Článek
Množství jídla je při hubnutí zásadní. Jenže jak poznáte, kolik jídla můžete sníst, abyste byli v kalorickém deficitu? A co všechno je při výběru velikosti porce nutné zohlednit?
Kdo si musí hlídat velikost porcí
Pokud jste s nadváhou nikdy nebojovali, pak vám většinou stačí naslouchat svému tělu. Tělesné signály u lidí trpících obezitou však takto spolehlivým ukazatelem nejsou.
„Tito lidé mohou hůř rozpoznávat, kdy mají hlad a kdy už jsou sytí. K jídlu je navíc často vedou i jiné důvody, například stres, nuda nebo snaha zlepšit si náladu,“ vysvětluje Hana Málková, výživová poradkyně z organizace STOB.
Právě proto se musejí lidé s kily navíc nad velikostí svých porcí zamýšlet. A stejně tak si množství konzumovaného jídla musejí hlídat ti, kdo už zhubli a novou hmotnost si chtějí udržet.
Kolik toho můžu sníst?
Nejlepší způsob, jak správnou velikost porce určit, je jídlo zvážit a spočítat jeho energetickou hodnotu i obsah živin, třeba pomocí aplikace Sebekoučink nebo jiné kalkulačky či kalorické tabulky. „Zkuste to na pár týdnů u jídel, která jíte běžně. Postupně získáte představu, jak přiměřená porce vypadá na talíři, a snáz ji pak odhadnete i bez váhy,“ doporučuje Hana Málková.
Nechce se vám do vážení? Využijte různé obrázkové pomůcky – třeba zdravý talíř nebo talířkovou metodu.
Zdravý talíř: jednoduchá pomůcka, která naznačuje vhodný poměr jednotlivých potravin a živin v jedné porciFoto: STOB
Velikost porce: vlastní ruka místo váhy
K orientačnímu odhadu množství vám poslouží i vlastní ruka. U hlavního jídla se můžete řídit jednoduchou pomůckou: Hubnutí podle dlaně
- Dlaň bez prstů slouží jako ukazatel pro potravinu bohatou na bílkoviny, například maso, rybu nebo tofu. U masa a ryby počítejte i s tloušťkou dlaně.
- Pěst nebo hrst pro přílohu, například vařenou rýži, těstoviny nebo brambory.
- Jedna až dvě pěsti pro zeleninu. U listového salátu si představte dvě větší hrsti.
- Koncový článek palce pro přidaný tuk, například zhruba lžičku oleje.
Hubnutí je individuální
Jak už bylo řečeno, pro hubnutí je nutný energetický deficit. „Ale nestačí jen bezmyšlenkovitě snížit příjem potravy! Musíte současně zachovat optimální přísun potřebných živin, abyste nehubli zbytečně svalovou hmotu, ale tuk,“ říká výživová poradkyně.
Množství jídla, které byste měli v redukčním období konzumovat, závisí především na vašich fyziologických parametrech a míře fyzické aktivity, svou roli ale hrají také vaše dosavadní návyky nebo i složení střevní mikrobioty.
Co všechno ovlivňuje velikost vaší porce
Každý člověk hubne při jiném energetickém příjmu. Jiné množství jídla potřebuje drobná žena, jiné statný muž. Rozdíl je i v energetickém výdeji: jiný je při sedavém zaměstnání anebo při fyzické práci. Co byste měli mít při určování denního příjmu energie a velikosti porce na paměti?
- 1. Fyzické parametry: hmotnost, výška, věk, pohlaví
- 2. Denní aktivita: typ zaměstnání, sportovní aktivity, výjimečné aktivity
- 3. Vaše zvyklosti: denní režim, počet jídel, oblíbené a neoblíbené potraviny
- 4. Celodenní jídelníček: velikost vhodné porce závisí na tom, jaké živiny dané jídlo obsahuje
- 5. Vývoj vaší hmotnosti: velikost porcí přizpůsobte tomu, zda nehubnete příliš rychle, nebo jste naopak nezačali přibírat
