Hlavní obsah

Naučte se vzbudit minutu před budíkem. Jak na to?

Foto: LightField Studios, Shutterstock.com
14. 10. 2020

Vytrhne vás zvonění budíku každé ráno z hlubokého spánku? Nebo naopak dvě hodiny před zvoněním civíte do stropu? Spánek je důležitý pro zdraví i psychickou pohodu a ovládnout ho vůbec není tak těžké.

Článek

Moderní doba nepřeje tomu, co mají lidé biologicky dané. A tak i přirozený biorytmus bere za své změnami času, vlivem práce na směny, umělého světla a ponocování u televize. Co všechno musíte změnit, abyste se ráno budili svěží a v pravý čas?

1. Nastavte se na buzení

Než večer usnete, soustřeďte se na okamžik probuzení a vstávání. Spočítejte si, za kolik hodin to přijde, a tento okamžik si vizualizujte. Sami sobě nařiďte, že se v určený okamžik vzbudíte. Chce to trénink, ale funguje to. A nepotřebujete ani sledovat hodinky.

2. Choďte spát ve stejnou dobu

Osm hodin spánku je obecné doporučení, někomu mohou stačit jen čtyři, pro jiného je to málo. Důležitější než počet hodin je čas, kdy jdete spát. Snažte se, aby byl pokud možno každý den stejný, totéž platí i pro vstávání. Rutina je totiž zásadní. Váš biorytmus naruší i páteční ponocování nebo víkendové dospávání, proto se snažte o rutinu bez ohledu na to, zda je všední den či víkend.

Foto: New Africa, Shutterstock.com

Že musíte spát osm hodin? Každý to má jinak, důležité jen najít svou míru

3. Myšlenky věnujte spánku

Večer si rekapitulujete nepříjemnou hádku s kolegyní, konflikt se synem nebo si v hlavě sepisujete úkoly na další den? Stres a starosti vám klidnou noc nepřinesou. Myslete raději na to pěkné, co vám den přinesl, a zklidněte myšlenky. Pokud to jde těžko, raději si pusťte pokojnou hudbu nebo si přečtěte pár stránek pohodové knihy: raději volte něco oddechového než napínavou detektivku.

4. Mobil před spaním je tabu

Co by vám alespoň hodinu před ulehnutím nemělo dělat společnost, jsou tablety, mobily a televizní obrazovka. Modré světlo, které z nich vyzařuje, přináší do mozku informaci, že je den, a odsouvají produkci spánkového hormonu melatoninu, který se tvoří jen za tmy. „To vede k poklesu kvality spánku, ale i k nedostatku energie a schopnosti se přes den soustředit,“ vysvětluje hypnoterapeut Libor Činka.

Foto: TORWAISTUDIO, Shutterstock.com

Nedá vám to a musíte koukat do telefonu pořád? Aspoň si zapněte filtr modrého světla

5. Vsaďte na přirozené změny světla

Cirkadiánní rytmus určuje, kdy máte být aktivní a kdy odpočívat, a respektuje přitom den plný světla a temnou noc. Zkuste toho využít a budit se nikoli zvukem budíku, ale denním světlem. Ideálně si umístěte postel tak, aby směřovala na východ. Máte-li tu možnost, vstávejte s rozbřeskem. Pokud potřebujete vstávat ještě za tmy, místo budíku zkuste spínač světla.

Právě výběr osvětlení je pro spánkovou hygienu zásadní, a to nejen v ložnici. „Naprostou kontraindikací zdravého spánku je LED osvětlení, nejde-li o bílé světlo teplých barev,“ prozradil Libor Činka. Pozornost věnujte i světlům, pod kterými trávíte většinu dne. „Pokud pracujete ve svitu intenzivních zářivek, tělo se udržuje ve střehu často až do pozdních hodin. To může způsobovat nejen potíže se spánkem, ale má to vliv i na bolesti hlavy, oči i na celkovou imunitu,“ dodává Jakub Brandalík ze společnosti Lightway. Zkuste večer tělo postupně připravovat na spánek sníženým osvětlením.

6. Hýbejte se

Máte problém včas usnout, abyste byli v době plánovaného budíčku odpočatí? Lépe usnete, když bude tělo fyzicky unavené. Jenže to se vám při práci v kanceláři pravděpodobně nepovede. Jestliže vám chybí aktivita v běžném pracovním životě, musíte se jí o to víc věnovat ve volném čase. Sportujte, jděte na večerní procházku, zacvičte si klidně doma u televize. Pokud si na pohyb najdete čas až večer, volte raději protahování nebo klidnou jógu.

Foto: George Rudy, Shutterstock.com

Unavené tělo usíná ochotněji a spánek je hlubší

7. Pozor na stimulanty

Stejně jako by vás mohlo zbytečně nabudit příliš aktivní cvičení, dejte si pozor i na další večerní zlozvyky. To je například pití kávy nebo silného černého čaje na noc, kouření, ale i strava bohatá na cukry či obyčejné přejedení. Zkuste si raději uvařit čaj z meduňky, kozlíku či třezalky, dejte si konopný olej s kanabidiolem nebo si dejte pod polštář sušenou levanduli. To vše vás uklidní.

8. Dopřejte si hořčík

Co by vám nemělo chybět ve stravě? Hořčík. Pomáhá proti křečím, které odpočinku rozhodně nesvědčí, a napomáhá i relaxaci svalů. Navozuje pocit ospalosti a pomáhá udržovat správnou hladinu hormonů. Doplnit vám ho pomohou banány, ořechy nebo listová zelenina.

ynezorPumanzeSaNyknalC

Reklama

Sdílejte článek