Hlavní obsah

Krabicové dýchání dokáže do dvou minut uklidnit. Naučte se metodu 1-2-3-4

Foto: KieferPix, Shutterstock.com

Foto: KieferPix, Shutterstock.com

Reklama

Před usnutím se zkoušíte zklidnit meditací, na soustředění pijete čaje a přepadá-li vás úzkost, sáhnete po lécích? Jestli to moc nepomáhá, zkuste jednoduché dýchání. Pomáhá ve všech zmíněných situacích a na rozdíl od předražených léků, speciálních audionahrávek nebo bylinných směsí, které mají navodit klid, ho můžete zkusit kdykoli a kdekoli.

Článek

Pokud se potřebujete zklidnit, lépe soustředit nebo vyhnat z hlavy starosti a ponořit se do hlubokého spánku, zaměřte se na svůj dech. Přidejte se k jogínům, elitním vojákům nebo vrcholovým sportovcům, kteří jednoduchou dechovou techniku využívají v okamžicích, kdy se potřebují navzdory velkému stresu během několika vteřin ponořit do klidu a naprosté koncentrace. Jejich tajemstvím je tzv. 1-2-3-4 dech: čtvercové, krabicové, boxové dýchání, i tak se metodě pomalého hlubokého dechu říká.

Lék na stres

Dokáže na počkání potlačit stres a nastupující záchvat úzkosti, zlepšuje ale i soustředění, výkonnost, navozuje klid a čistou mysl. Záměrné pomalé a hluboké dýchání totiž ovlivňuje nervovou soustavu a rychle vás zklidní.

S technikou 1-2-3-4 se pracuje při stresových a úzkostných poruchách, depresích či záchvatech paniky. Na dech reaguje celé tělo, například tělesná teplota nebo krevní tlak, uvolňuje se i tělesné napětí. „Za kontrolovaného a pomalého dýchání totiž tělesná schránka i mysl svým způsobem relaxují, ale zároveň dobíjí energii,“ popisuje lektorka a zakladatelka Domů jógy Věra Vojtěchová.

Boxové dýchání ve čtyřech krocích

Chcete-li s boxovým dýcháním začít, trénujte ideálně v klidném prostředí, nejlépe vsedě na židli. Opřete si záda, tělo držte vzpřímeně, nohy mějte chodidly na zemi. Ruce položte do klína dlaněmi vzhůru. Později můžete dýchání zkusit i vleže nebo vestoje, pro lepší kontrolu dechu si můžete položit jednu dlaň na hrudník a druhou na břicho.

  • Krok 1 - Začněte pomalým hlubokým nádechem nosem, v duchu při něm počítejte do čtyř. Vnímejte, jak se vám postupně pod dlaněmi zvedá nejprve břicho, pak se rozpíná hrudník a nakonec jak vzduch vyplňuje oblast pod klíčními kostmi.
  • Krok 2 - Zadržte dech a v duchu počítejte pomalu do čtyř.
  • Krok 3 - Pomalu vydechujte s otevřenými ústy, v duchu počítejte opět do čtyř. Soustřeďte se na to, jak se vám vyfukuje břicho, poklesá hrudník, vzduch pod klíční kostí vytlačujete jako poslední.
  • Krok 4 - Zadržte dech a v duchu počítejte pomalu do čtyř. Zopakujte celý postup znovu. Každý krok by měl trvat zhruba čtyři vteřiny, časem můžete přestat počítat, postup si rychle zautomatizujete.
Foto: Image Point Fr, Shutterstock.com

Tělo dostává ve stresu jednoduchý povel: bojuj nebo uteč. Klidný hluboký dech vám pomůže nastolit znovu klid a vyplavování stresových hormonů zastavitFoto: Image Point Fr, Shutterstock.com

Pomůže vizualizace

Opakujte celý cyklus výdechů a nádechů několikrát za sebou, ideálně po dobu dvou minut nebo do zklidnění. Soustřeďte se pouze na své tělo pod dlaněmi a představujte si, jak dech prochází dýchacím ústrojím. „Jakmile začnete pociťovat zklidnění, představte si, že s každým vdechem vám do těla vstupuje veškerá pozitivní energie z vesmíru. Můžete si to představovat jako zářivě bílé světlo, které postupně vyplní váš vnitřní prostor. Rozpouští se v něm všechny vaše myšlenky, starosti i bolesti.

Při výdechu si pak představujte, jak z vás všechna ta negativní energie odchází. Tu si můžete představit třeba ve formě černého kouře. Nakonec zůstane jenom energie světla, klidu a tiché radosti,“ dává svůj tip na meditaci Věra Vojtěchová.

Foto: Max kegfire, Shutterstock.com

Při dýchání nezapojujte svaly, zejména ty břišní, naopak byste je měli maximálně uvolnitFoto: Max kegfire, Shutterstock.com

Nepřepínejte se

Krabicové dýchání můžete opakovat několikrát denně, vždy, když potřebujete zklidnit nervy a uvolnit stres. Nelekejte se, pokud při hlubokém dýchání pocítíte závrať nebo uvidíte mžitky před očima. Zůstaňte v bezpečné pozici a chvíli dýchejte normálně, až se zklidníte, zkuste to znovu. S tréninkem se to určitě zlepší. Také se nesnažte interval zbytečně protahovat, zejména krok se zadržením dechu, to vyvolává vyplavování stresových hormonů a může samo o sobě způsobit úzkost (jak se pod jejím vlivem mění naše chování).

Zpočátku cvičte dech dvakrát denně, snažte se ho ovládnout a naučit v klidu, abyste ho dokázali spolehlivě použít i v okamžicích, kdy jste ve stresu. „Největší síla boxového dýchání je v jeho jednoduchosti,“ říká Melissa Young, odbornice na celostní medicínu Clevelandské kliniky. „Když začínáte s jinými dechovými technikami, můžete se znepokojovat tím, že o nich budete příliš přemýšlet. V tomto případě jde jen o velmi jednoduché dýchání a počítání," vysvětluje lékařka.

Reklama

Načítám