Nestačí jen vyběhnout a doběhnout! Důležitá je rozcvička i následné protažení

Začít běhat můžete kdykoliv. Samozřejmě, že se hned po prvním tréninku nepostavíte na start pětikilometrového závodu, ale to se může změnit. Dejte si realistické cíle a hned z kraje to nepřepalte. Ať už vám jde o radost z pohybu, udržení fyzičky, o hubnutí, budování svalů či něco jiného, nikdy se nezapomeňte před během rozcvičit a po běhu protáhnout. Mezi vaše cíle by pak určitě neměl patřit počet uběhnutých kilometrů, ale čas strávený během.

Jestli už jste s během začali a nejste si jisti, jak by měl váš trénink vypadat, rozdělte si ho do tří fází. Před hlavním tréninkem, který můžete zaměřit na rychlost, vytrvalost, sílu apod., je potřeba se rozcvičit a po tréninku zase protáhnout. Ze začátku si na běh pomalu zvykejte. Měřte si čas a ne kilometry. Jako jednu z prvních výzev si dejte zvládnout v rámci fáze běhu např. 5 minut pomalého běhu v kuse. Pokud je to na vás moc, proložte běh chůzí. V takovém případě se jedná o tzv. indiánský běh. Interval běhu postupně prodlužujte. Uvidíte, v jakém tempu vám to půjde a jak dlouho vydržíte souvisle běžet. Ještě dřív, než si interval běhu začnete měřit, se dostatečně protáhněte.

Cílem rozcvičky je připravit tělo na nadcházející zátěž, pořádně ho zahřát, aby nedošlo ke zranění nebo natažení svalů. Prvních 10 minut zvolte pomalý zahřívací běh, potom zařaďte alespoň na 5 minut běžeckou abecedu, která je celkově důležitá pro lepší koordinaci a správnou techniku běhu. Podle plánu tréninku můžete zařadit také dynamický strečink – skákací panák, poloviční angličák, lyžař, dřepy s výskokem a podobně.

Vše také závisí na tom, jaký běžíte trénink. Jestli vás čeká náročný terén, rozklusávejte se alespoň 15 minut a rozcvičce věnujte alespoň 10 minut. Protažení svalů totiž v případě, že vás čekají kopce a náročná trasa, věnujte náležitou pozornost. Pokud se chystáte na volný běh v nízké tepové frekvenci, bude vám stačit krátký zahřívací výklus a lehké protažení.

Ano, rozdíl je patrný už jen proto, že po ránu není vaše tělo rozhýbané tak jako odpoledne či večer. Pokud poběžíte ráno, začněte nejdřív dvěma minutami chůze. Pak můžete na chvíli přejít do výkladu a pak uvolnit svaly 5–10 minutami dynamického strečinku. Zakončit rozcvičku můžete základními cviky z běžecké abecedy. Když běháte odpoledne a nebo večer, po 5–10 minutách pomalého běhu přejděte na dynamický strečink, který vám protáhne svaly. Po zahřátí se zastavte a rozcvičte se na místě. Nezapomínejte na svaly celého těla. Správným rozcvičením totiž zabráníte zkracování svalů a předejdete zraněním. Vhodnou variantou pro hobby běžce je také to, že rozcvičku nahradíte běžeckou abecedou a pak ještě uvolníte ramena krouživými pohyby.

Nezapomeňte se po běhu protáhnout, aby vám neztuhly svaly. Po zátěži mají svaly tendenci se zkracovat. Protahováním je neprodlužujete, ale vracíte zpět do flexibilní formy, aby při dalším pohybu dobře fungovaly. Tím, že je protáhnete, nejen že urychlíte jejich regeneraci, ale vylepšíte i jejich elasticitu. Ta má významný vliv i na funkci kolenních vazů.

Protahování svalů před během a po běhu je výrazně odlišné. Zatímco rozcvička je spíše dynamická (kdy připravujete svaly na výkon), protahování svalů po běhu by mělo být koncentrované, klidné a precizní. Protažení každého svalu může trvat od cca 20 do 30 vteřin. Pak máte záruku důkladného protažení, které sval potřebuje.

Protahování se můžete věnovat i ve dnech, kdy netrénujete. Základním pravidlem je, že byste nikdy neměli protahovat studené nerozcvičené svaly. Lehko by totiž mohlo dojít k jejich poškození. Určitě neoddalujte strečink po tréninku tak, že jej budete dělat už vychladlí a zatuhlí. Strečink později po tréninku či mimo tréninky, například doma, začněte tak, že svaly před protahováním nejprve krátkým rozcvičením zahřejete. V teplém počasí zařaďte strečink na závěr pobytu venku, v chladnějším počasí se přesuňte do vnitřních prostor a vyměňte si před protažením zpocené oblečení za suché.

Kromě toho, že strečink pomáhá urychlit regeneraci svalů a udržuje jejich pohybový rozsah a dobrou elasticitu, pomáhá zabránit nerovnováze protilehlých svalů a únavovým zraněním. Jestli máte sedavé zaměstnání, už to jako takové významně přispívá ke zkracování svalů a může vás omezit v pohybu. Věnujte proto pozornost protahování po tréninku, snížíte si tak do budoucna problémy s pohyblivostí.

Odborná spolupráce: Mgr. Martin Levý, běžecký trenér Běhu zdar | #behuzdar