Hlavní obsah

Spálit chůzí více kalorií než během? Jde to. A my víme, jak

Foto: Syda Productions, Shutterstock.com

Abyste pálili kilokalorie a hubnuli, nemusíte se omezovat jen na běh. Stejně dobře poslouží rychlá chůze.

Článek

Rychlá chůze může být pro získání kondice a ztrátu přebytečných kil stejně účinná jako běh. Jen je třeba držet se určitých zásad. Na prvním místě je rychlost.

Pokud chcete chůzí spalovat přibližně stejné množství kcal (dále zkráceně jen kalorie) jako během, měli byste po dobu 40 minut udržovat konstantní tempo o rychlosti 7 kilometrů za hodinu. Pokud se propracujete k 8 kilometrům za hodinu, můžete spalovat dokonce více než běžec. Kromě spalování chůzí zlepšíte celkové zdraví. Podle studie Glasgowské univerzity ve Spojeném království z roku 2019 pomáhá rychlá chůze snižovat riziko předčasného úmrtí na onemocnění srdce a dýchacích cest.

Co dalšího kromě rychlosti hlídat?

Všechna následná doporučení vedou k jednomu zásadnímu cíli – maximálně zapojit svalstvo, včetně toho hlubokého, vnitřního, což zefektivní celkový pohyb a povede k efektivnějšímu spalování kalorií. Stěžejní je také pravidelnost. „Ať už budete chodit venku nebo na páse ve fitness centru, je důležité zvolit možnost, u které vydržíte,“ říká Ing. Petra Schäferová, výživová poradkyně a osobní trenérka ze společnosti Fitkouč. „Jen pravidelná chůze několikrát v týdnu pomůže k hubnutí,“ dodává.

K podpoře motivace radí pořídit moderní fitness náramky nebo chytré hodinky, které přesně monitorují vývoj kondice, rychlost, kilometry, tepovou frekvenci, spálené kalorie a mnohé další veličiny.

1. Prodlužte páteř

Protažením páteře získáte větší vzdálenost mezi kyčlemi a hrudníkem. To umožní nohám, aby se volně pohybovaly, na rozdíl od situace, kdy se „propadnete“ do pánve.

2. Dívejte se před sebe

Neupírejte pohled pod nohy, dívejte se 3–6 metrů před sebe. Jako v autě. Ramena zatlačte dozadu a dolů. To pomůže otevřít hrudník, narovnat záda a prohloubit dech. Správný dech zapojí hluboké vnitřní svalstvo, včetně bránice.

Foto: Dmitry Rukhlenko, Shutterstock.com

Nordic walking je z hlediska zapojení svalstva jednou z nejvíce komplexních pohybových aktivit

3. Zapojte ruce

Ohněte paže do pravého úhlu, zpevněte je a pohybujte s nimi v souladu s pohybem nohou dopředu a dozadu. Vyvarujte se houpání kolem těla nebo jejich křížení. To by mohlo zmást krok, což by vedlo k rychlé ztrátě energie. Aktivní paže zapojí horní část těla stejně jako jeho střed, který pomůže lépe se pohybovat a rychleji chodit.

Můžete přibrat i speciální hole a vyzkoušet nordic walking, jak radí Jiří Schäfer, trenér I. třídy kulturistiky a fitness. „Nordic walking je vlastně letní běh na lyžích,“ vysvětluje a dodává: „A ten patří k jedné z nejkomplexnějších pohybových aktivit z pohledu zapojení svalových skupin a tím energetického výdeje.“ Především musíte své tělo naučit spalovat tuky (více v článku Jak hubnout rychleji? Naučte své tělo lépe spalovat!).

4. Dělejte menší kroky

Když přední noha dosáhne moc daleko, působí jako brzda a zpomaluje vás. S kratšími kroky jsou nohy ovladatelnější a rychlejší. Chcete-li zjistit optimální délku kroku, zvedněte koleno do výšky kyčle, aby chodidlo viselo těsně pod ním. Jako kdybyste pochodovali. Od kolena dolů potom nohu natáhněte a položte na zem. Měla by skončit jen pár centimetrů před stojnou nohou.

Foto: Simon Mayer, Shutterstock.com

Dlouhé kroky zpomalují. Dělejte raději kratší, při nichž jsou nohy ovladatelnější a rychlejší

5. Střídejte rychlost v intervalech

Střídání krátkých rychlých úseků s pomalejšími vede ke zvyšování celkové rychlosti a vyššímu spalování kalorií. Jedná se o princip intervalového tréninku, známého pod označením HIIT. Zkuste jít 3 minuty mírným tempem, na 30 sekund zrychlete, 20 sekund běžte ještě rychleji a na 10 sekund zvyšte na maximum. Opakujte po dobu 4 minut a poté si minutu odpočiňte v mírném tempu.

Dáte rychlé chůzi šanci? Naše čtenářky na ni vsadily a zhubly mnoho kilogramů. Proměna Heleny (35): Místo běhání vsadila na chůzi. Za 4 měsíce zhubla 26 kilo a Proměna Ivety (48): Zhubla přes dvacet kilo.

ynezorPumanzeSaNyknalC