Jak na kvalitní spánek: Proveďte 7 snadných změn

Dobrý spánek může narušit řada různých faktorů – vedle stresu se může jednat také o úzkosti a obavy, které nedovolí hlavě vypnout: dokolečka si potom přehráváte scénáře, které vás dostávají do ještě větší nepohody, a schopnost usnout se dál zhoršuje. Někdy ale stačí změnit málo. Na co se zaměřit, abyste spali lépe?

Naučte se každý den uléhat a vstávat ve stejnou hodinu. Je lákavé si o víkendu přispat, riskujete ale, že se přespíte a večer neusnete. Opakováním rutiny si časem zvyknete a tělo začne pravidelné usínání vyžadovat, což je přesně to, co potřebujete.

Pokud do 20 minut po ulehnutí neusnete, vstaňte, odejděte z ložnice a věnujte se nějaké relaxační činnosti – čtěte si, kreslete, poslouchejte hudbu nebo vystřídejte pár jógových poloh pro podporu spánku. Do postele se vraťte, až když jste unavení. Podle potřeby opakujte.

Nechoďte spát hladoví ani přejedení. Pár hodin před spaním nejezte nic tučného, aby trávení nenarušilo usínání. Opatrní byste měli být také v souvislosti s nikotinem a kofeinem, jejichž stimulační účinky trvají několik hodin.

Podle Michaely Bebové, biochemičky a odbornice na výživu, mohou citlivým jedincům v tomto směru škodit především kofeinové nápoje přijaté po třetí odpoledne, a pokud špatně spíte, je nutné upravit jejich celkové množství: „Zelený čaj k snídani, kolový nápoj pro osvěžení a odpolední káva pro povzbuzení se zcela jistě mohou negativně projevit na večerním usínání.“

Ve večerních hodinách byste neměli požívat ani alkohol: i když se zdá, že po něm lépe usnete, ve skutečnosti si neodpočinete, protože tělo se místo na regeneraci bude soustředit na jeho odbourávání.

Kvalitní spánek vyžaduje tři věci – chlad, tmu a ticho. Je vaše ložnice správně vybavená? Pokud ne, zvažte provedení změn, které ji tomuto ideálu přiblíží. Vypněte na noc elektroniku, pořiďte si zatemňovací závěsy, před spaním vyvětrejte nebo spěte s otevřeným oknem. Jestli vás ruší hluk, dejte si na noc špunty do uší. A zvažte spaní s maskou.

Alespoň hodinku či dvě před spaním provozujte relaxační aktivity, jako je četba knihy, poslech hudby, jemná jóga, koupel nebo povídání s partnerem. Neměli byste sledovat televizi ani civět do mobilního telefonu: modré světlo stimuluje mozek a nedovolí kvalitně odpočívat.

Na spánku během dne není nic špatného, někdy příjemně osvěží a může skutečně prospět, ale neměl by být delší než půl hodiny. „Denní spánek v trvání 20 až 30 minut lze jen doporučit, ale pouze v případě, že nezhorší večerní usínání,“ potvrzuje Jitka Bušková, lékařka zabývající se v NÚDZ spánkovou medicínou.

Pravidelná fyzická aktivita, ideálně na čerstvém vzduchu, příjemně unaví a podpoří hladký nástup večerního spánku. Asi dvě hodiny před usínáním byste se ale neměli věnovat žádnému dynamickému cvičení, které zvedne tep.

Neberte si starosti do postele, stačí, že jsou s vámi v hlavě celý den. Co máte na srdci, to svěřte deníku a už se tím nezabývejte. Pomoci může i meditace – třeba jen sledování dechu. Zklidnit a připravit na spánek dokážou i některé bylinky, třeba kozlík lékařský, levandule nebo mučenka.

Jak dlouho člověk vydrží nespat?