Hlavní obsah

Jak zhubnout s nízkosacharidovou dietou?

Foto: Kaspars Grinvalds, Shutterstock.com

Věříte, že oblíbená dieta low carb skutečně funguje? Je dobré vzdát se sacharidů úplně? Jak poznat rozdíl mezi „dobrým“ a „špatným“ sacharidem? Nebo se vám pletou termíny „sacharid“ a „cukr“? Nezoufejte. Máme odpovědi, které vám v tom udělají jasno.

Článek

Low carb neboli nízkosacharidová dieta funguje na principu vyřazení většiny zdrojů sacharidů, tedy rýže, pečiva, brambor, kukuřice, těstovin, ovoce s vysokým obsahem cukru (banán) a podobně. Všimněte si však slovíčka „většiny“. „Nejedná se totiž o úplné vyřazení sacharidů, to už bychom mluvili o ketóze,“ říká Martin Schmiedl, výživový poradce, lektor ve společnosti Fit Praha a trenér ve Fitness Clubu Řepy.

Vyřazení sacharidů má pravidla

„Když tělu nedodáte energii v podobě sacharidů, bude si ji brát ze zásob, které jsou uložené v těle – tedy z tělesného tuku,“ vysvětluje výživová poradkyně Simona Cahlová. Aby však takové počínání neslo ovoce, je nutné dodržet jednu základní podmínku: celkový denní příjem živin musí být nižší než denní výdej. „Nebudete-li si hlídat denní spotřebu energie, váha dolů nepůjde,“ říká odbornice a dodává: „Není to tak, že sacharidy jsou špatné a jejich vyřazení automaticky zajistí úbytek tuku.“

Foto: Rimma Bondarenko, Shutterstock.com

Cereálie, ovoce. Skutečně se takové snídaně musíte vzdát? Ne. Stačí zvolit vhodný druh sacharidu a nakombinovat jej s dalšími složkami

Navzdory tomu se to tak v počátcích může jevit. Zdá se to být velmi jednoduché. Ze stravy zkrátka vysadíte sacharidy, vynecháte přílohy, místo pečiva si k snídani dáte jogurt a banán a – světe, div se – ono to funguje. Proč? „Každá dieta na začátku funguje, pokud ji člověk dodržuje a pokud předtím nebyl na žádný režim zvyklý,“ tvrdí Simona Cahlová. Když vyřadíte sacharidy, z jídelníčku odejde spousta kalorií. Ve většině případů se totiž vzdáte oblíbeného jídla, které konzumujete každý den – nejčastěji to bývá pečivo, koláčky, sušenky a přílohy.

Foto: Elena Shashkina, Shutterstock.com

Tělo umí vyrobit energii i z bílkovin a tuků. I sacharidy však mají v těle důležitou funkci

Sacharidy jsou součástí vyvážené stravy

Tělo samozřejmě umí energii vyrobit z bílkovin či tuků, a proto lze existovat i na dietě typu low carb. Zejména krátkodobě, třeba v redukčním nebo rýsovacím období. Sacharidy ale mají v organismu zásadní roli, a není tudíž dobré je dlouhodobě vysadit zcela. „Jsou důležité pro tvorbu buněčných membrán, pro buňky mozku i erytrocyty. Jsou potřebné i pro syntézu nukleových kyselin a koenzymů,“ vysvětluje Martin Schmiedl. Zjednodušeně řečeno: sacharidy se podílejí na správném chodu organismu a jsou podstatné pro mozkovou činnost. Jsou také mnohem lépe stravitelné než bílkoviny a tuky, a proto nejméně zatěžují trávicí trakt. Podle Martina Schmiedla je proto klíčem k trvalému úspěchu zdravá a vyvážená strava.

Pomalé sacharidy zasytí na delší dobu

Z hlediska pestré a vyvážené stravy je proto vhodné, spíše než sacharidy vyřadit, věnovat pozornost množství a volbě vhodných druhů. Měly by tvořit přibližně 55 až 60 % celkového energetického příjmu (25–30 % připadá tukům a 10–15 % bílkovinám) a důležité je se zaměřit na ty, které zajistí delší pocit sytosti. „Říkáme jim sacharidy s pozvolným uvolňováním energie, což jsou přílohy jako rýže, jáhly, pohanka nebo brambory,“ říká Simona Cahlová. Přidat můžete ovesné vločky, batáty, všechny druhy obilovin i luštěniny.

Pomalé sacharidy také nerozhodí hladinu cukru v krvi, což je při hubnutí podstatné. „Jídla mají glykemický index, podle kterého se dá zjistit, jaké sacharidy daná potravina obsahuje,“ vysvětluje Martin Schmiedl. „Čím nižší index je, tím méně sacharid v dané potravině zvedá hladinu cukru v krvi a tím vyšší má sytivost,“ dodává. Například med, ovoce, sladidla a cukry objevující se nejen v průmyslově zpracovaných potravinách, ale i v nápojích se naopak tráví velmi rychle a stejně rychle po nich nastoupí i hlad.

Foto: bitt24, Shutterstock.com

Komplexní sacharidy s nízkým glykemickým indexem a pomalým uvolňováním energie zasytí na dlouhou dobu. Jsou nedílnou součástí zdravého životního stylu

Omezte spotřebu rychlých cukrů

Stále se mluví o sacharidech a cukrech. Liší se vůbec? „Lidé mezi sacharidy a cukry nevidí žádný rozdíl, a když se rozhodnou držet dietu, vynechávají úplně všechny zdroje,“ říká Simona Cahlová. Jak to tedy je? „Jako ‚sacharidy‘ jsou označovány kompletně všechny zdroje sacharidů, jinak řečeno uhlovodanů nebo karbohydrátů – tedy pomalé (komplexní) i jednoduché (rychlé). Termínem ‚cukr‘ pak míníme pouze ty nejjednodušší, rychle vstřebatelné sacharidy,“ vysvětluje odbornice. Jak to prakticky využijete? Jednoduše. Množství rychlých cukrů, tedy těch, po kterých nejčastěji přibíráte, najdete na obalu potraviny pod označením „z toho cukry“.

Zkoušeli jste někdy výrazně omezit sacharidy? Jak vaše tělo reagovalo?

ynezorPumanzeSaNyknalC