Hlavní obsah

Spíte schoulení do klubíčka? Tohle musíte udělat hned ráno

Foto: Valeriy Lebedev, Shutterstock.com

Cítíte po ránu přeleželé ruce, krk, bolest v kříži a v kolenou s prvními ranními kroky praská? Pokud nejraději spíte schouleni do klubíčka, nezapomeňte se ráno pořádně protáhnout! Právě poloha, ve které spíte, ovlivňuje vaše svaly i klouby.

Článek

Budíte se ráno ztuhlí? Držíte-li tělo celou noc schoulené, ruce i nohy pokrčené, je třeba toto napětí ráno vykompenzovat. Sice se říká, že v embryonální poloze se cítíme bezpečně a podvědomě pohodlně, ale s postupujícím věkem už může mít negativní dopad na naše tělo.

To může být odpovědí na to, proč vás po probuzení pobolívá v zádech, máte ztuhlé kyčle, nebo vás při hlubším nádechu ostře řeže v hrudníku. Na vydatné protažení po ránu byste proto neměli zapomínat. Nejvhodnější je začít den krátkou rozcvičkou, při níž si protáhnete prsní svaly, uvolníte a rozhýbete ramena, aby se hrudník otevřel a lépe se vám dýchalo.

Dobré ráno

Donutit se změnit polohu, ve které spíte, je těžké, každá má svá pro a proti . Jestliže vám pozice skrčence vyhovuje nejvíc, nemusíte to nutně měnit. Jen se pokuste ráno napravit škody, které vašemu tělu napáchala. Čím jste starší, tím víc tělo při spánku tuhne.

„Navíc je zima, a to se mnohem víc choulíte do sebe i během dne, abyste tělo uchránili před chladem. Zaujímáte tak nevhodnou polohu, při níž jdou ramena dopředu. To samé se také děje, když máte strach nebo jste ve stresu,“ vysvětluje instruktorka cvičební metody Fit Pain Free Hana Toufarová.

Foto: fizkes, Shutterstock.com

Na bolest lze vyzrát, stačí se každé ráno pěkně protáhnout

Vše pokrčené natáhněte

Je to jako s pletí. Pokud se ráno budíte a na tváři máte obtisknutý polštář a pomačkané varhánky, hned na ně zaútočíte výživným krémem a jemnou masáží prsty. Dopřejte podobnou vzpruhu i svému tělu! Co bylo celou noc zkroucené a skrčené, potřebuje se protáhnout a otevřít.

1. Protažení v posteli

Začněte klidně ještě vleže v posteli. V poloze na zádech protáhněte nohy, celé paže, uvolněte si záda a ramena. Pak se překulte a zvedněte se na všechny čtyři a protahujte se jako kočka, zapojte i krk a hlavu.

Foto: fizkes, Shutterstock.com

V pozici kočky se můžete protáhnout přímo v posteli

2. Protáhněte prsní svaly

Postavte se rovně, kyčle, kolena a chodidla jsou v jedné linii, chodidla směřují dopředu. Upažte a stáhněte spodní hroty lopatek k sobě. Ramena i lopatky tlačte dolů směrem k pasu. Nedávejte ruce v pěst, pouze pokrčte první články prstů a snažte se co nejvíce protáhnout svaly na dlaních. Hřbety rukou jsou nahoře a palce směřují dopředu. Udělejte 10 kroužků směrem za palcem, tedy vpřed, lokty jsou propnuté. A naopak: hřbety rukou směřují dolů, dlaně jsou vzhůru, palce vzad. Udělejte 10 kroužků směrem za palcem.

Foto: MJTH, Shutterstock.com

Kroužky s nataženýma rukama uvolní ramena a protáhnou prsní svaly

3. Probuďte kyčle

Postavte se rovně, nohy jsou na šířku pánve, chodidla rovnoběžně. Dejte ruce v týl, ramena tlačte dolů a lopatky k sobě. Přednožte pravou nohu, pokrčte ji v koleni na 90°. Stehno je rovnoběžně se zemí, koleno před kyčlí, kotník je pod kolenem. Aktivujte všechny svaly na levé noze, špičky prstů směřují dopředu. Pánev je v rovině. Stojná noha je pořád aktivní, všechny svaly zatnuté, celé tělo je zpevněné. Vydržte půl minuty, pak vyměňte nohy.

Pokud se cvičení věnujete pravidelně, zařaďte několik pozic z jógy nebo chvilku protahování na balonu. Hledáte-li teprve inspiraci, videa a návody najdete jak na našich stránkách, tak i na internetu, třeba i ke zmíněnému cvičení Fit Pain Free.

Foto: Khosro, Shutterstock.com

Tímto cvikem pomůžete kyčlím. Jen dejte ruce v týl a buďte naboso

4. Nechte tělo vyrůst

Až vás zahřeje aktivní cvičení, možná dokonce i příjemná sprcha, pokud si ji hned se začátkem dne dopřáváte, zkuste rozehřáté svaly ještě o trochu víc protáhnout a natáhnout. Zvládnete to třeba při čekání na přechodu nebo v metru. Nevynechejte žádnou část těla: protahujte hlavu za temenem, propněte prsty rukou, postavte se klidně na špičky.

Foto: fizkes, Shutterstock.com

Hlavu vytahujte za temenem až do nebe, zpevněte střed těla, stůjte aktivně s pocitem lehkého zatížení bodu pod kloubem palce, malíčku a uprostřed paty

Rada na závěr – přidejte polštářek

Pokud vás po ránu bolí záda, zkuste si do postele vzít polštářek navíc. Tento zlepšovák dobře znají těhotné ženy. Nemusíte si nutně pořizovat speciální těhotenský polštář. „Při spánku na boku spěte s menším polštářem mezi dolními končetinami, nebo ještě lépe s peřinou či stočenou dekou, na kterou můžete položit nohu a obejmout ji. Zajistíte tak relaxační polohu pro vaše záda,“ radí primářka Michaela Tomanová z Rehabilitačního ústavu Brandýs nad Orlicí.

ynezorPumanzeSaNyknalC

Reklama