Co dělat, aby děti lépe spaly a rychleji usínaly? 6 večerních triků: méně cukru a pořádná únava

Zdravé spánkové návyky jsou důležité nejen pro dospělé, ale i pro děti. Kvalitní a dostatečný noční odpočinek je nepostradatelný pro správný růst, vývoj mozku, psychickou pohodu i schopnost soustředění a udržení pozornosti během dne. Co udělat, aby děti lépe spaly a rychleji usínaly?

Malé děti potřebují ke spokojenosti řád a předvídatelnost. Uspávání nejmenších bude proto jednodušší, když zavedete pravidelnou večerní rutinu – a klidně už u kojenců. Každodenní postup „koupání, pyžamko, zoubky a ulehnout do postýlky“ může zahrnovat jen několik málo činností, důležité ale je, aby se pravidelně a ve stejném pořadí opakovaly. Dítko si za pár dnů až týdnů vytvoří návyk, který mu pomůže k uvolnění a ke zklidnění.

Zkuste se vžít do role dítěte a chovejte se tak, jak byste si přáli, aby se rodiče chovali k vám. Jedním z důvodů, proč děti tolik protestují, pokud jde o odchod do postele, je, že chtějí mít situaci pod kontrolou a myslí si, že vědí nejlépe, co zrovna potřebují.

Ano, vy jste rodič, přesto jim zkuste dát prostor pro jedno vlastní rozhodnutí v rámci večerní rutiny. Vy určíte, že bude koupání a čištění zubů a kdy se to stane, dítě si pak může vybrat něco na závěr, ať už je to pohádka, nebo teplé mléko místo vody. Když má pocit, že o něčem rozhoduje, snáze přijme, že zbytek máte pod kontrolou vy.

S blížícím se časem usínání ztlumte doma světla, ideální je teple zbarvené osvětlení, například stmívatelné lampičky s měkkým světlem. Rovněž modré světlo z obrazovek, monitorů a displejů může zhoršovat proces usínání: narušuje tvorbu hormonu melatoninu, který dává mozku signál, že je čas na spánek. Telefony, tablety a herní konzole by tak děti měly odložit minimálně hodinu, ideálně dvě, před ulehnutím.

Chodit každý den spát přibližně ve stejný čas pomáhá udržet v rovnováze cirkadiánní rytmus, tedy vnitřní biologické hodiny, které řídí nejen spánek a bdění, ale také další důležité fyziologické procesy v těle, jako je metabolismus, imunitní systém nebo krevní tlak. Pravidelný režim zvyšuje celkovou kvalitu spánku a pomáhá organismu a mozku lépe regenerovat.

Ať už jde o batole, nebo o školáka, pro snadnější usínání je důležité, aby bylo dítě večer dostatečně unavené a těšilo se na odpočinek. Možná to zní samozřejmě, ale dnes děti často sedí doma u telefonu, počítače a televize. Každý den by měly mít nějakou fyzickou aktivitu (minimálně v délce 30 až 60 minut), aby spálily přebytečnou energii – sportovní kroužek, venčení psa, procházku, domácí práce, cestu pěšky na nákup nebo ze školy domů…

Snažte se připravovat dětem večeři každý den přibližně ve stejnou dobu, aby si zvykly na pravidelnou rutinu, i pokud jde o jídlo. Večeřet by neměly těsně před tím, než se budou chystat ke spánku, ideální je ponechat alespoň hodinu až dvě, aby mělo tělo čas jídlo částečně strávit.

Pozor na množství cukrů. Z vědeckých výzkumů vyplývá, že sladké večer zvyšuje bdělost a oddaluje usínání a vede k neklidnému spánku. Večeře by tedy měla být spíš lehká a obsahovat dostatek bílkovin, zdravých tuků a komplexních sacharidů (celozrnné obiloviny, rýže, těstoviny). Snažte se omezit i sladké nápoje a dezerty.

Čím dál víc teenagerů pije často kávu. Co to dělá s jejich zdravím?