Článek
Při běhu na čerstvém vzduchu je dobré prožívat radost a ne trápení. Aby to tak opravdu bylo, je dobré vyhnout se nejčastějším chybám, které podstatně snižují běžecký zážitek. A zdaleka se jich nedopouštějí jen začátečníci.
1. Nepravidelnost v tréninku
Nevyvíjí se vaše běžecká forma tak, jak byste si představovali? Možná za to může nepravidelný trénink. Běhat nebo jinak sportovat byste měli minimálně 2-3× týdně. Pokud si jdete zaběhat například pouze jednou týdně, tělo bude na občasné tréninky reagovat jen málo, a zlepšení tak nebudete prakticky ani vnímat. K pravidelným výběhům se můžete motivovat různými způsoby, například sportovat v partě, s partnerem nebo trenérem.
2. Přetrénování
Opačným problémem bývá přetrénování. Lámete rekordy jako na běžícím páse? Pokud jste začátečník, není vhodné první měsíc uběhnout například 40 a druhý hned 80 kilometrů. Díky běžecké euforii to zvládnete, jenže si pravděpodobně zaděláte na nějaké zranění. K tělu, které není na běh zvyklé, je potřeba mít soucit a těšit se z postupného růstu formy. Jaké zvyšování zátěže je vhodné? V dalším měsíci byste měli uběhnout maximálně o 20 % kilometrů víc než v tom předešlém.
3. Příliš rychlé tempo
Jak poznáte, že běžíte moc rychle? Po chvíli se vám obtížně dýchá, začne vás píchat v boku, ztěžknou vám nohy, zpomalujete, musíte se zastavit… Kondiční běh nebo jogging by měl být založen na objemovém tréninku o nízké intenzitě. Běh při nižší tepové frekvenci, kdy se téměř nezadýcháte, udržujete stálé tempo a zvládnete u toho i kratší rozhovor, buduje aerobní vytrvalost, při které tělo využívá jako primární zdroj energie tuky.
Toto pozvolné a klidné tempo má, zvlášť pro začátečníky, spoustu zdravotních benefitů. Kromě zlepšení krevního oběhu a okysličení buněk dojde k významnému posílení svalů a kloubů. A je to také správný způsob pohybu pro hubnutí.
Objemový trénink při nízké intenzitě? Jde o to, naběhat hodně kilometrů v pomalém tempu, kdy se neschvátíte a tep se zvýší jen lehce oproti normáluFoto: Zoran Zeremski, Shutterstock.com
4. Chyby v běžeckém stylu
U běžeckého stylu se držte přirozenosti. A také několika zásad, abyste si nevybudovali špatné návyky. Dbejte, abyste měli zpevněný hrudník v mírném předklonu a chodidla dopadala přesně pod tělo, ne před něj. (Změna dopadu se může lišit s terénem, třeba při běhu z kopce.) Víc podrobností najdete v článku věnovaném technice běhu. Na co si dávat pozor?
- SKÁKÁNÍ: Když sami sebe přistihnete, že při běhu víc skáčete, soustřeďte se na mírné zkrácení kroku. Skákání se často objevuje u lidí, kteří chtějí běhat „přes špičku“, což berou doslova. Chodidlo by přitom mělo dopadat na zem spíš prostřední částí.
- DOPAD NA PATU: Extrémní dopad na patu neprospívá kloubům. Pokuste se o rychlejší krok, který tento dopad většinou nedovolí.
- NESPRÁVNÁ PRÁCE RUKOU: Není potřeba rukama střílet vysoko do vzduchu, kmitat jimi zleva doprava přes hrudník, držet je zaťaté v pěst nebo běhat s nataženými prsty jako sprinteři. Je lépe mít ruce uvolněné – pohyb pak vychází z ramene a prsty jsou lehce sevřené bez úsilí.
5. Nevhodné boty a oblečení
Máte vhodné boty na běhání? Měly by být nejen pohodlné a s dostatečným tlumením, ale také o číslo větší než vaše obvyklé boty. Navštivte specializované běžecké prodejny, kde vám doporučí vhodný typ obuvi podle vašeho došlapu. Častou chybou je i trénink ve starých běžeckých botách, které už ztratily schopnost tlumení. Dobré tréninkové boty by měly vydržet více než 2 000 km.
Co si obléct na běhání na podzim a v zimě
- Funkční a pohodlné: Oblečení by vás nemělo nikde tlačit, svědit ani stahovat. Zvolte funkční materiály, které dobře odvádějí pot od těla.
- Nepředimenzované a vrstvené: Šikovné je vrstvené oblečení, ale příliš vrstev znamená víc pocení, tedy horší výkon i riziko nachlazení. Před výběhem byste měli cítit mírný pocit zimy. Oblečte se tak, jako by bylo venku o 10 °C víc.
6. Dehydratace
Pocením a dýcháním při běhu tělo ztrácí hodně vody. Jestli vás čeká hodinový výběh, není potřeba brát s sebou vodu. Stačí se napít před během a zejména po něm. Množství tekutin ale uzpůsobte počasí a intenzitě pohybové aktivity, může se pohybovat i mezi 2–3 litry za den.
