Článek
Sedavý způsob života vás do formy zrovna nedostane. Zřejmě také tušíte, že zvyšuje riziko obezity i potíže se srdcem. Chcete to změnit? Pomoci může pravidelný pohyb. Začněte zvolna chůzí. (Znáte děsivé důsledky věčného sezení?)
Stačí 30 minut, ale každý den
Chcete-li se dostat do formy a udržet si ji, je nejlepší lehké a pravidelné cvičení, které snadno zařadíte do svých denních rituálů. Ideální je dopracovat se na půl hodinku chůze denně. „Přemýšlejte nad malými cíli, nejde vám hned o to natrénovat na maraton. Důležité je udělat něco pro zdraví a k tomu stačí mnohem méně,“ říká výživová poradkyně a trenérka Lucie Tvrdoňová.
Odborníci nedoporučují kombinovat sedavý životní styl s občasnými náročnými tréninky – náhlé změny by natropily více škody než užitku, mohly by třeba nadměrně zatížit srdce a způsobit jeho selhání. Proto začínejte pozvolna.
Chůze zlepší nejen fyzickou kondici, ale i náladu a mozku dodá více kyslíkuFoto: Bogdan Sonjachnyj, Shutterstock.com
Co přinese půl hodiny chůze denně
Alespoň půlhodinová procházka denně má pro organismus celou řadu výhod. Rozšiřuje cévy, což zlepšuje krevní oběh, posiluje srdce a plíce. Také zmírní úroveň stresu, vyrovnává psychickou pohodu, dodá mozku více kyslíku a zlepší jeho rozumové funkce. Kromě získané kondice snižuje vysoký krevní tlak a mírní cukrovku.
Kolik kroků ujít
Nemusíte přitom vůbec splnit často doporučovaný limit 10 tisíc kroků – to je totiž jen šikovně vymyšlený marketingový mýtus: číslo 10 tisíc údajně náhodně určil jistý japonský obchodník v 60. letech pro propagaci počítadla kroků. Vědci se shodují na tom, že počet kroků, které byste měli denně zvládnout, je individuální a pohybuje se mezi 5–8 tisíci.
Pokud je ovšem vaším cílem zhubnout, a nejen udržovat kondici, budete muset denně chodit alespoň 45 minut. Tuky uložené v těle se totiž při mírném aerobním tempu (kdy už se mírně potíte, ale pořád můžete normálně mluvit) začínají spalovat až po 20 minutách fyzické aktivity.
Dámy, na podpatky zapomeňte. Pokud chcete jít z práce domů pěšky, nechte je v kanceláři a nazujte pohodlnou sportovní obuvFoto: Stuart Jenner, Shutterstock.com
Hlavně pohodlné boty
Chůze je nepřirozenější aktivita, kterou můžete svému tělu dopřát. „Největší výhodou chůze je, že je bezpečná a nepotřebujete speciální náčiní či vybavení, jen kvalitní boty,“ říká MUDr. Marie Skalská, zakladatelka a lektorka Pro Fit Institutu.
„Je zbytečné kupovat drahou trekovou obuv,“ souhlasí Lucie Tvrdoňová. „Potřebujete pohodlné sportovní boty, které drží kotník a jsou měkké na došlap,“ vysvětluje. Takovou obuv není nutné nejprve vyšlápnout, takže se nemusíte bát, že by vás od dalších procházek odradily první puchýře či bolest klenby.
Jak začít
- Vyhraďte si čas - Choďte každý den, aby si mozek a tělo na novou rutinu zvykly. Začněte tím, že budete chodit pěšky do práce a z práce.
- Začínejte pomalu - Rychlost chůze a dobu, délku trasy i její obtížnost zvyšujte postupně.
- Nechoďte sami - Parťák vás motivuje, chůze s ním je zábavnější a lépe utíká.
- Množství kroků zvyšte i v práci - Vynechte výtah, netelefonujte do vedlejší místnosti, vyřiďte vzkaz ústně. Zařaďte procházku o obědové pauze.
- Choďte pěšky na nákup - A ne jen jednou týdně autem. Budete mít čerstvé potraviny a zvýšíte pohybovou aktivitu. Vezměte si batoh, aby vás netrápila těžká taška.
Kde hledat motivaci
Schází vám motivace? „Zapisujte si své úspěchy: nachozené kilometry, dobu chůze, spálené kilokalorie nebo cokoli jiného, co vás bude motivovat k dalšímu vyšlápnutí,“ radí Lucie Tvrdoňová. Stáhněte si aplikaci, která vám bude počítat kroky, vzdálenost, měřit tep i tlak, a dá tak k dispozici přehledy, podle nichž budete moci sledovat, jak se zlepšujete.
