Hlavní obsah

Hubnutí podle dlaně: Zjistíte, kolik jídla je pro vás akorát

Foto: Dean Drobot, Shutterstock.com

Foto: Dean Drobot, Shutterstock.com

Otázka velikosti porcí je ošemetná, a to zejména proto, že neexistuje jednoznačná odpověď platná pro všechny. Naštěstí při sobě stále nosíte dokonalý nástroj sloužící k odměřování porcí přímo pro vás. Na mysli máme vaši dlaň.

Článek

Úprava velikosti porcí může mít významný vliv na dosažení vašich hubnoucích cílů, aniž byste museli radikálně měnit skladbu jídelníčku. Velikost dlaní je pro každého jedinečná a představuje ideální míru dávkování živin přímo pro vaše tělo. Jak na to?

1. Maso

Dlaň představuje skvělou míru pro porci bílkovin z masa. „Tučnější a červené maso byste měli odměřovat podle velikosti dlaně, ovšem bílé maso se nebojte určovat podle rozevřené dlaně i s nataženými prsty,“ radí fitness trenérka a výživová poradkyně Alena Vídeňská.

Dlaň bez prstů tedy platí jako ukazatel porce pro maso hovězí, vepřové či jehněčí, pro maso rybí, kuřecí či krůtí můžete započíst i prsty. Jiné je to s tučnými druhy ryb, jako jsou sardinky nebo losos, které mají díky prospěšným omega 3 mastným kyselinám, podporujícím zdraví mozku a srdce, vyšší obsah kilokalorií. Proto pro ně platí míra jako pro tučné druhy masa, tedy dlaň na porci.

Foto: jaboo2foto, Shutterstock.com

Porce tučné mořské ryby typu lososa by měla být stejná jako porce hovězího. Tedy by se měla vejít na dlaň bez prstůFoto: jaboo2foto, Shutterstock.com

2. Obiloviny, luštěniny, škrobová zelenina

Jako dobrý ukazatel optimální sacharidové porce vyváženého jídla funguje zatnutá pěst. Do této skupiny patří brambory, celozrnná rýže a těstoviny, quinoa nebo celozrnné pečivo a další. Stejné pravidlo platí pro luštěniny, které jsou zároveň i zdrojem bílkovin – optimální porce čočky, cizrny nebo fazolí by tedy také měla odpovídat jedné zatnuté pěsti. „Luštěniny, právě díky velkému zdroji bílkovin, by si měli ve větší míře dopřávat vegetariáni a vegani, u nich může být porce i o něco větší,“ říká výživová koučka a osobní trenérka Kateřina Adámková.

3. Neškrobová zelenina

Minimální porce neškrobové zeleniny by měla odpovídat dvěma sevřeným pěstím. Jde třeba o papriku, brokolici, okurku, houby, lilek, saláty, rajčata a další podobné. Můžete je jíst čerstvé jen tak, udělat z nich salát, různě nakombinovat, aby chutnaly pokaždé jinak.

Cukrové druhy zeleniny, jako je hrášek nebo mrkev, byste měli jíst střídměji, podobně jako luštěniny a obiloviny, tedy optimální porcí je sevřená pěst. Pamatujte také na to, že stejné zásadě podléhá kukuřice – patří totiž mezi obiloviny, na což se často zapomíná a bývá zaměňována za zeleninu.

Foto: Roman Samborskyi, Shutterstock.com

Ideální nástroj pro odměřování porcí nosíte pořád u sebeFoto: Roman Samborskyi, Shutterstock.com

4. Tuky

Jeden celý palec odpovídá porci zdravých nenasycených tuků z ořechů, avokáda, semínek nebo rostlinných olejů, ideálně panenských. Množství másla, majonéz a různých dresingů by potom množstevně mělo odpovídat pouze poslednímu článku palce, tedy jeho vrcholu.

5. Svačiny

Někdo potřebuje mezi hlavními jídly svačit. Pro svačinovou porci ořechů, ovoce nebo neškrobové zeleniny je optimální porcí jedna hrst.

Jak dát všechno dohromady

Vyvážený talíř hlavního jídla (snídaně, oběd, večeře) by měl obsahovat porci bílkovin, sacharidů, zdravých tuků a zeleniny, případně ovoce, jedná-li se o snídani. Odměřeno dlaněmi by tedy nutričně plnohodnotný pokrm mohl vypadat zhruba takto:

  • Pěst sacharidů - obiloviny, luštěniny, škrobová zelenina
  • Dvě pěsti neškrobové zeleniny - paprika, brokolice, okurka, houby, lilek, saláty, rajčata
  • Dlaň bílkoviny - maso, tučná ryba, rostlinné alternativy masa jako tofu, tempeh, robi a další; v případě veganského jídla lze porci bílkoviny nahradit pěstí luštěniny
  • Palec zdravého zdroje tuku - rostlinný olej, avokádo, ořechy

Jinými slovy: půl talíře by mělo náležet neškrobové zelenině, čtvrt bílkovině, čtvrt sacharidům a zbytek tukům. Pokud budete mít hlad, můžete přidat libovolné množství neškrobové zeleniny a mezi hlavní jídla zařadit svačinky. Na ovoce je optimální porce kus nebo hrst denně.

Reklama