Hlavní obsah

Jak zpevnit tělo do pěti týdnů? Trénink, který vážně zabírá

Foto: Bojan Milinkov, Shutterstock.com

Přestože na sebe jaro nechalo dlouho čekat, červen je za dveřmi a doufejme, že s ním i letní teploty. A také plavková sezona. Pokud ale ještě nejste „bikini body ready“, nezoufejte! Víme, jak během pěti týdnů krásně zpevnit tělo – na pláži se pak budete cítit skvěle.

Článek

Máte pocit, že byste měli do léta shodit nějaké to kilo nebo zpevnit tělo? Máme pro vás skvělou příležitost. Známe pětitýdenní účinný trénink, díky kterému to do plavek ještě stihnete. A všechno zvládnete v klidu sami. Jdete do toho?

Trénink, který zabírá

Chcete-li ještě do plavkové sezony vidět na těle změny, měli byste cvičit tři- až čtyřikrát týdně, a to vždy alespoň 60 minut. Odborníci doporučují nejen posilovací cviky, ale také aerobní aktivity. „Trénink si rozdělte na dvě části. V prvních 30 minutách se zaměřte na kardio, což je jízda na kole, (indiánský) běh nebo rychlá chůze do kopce. Druhá část lekce bude posilovací. Při tréninku se snažte vybírat cviky, které komplexně zapojí celé tělo a zatíží tak co nejvíce svalových skupin najednou,“ radí fitness trenérka Alena Vídeňská.

Problémové partie především

Toužíte vidět výsledky do pěti týdnů? Přemýšlejte, na co chcete zacílit nejvíce. U žen to bývá obvykle břicho, stehna a zadek. Jestli vás ale už nebaví (nebo ze zdravotního důvodu nezvládnete) plank a dřepy, máme pro vás pár tipů, jak trénink osvěžit něčím novým: jsou to tři zdravotní, ale velmi účinné cviky na problémové části těla. (Je možné spálit tuk jen ve vybraných partiích?)

1. Cvik na střed těla

Velmi účinný je cvik, kterému se říká véčko. „Položte se na zem, vzpažte a nohy mějte napnuté. Zpevněte celé tělo, podsaďte pánev a s výdechem zvedněte obě ruce i nohy šikmo vzhůru tak, aby tělo tvořilo písmeno V. Kdyby byla tato varianta příliš náročná, můžete ruce předpažit, jak to vidíte na snímku. Pokud to bude stále ještě těžké, pokrčte nohy v kolenou,“ radí trenérka Veronika Jandová. Váha je na sedacích kostech, nikoli na bedrech. Ve véčku vydržte alespoň pět nádechů a výdechů a poté se opatrně a pomalu vracejte přes kulatá záda zpátky do lehu na zádech.

Foto: Undrey, Shutterstock.com

Véčko vám pomůže zpevnit celé tělo

2. Cvik na zadek

Zvedání končetin vleže na břiše – to je další velmi účinný cvik, který využívají hojně i body and mind styly, jako je pilates nebo jóga. Posílíte jím nejen zadek, ale i zadní stranu stehen a záda.

Začněte vleže na břiše, čelo položené na podložce, s rukama ve vzpažení. Nohy jsou u sebe, propnuté v kolenou. „S nádechem zvedněte všechny končetiny ze země – ruce až po ramena a nohy včetně stehen co nejvýš. S výdechem ohněte jednu nohu v koleni a rukou na stejné straně se dotkněte nártu. Pak se vraťte zpět do výchozí polohy na zemi. Totéž proveďte na druhou stranu a vystřídejte alespoň 20krát ve třech sériích. Hlava směřuje vpřed – nevytáčejte ji do stran a neohlížejte se za končetinami,“ radí Veronika Jandová.

Foto: Africa Studio, Shutterstock.com

Tímto cvikem posílíte zadek a zadní stranu stehen a pořádně si protáhnete záda

3. Cvik na stehna

Nejen na stehna, ale na komplexní posílení těla přidává jeden cvik Alena Vídeňská: „Lehněte si na bok, loket srovnejte přímo pod rameno, dlaň zůstává na zemi. Druhou ruku dejte v bok. Nohy jsou natažené, opřené do hrany chodidel. Zvedněte bok do pozice prkna stranou, otevřete hrudník, tělo narovnejte, hlava je v prodloužení páteře. V této pozici zůstaňte a postupně předsouvejte jednu nohu před druhou, přičemž se opírejte vždy o hranu jednoho chodidla. Udělejte tímto způsobem několik kroků před sebe a s nádechem se kroky vracejte postupně do výchozí pozice. Bok je stále zvednutý, nesmí klesat k zemi.“ Zopakujte alespoň 10krát, otočte se na druhý bok a procvičte druhou stranu.

Foto: Roman Samborskyi, Shutterstock.com

Z této pozice „vykročte“: trup je zpevněný, jen nohy krokují dopředu a zpět

Méně je více!

Posilovací cviky zdaleka nemusejí být jen ty, u kterých se skáče, namáhá pohybový aparát anebo zvedají velké váhy. Minimalistické zdravotní aktivity jsou při správném provedení mnohdy náročnější a také efektivnější! „Podle mého názoru jsou nejúčinnější cviky, které jsou prováděny pomalu, plynule a s naprostou koncentrací. Raději tedy udělat méně opakování, ale skutečně poctivě než provést padesát sed lehů za minutu špatně,“ uzavírá Veronika Jandová.

ynezorPumanzeSaNyknalC