Jak večer vypnout hlavu? Těchto 5 jednoduchých rituálů uvolní tělo i mysl

Celý den nás obklopují notifikace, obrazovky a informace. Není proto divu, že sice večer uléháte unavení, ale vaše mysl zůstává v plném pracovním režimu. V takovém případě zkuste jednoduché techniky, které pomohou přepnout z výkonu do odpočinku.

Jedním z největších trendů posledních let je metoda NSDR (Non-Sleep Deep Rest), kterou popularizoval americký neurovědec Andrew Huberman ze Stanfordovy univerzity. Jde o vedenou relaxaci využívající vědomého dýchání, postupného uvolňování těla a prvky jógy nidry neboli vědomého spánku – hluboké relaxační techniky, která vás dokáže dostat na pomezí bdění a spánku.

Nejde o klasickou meditaci, která by vám mohla připadat náročná. Stačí si lehnout, zavřít oči a na několik minut se zaměřit na uvolnění jednotlivých částí těla. Věnujte pozornost všemu od konečků prstů po tvář, vnímejte jejich tíhu a pozvolné uvolnění. Zaměření na vlastní tělo a klidný dech, případně vizualizace nějaké klidné scény či okolí, vám pomůže odpoutat se od aktivních myšlenek.

Dle odborných závěrů podobné relaxační techniky pomáhají snižovat aktivitu stresových hormonů a podporují aktivaci parasympatického nervového systému, který připravuje organismus na odpočinek.

>>> Nedostatek spánku ničí tělo víc, než si myslíte. Riziko předčasného úmrtí je jen jedním z následků

V rámci kvalitní psychohygieny zkuste jednoduchý večerní rituál. Vezměte si papír a během pěti minut napište vše, co vám právě zaměstnává mysl. Nemusíte hledat řešení. Cílem je vyložit starosti z hlavy na papír. Výzkumy ukazují, že lidé, kteří si před spaním zapisují úkoly na další den, usínají rychleji než ti, kteří nad nimi jen přemýšlejí.

Pokud cítíte napětí, zkuste několik minut pomalu prodlužovat výdech. Nadechněte se na čtyři doby a vydechujte na šest dob, pak na osm a přidávejte, jak vám vlastní možnosti dovolí. Nemusíte počítat přesně, důležité je, aby byl výdech delší než nádech. Delší výdech pomáhá aktivovat nervový systém a tělo dostává signál, že už není potřeba být ve střehu.

Silné světlo z mobilů, tabletů i stropních svítidel dává mozku najevo, že je stále den. Zkuste proto alespoň hodinu před spaním ztlumit osvětlení, odložte telefon a věnujte se klidnější činnosti, jako je čtení, poslech hudby nebo krátká meditace.

Večerní zklidnění dokáže oddělit aktivní den od času odpočinku. Meditace neznamená úplně vypnout mysl, spíše vás má naučit své myšlenky pozorovat, aniž byste se jimi nechali pohltit. Místo snahy tok myšlenek zastavit, je zkuste jen nechat přicházet a odcházet, podobně jako mraky na obloze.

„Meditace je umění ztišit myšlenky a vtáhnout pozornost směrem dovnitř do našeho těla. Může pomoci v každodenním uspěchaném a přehlceném životě lépe zvládat stresové situace, zachovat klidnou mysl a reagovat s odstupem,“ vysvětluje zakladatelka pražských center Dům jógy Věra Vojtěchová.

Ať už si vyberete jakoukoli zklidňující techniku, důležitější než délka či provedení je její pravidelnost. Mozek má rád opakující se návyky. Když mu každý večer dáte stejný signál, postupně se naučí, že nastal čas odpočívat.

Spát s otevřeným oknem? Není to pro každého. Někdy prospívá, jindy může škodit