začátku si bez problému vystačíte s cviky s vlastní vahou. Například mnoho cviků se dá provádět vleže na břiše. Ať už je to zvedání natažených paží a nohou do pozice luku, nebo podobné zdvihy jedné paže a jedné nohy křížem či známý cvik svícen, kdy zvedáte paže, které jsou pokrčené v pravém úhlu tak, že připomínají právě svícen. Více cviků, ke kterým vám stačí jen podložka, najdete zde S touto sestavou pak za dvacet minut posílíte celé tělo včetně zádových svalů. Mnoho zdravotních cviků na záda také vychází z jógy, proto se nezdráhejte docházet kromě fitcentra právě na hodiny jemné nebo vyloženě fyzio jógy.

ynezorPumanzeSaNyknalC

Reklama

Sdílejte článek