Článek
Spojili jsme krásnou Simonu Krainovou a trenéra Jana Kempu a vytvořili pro vás 3 LEVELY tréninkových plánů, díky kterým konečně dosáhnete vysněné postavy. Celý tréninkový plán je dostupný zcela zdarma na webu MASTERSPORT.cz a zapojíte při něm rovnoměrně celé tělo. Tak co, zvládnete dojít až na konec?
Tréninkový plán na zpevnění celého těla se Simonou Krainovou najdete na stránkách MASTERSPORT.CZVideo: MASTER SPORT s.r.o.
Jak se na trénink připravit?
Všechny cviky zvládnete doma v obýváku nebo na zahradě. A co budete ke cvičení potřebovat? Nejdůležitější je kvalitní podložka. Většinu cviků zvládnete s vlastní váhou. Na některé cviky budete potřebovat činky a posilovací gumy.
Tréninkový plán LEVEL 1
Každý level doporučujeme cvičit 2–4x týdně po dobu tří týdnů. Nezapomeňte do plánu zahrnout také rozehřátí a po cvičení se hezky protáhnout.
SET 1 pro ploché bříško
Sérii cviků opakujeme 4–6x. Mezi každou sérií si odpočineme 20 sekund.
Plank: Opřeme se o předloktí a špičky na nohou do pozice kliku. Ramena máme v 90° úhlu, celé tělo držíme v jedné přímce. Plank držíme do 80 % našich sil.
Metronom: Lehneme si na záda, s rukama rozpaženýma do stran, dlaně směřují nahoru. Nohy zvedneme do pravého úhlu a střídavě je rotujeme ze strany na stranu. Metronom cvičíme po 10 opakováních na každou stranu.
Plank a metronom pro ploché bříško s MASTERSPORT.czFoto: MASTER SPORT s.r.o.
SET 2 pro pevný zadeček a stehna
Sérii cviků opakujeme 4–6x. Mezi každou sérií si odpočineme 20 sekund.
Roznožky: Nohy rozkročíme na šíři boků, stahovací gumu dáme nad kolena. Stojíme v mírném podřepu a dáváme kolena od sebe a k sobě. Cvik provádíme po 10 opakováních.
Dřepy: Nohy rozkročíme na šíři boků. Zadeček špulíme dozadu, kolena tlačíme od sebe. Paty přilepené k zemi. Jdeme tak nízko, jak nám tělo dovolí. Dřepy provádíme po 15 opakováních.
Most: Lehneme si na záda, ruce podél těla. S výdechem zvedneme pánev ke stropu a zatneme zadeček, dokud se neopíráme pouze patami a rameny. Cvičíme po 20 opakováních.
Roznožky, dřepy a most pro pevný zadeček a stehna s MASTERSPORT.czFoto: MASTER SPORT s.r.o.
SET 3 pro krásné ruce a záda
Sérii cviků opakujeme 4–6x. Mezi každou sérií si odpočineme 20 sekund.
Kliky: Provádíme dle vlastních možností o zeď, na kolenou, nebo klasické kliky na špičkách. Cvičíme po 5–15 opakováních.
Stahování gumy: Lehneme si na břicho. Uchopíme do rukou stahovací gumu a natáhneme ruce před sebe nad hlavu. Zvedneme hlavu a ramena a pomalu přitahujeme lokty k tělu a zpět. Cvičíme po 10–15 opakováních.
Rozpažky: Stojíme vzpřímeně, nohy jsou u sebe. S činkami pomalu zvedáme ruce do stran na úroveň ramen a zpět. Cvičíme po 10–15 opakováních.
Kliky, stahování gumy a rozpažky pro krásné ruce a záda s MASTERSPORT.czFoto: MASTER SPORT s.r.o.
Příště si se Simonou Krainovou a jogínkou Katkou ukážeme základní jógové pozice na protažení těla. Sledujte MASTERSPORT.cz.
Jsme MASTERSPORT.cz a sport je pro nás zábava, zábava je sportFoto: MASTER SPORT s.r.o.
