Článek
Jistě existují lidé, pro které mají tmavá a tichá zimní rána své kouzlo, většina by je ale nejspíš mnohem raději prospala ve vyhřátých peřinách. Zatímco v létě procitnete společně s prvními slunečními paprsky, v zimě máte co dělat, abyste se vůbec přinutili otevřít oči a po probuzení se cítíte malátní a bez energie spíše než odpočatí a plni nové síly do dalšího dne?
Nemůže za to lenost, ale biologické procesy, které probíhají v organismu kvůli nedostatku přirozeného světla. Chlad, kratší dny, pozdní rozednívání a delší večery, kdy se velmi brzy stmívá, totiž významně ovlivňují cirkadiánní rytmus neboli vnitřní biologické hodiny i tvorbu hormonů, které řídí bdění a spánek.
V zimě mozek nešetří melatoninem
Spánkový rytmus řídí hormon melatonin, který ovlivňuje, kdy jste bdělí a připraveni pracovat, učit se a být aktivní a kdy se vám chce spát. Vyrábí jej šišinka v mozku a jeho produkce závisí na světle – když je tma, mozek spouští jeho uvolňování, čímž dává tělu signál, že je čas připravit se na spánek. Pociťujete tak únavu a zpomalení, kdežto po ranním rozednění se tvorba melatoninu pozastaví, čímž se tělo probudí a „nastartuje.“
A jelikož je v zimě méně přirozeného světla, organismus vyplavuje melatonin delší dobu a kvůli nedostatku ranního světla se jeho hladina také pomaleji snižuje. Proto se po probuzení cítíte ospale, nesoustředěně a ve špatné náladě (zvýšená hladina melatoninu totiž souvisí s nižší hladinou serotoninu, takzvaného hormonu štěstí). Více tmy zároveň klame mozek, který se domnívá, že noc je delší a usiluje o to, aby člověk více spal. Co vám pomůže lépe překonat ponurá temná rána? Tady je pár tipů, které stojí za vyzkoušení.
Když není slunce, potřebujete vlastní světlo
Budík už zvonil třikrát a vy se ještě stále povalujete v posteli, napůl spíte a napůl bdíte, jste otupělí a nedokážete se přinutit k žádné aktivitě? Vyzrajte na to, jak co nejrychleji snížit hladinu melatoninu v těle – nejlepším způsobem je dostat se co nejdříve po procitnutí ke světlu, které jeho produkci „vypne.“ Roztáhnout závěsy v zimě moc nepomůže, takže si světlo musíte vytvořit jinak – rozsviťte světla, ideálně začněte lampičkou na nočním stolku. Existují i světelné budíky a světelné boxy s různou intenzitou, které umí rozsvěcet postupně, zabarví pokoj příjemným světlem nebo simulují svítání.
Co udělat po ránu jako první? Rozsvítit!Foto: Kunlathida6242, Shutterstock.com
Vstávejte každý den ve stejný čas
Snažte se neposouvat donekonečna nastavený budík, ale přinuťte se vstát hned při prvním zazvonění. Když budete opakovaně mačkat tlačítko „ještě pět minut,“ dáváte tím tělu signál, že ještě stále spíte – a mozek nadále vyrábí melatonin. I když budete procitnutí oddalovat až na hranici únosného, nejde již o žádný kvalitní spánek, spíše naopak. Budete se o to víc cítit rozlámaní a „nedotažení.“ Pokud se odhodláte vstávat každý den ve stejnou dobu, vaše tělo se naučí, kdy je čas na spánek a kdy na probuzení. Což ve výsledku znamená, že pro vás bude časem snazší jak večerní usínání, tak ranní procitání.
Zlehka rozhýbejte tělo
I když to nezní zrovna lákavě, zkuste se hned po probuzení aspoň trochu protáhnout a rozpohybovat tělo. Fyzická aktivita totiž srovnává cirkadiánní rytmus a zvyšuje v organismu hladinu kortizolu. Ten není jen stresovým hormonem, ale zároveň zvyšuje bdělost, rychleji vás probudí a dodá energii.
Nemusíte hned vyrážet na svižnou brzkou procházku nebo tančit v koupelně zumbu, bohatě stačí, když se na zemi pár minut jemně protáhnete nebo uděláte několik dřepů či poskoků. Zvolte takový pohyb, který vás baví a dává vám smysl. Majitelé pejsků to mají snadné, mohou je vyběhnout vyvenčit, čerstvý ranní vzduch spolehlivě osvěží.
