Článek
Krásné nohy si přeje mít snad každá žena. Štíhlá stehna bez celulitidy jsou otázkou nejen zdravého jídla, ale také cviků, které stehna tvarují. Odbornice radí volit ty základní a naučit se správnou techniku. Cviky níže uvedené realizujte ideálně třikrát týdně.
„Krkolomné cviky, které předvádí řada lidí na sociálních sítích, bývají těžko proveditelné, což by vás mohlo zbytečně odradit,“ myslí si Kateřina Hollerová, hlavní trenérka fitness centra pro ženy Contours. Jaké cviky jsou nejúčinnější?
1. V(d)ěčné dřepy
Dřep je králem všech cviku. Při dřepování totiž zapojíte nejvíce svalových skupin vůbec. Hodí se, pokud chcete vyrýsovat nohy, zpevnit zadek nebo posílit core. Proč je lepší dělat dřepy než běhat?
„Postavte se rovně, nohy na šířku pánve. Při pohybu směrem dolů dávejte pozor na kolena, aby směřovala za špičkami, ne k sobě. Ruce můžete předpažit nebo zvednout nahoru – udržíte tak rovná záda. Směrem dolů se nadechujte a směrem nahoru vydechujte,“ radí Kateřina Hollerová. Doporučený počet opakování je 12 až 20, ve dvou až čtyřech sériíchFoto: LightField Studios, Shutterstock.com
2. Oblíbené výpady
Dalším cvikem, který posiluje celé nohy i hýždě, jsou známé výpady. Ty se dají dělat vpřed, vzad i stranou, a pokaždé posílíte trochu jiné svaly na stehnech. Jsou mezi sportovci právem velmi oblíbené – víte, jak na ně?
„Stůjte rovně, nohy na šíři boků. Udělejte velký krok vpřed. Při pohybu směrem dolů držte rovná záda a dbejte na to, aby špička byla vepředu před kolenem, nikoli za. Docházelo by tak k přetížení kolen. Poté se zvedněte opět nahoru a totéž opakujte na druhou nohu. Směrem dolů se nadechujte a směrem nahoru vydechujte.“ Opakujte 20 až 40 výpadů ve dvou sériích a postupně série přidávejteFoto: GlebSStock, Shutterstock.com
3. Bulharské dřepy
Na tom, že jsou cviky s vlastní vahou jedny z nejlepších a nejméně náročných na finance i prostor, se shodne většina trenérů a sportovců. Jedním z takových je i takzvaný bulharský dřep. K tomu potřebujete jen pevnou oporu, tedy ideálně lavičku, bednu nebo jinou vyvýšenou plochu na opření nohy.
„Postavte se do stoje spatného, jednu nohu natáhněte dozadu a opřete nártem o lavičku. S nádechem pokrčujte přední nohu v koleni do pravého úhlu, s výdechem se zvedněte do výchozí pozice. Držte rovná záda, otevřený hrudník, ramena stažená dozadu a dolů. Koleno pokrčované nohy nesmí jít před úroveň špičky. Opakujte 20× ve 3 sériích. Cvik je skvělý na tvarování pevného a kulatého zadečku, zpevnění stehen i břišních svalů. Zapojujete totiž i core a zlepšujete stabilitu,“ popisuje Alena Vídeňská, fitness trenérka a výživová poradkyněFoto: BigBlueStudio, Shutterstock.com
4. Bruslení v obýváku
Poslední cvik, ke kterému nepotřebujete nic než své tělo a trochu místa, je bruslení. Jde v podstatě o přeskoky z nohy na nohu.
„Přeneste váhu na pravou nohu a udělejte mírný podřep, levá noha je pokrčená v koleni vzadu za pravou. Poté udělejte levou nohou velký krok stranou a váhu přeneste na ni. Můžete použít i variantu s poskokem, kdy váhu přenášíte v poskoku tam a zpět. Držte rovná záda a zpevněný střed těla. Při pohybu dolů do podřepu se nadechujte a při přenášení váhy vydechujte,“ radí fitness trenérka Kateřina Hollerová. Opakujte alespoň 20× ve dvou sériích a postupně série přidávejteFoto: Everyonephoto Studio, Shutterstock.com
5. Skoky na kopuli
K tomuto cviku budete potřebovat bosu, což je speciální balanční podložka, kterou najdete v každém fitness centru. Díky nerovné ploše a hledání rovnováhy budete zapojovat ještě větší množství svalů, včetně hlubokého stabilizačního systému.
„Zaujměte pozici dřepu před bosu a s výdechem na něj vyskočte. Skončíte opět ve dřepu. Zadek nezvedejte. S nádechem skočte z bosu zpět na zem do výchozí pozice. Stále držte tělo v dřepové pozici – nenarovnávejte se a kolena nemějte před špičkami chodidel. Opakujte 15× ve 3 sériích,“ popisuje poslední cvik trenérka Alena VídeňskáFoto: Olena Yakobchuk, Shutterstock.com
Jak často a co cvičit, abyste zhubli
Pohyb je při hubnutí vaším velkým spojencem! Zjistěte, jak často při hubnutí cvičit. Hubnout se dá nejen ve fitku, ale i během, chůzí či plaváním. Mrkněte na nejlepší videa pro cvičení nejen na hubnutí doma!
