Trénink na 15 minut: Top 5 cviků na horní polovinu těla

Ať už chodíte do posilovny, zůstáváte u cvičení doma anebo si nosíte podložku do parku či na zahrádku, je to jedno. Na lokaci v případě následující sestavy vůbec nezáleží. Krom podložky budete potřebovat jen jednoruční činky (kilo až 4 kila) a 15 minut času. Jdete do toho?

Každý cvik provádějte po dobu 40 sekund následovaných 20sekundovou pauzou. Celkem odcvičte tři série.

Zapojené svaly: hrudník, ramena, paže, břicho, záda

Velkou výhodou horolezce na začátek posilovacího tréninku je, že při dynamickém provedení představuje nejen posilovací, ale také kardio cvik. Díky tomu se skvěle zahřejete! Výchozí pozice u horolezce je v dobře známém planku neboli prkně. Paže zůstávají napnuté a posazené na šíři ramen. Ramena tahejte od uší, chodidla jsou na špičkách mírně od sebe. Jako v každém prkně si hlídejte, ať jste zpevnění, neprohýbáte se v bedrech nebo naopak příliš nevystrkujete hýždě. Střídavě přitahujte kolena až k hrudníku a vracejte je zpět do výchozí pozice. Nebojte se zrychlit tempo a klidně skoro běžet.

Zapojené svaly: ramena, hrudník, triceps, břicho

Po tom, co jste se pořádně zahřáli, se můžete vrhnout do nejnáročnějšího cviku této sestavy. Opět začínáte v planku na napnutých pažích. Hlídejte si zpevnění těla stejně jako v předchozím případě, tady se nic nemění. Běžte do kliku, tedy pokrčte lokty a suňte hrudník směrem k podložce. Zároveň přitáhněte koleno k loktu, můžete do něj mírně ťuknout. Vraťte se do výchozí pozice, a to stejné proveďte na druhou stranu. Jedná se o poměrně náročný cvik, udělejte tedy raději jen málo opakování, než abyste polevovali v technice.

Zapojené svaly: ramena, biceps, triceps

Při třetím cviku se postavte na nohy. Stoupněte si vzpřímeně s nohama lehce od sebe, kolena můžete mít mírně pokrčená. Do rukou uchopte jednoruční činky se závažím od jednoho do čtyř kil, podle toho, kolik zvládnete. Plynulým pohybem upažujte do výše ramen a vraťte se do výchozí polohy s pažemi podél těla. Po celou dobu si hlídejte, aby při upažení lokty neklesaly pod zápěstí.

Místo činek můžete použít posilovací gumu. Jak s ní cvičit? 

Zapojené svaly: ramena, triceps, břicho, záda

Jednoruční činky vybrané váhy si ponechte i na další cvik, který je opět variací prkna. Místo dlaní zapřených o zem se opíráte právě o činky. Držte tělo zpevněné ve statické poloze. Hýbat se budou pouze paže, přičemž pohyb musí probíhat v lokti. Střídavě pokrčujte lokty směrem nahoru tak, aby byly stále těstě u těla. Ramena  zůstávají na svém místě. Paží nešvihejte, ale provádějte pohyb tahem.

Zapojené svaly: ramena, triceps, břicho, záda

V tomto cviku budete střídat dvě nejznámější varianty planku. Na natažených rukách a s pokrčenými lokty na celém předloktí. Začít můžete jedním či druhým, na tom nezáleží. Stále si hlídejte správnou pozici i zpevnění těla. Střídavě se přesouvejte nahoru na dlaně a dolů na lokty. Tempo si nastavte tak, aby se vám dařilo mít správnou techniku.

A zítra si dejte 5 královských cviků na stehna a hýždě.