Malé změny v denním režimu, které snižují hladinu stresu. Věda ukazuje, že stačí i pár minut denně

Chronický stres není způsoben jen náročnými životními situacemi. I běžná každodenní nálož povinností z vás může vysávat životní energii. Důležité je totiž také to, jak během dne střídáte aktivitu a odpočinek. Mozek neošidíte.

Mnoho lidí sáhne po telefonu ještě dříve, než vstane z postele. Notifikace, e-maily nebo zprávy ale mohou zvýšit pocit zahlcení hned po probuzení. Závěry studií doporučují dopřát si alespoň prvních 30 minut dne bez obrazovek. Místo toho otevřete okno, protáhněte se nebo si v klidu vypijte sklenici vody. Mozku tím pomůžete postupně přejít do pracovního režimu.

Jste jen unavení, nebo už přetížení? Těchto 10 signálů vám napoví dřív, než si to připustíte

Dlouhé sezení zvyšuje nejen riziko bolestí zad, ale může přispívat i k pocitu únavy a psychického napětí. Stačí se jednou za hodinu postavit, projít se nebo krátce protáhnout. Několik minut pohybu zlepší prokrvení svalů i mozku a pomůže přerušit dlouhé soustředění.

Studie publikovaná v časopise Frontiers in Psychology zjistila, že už 20 minut strávených v přírodě, nebo alespoň v městské zeleni, může významně snížit hladinu stresového hormonu kortizolu. Největší přínos byl zaznamenán při klidné chůzi.

„Regulace stresu není jen otázkou hormonů, ale také nervového systému. Techniky jako vědomé dýchání, meditace nebo právě pobyt v přírodě pomáhají aktivovat parasympatický nervový systém, který tělo vrací do režimu regenerace,“ vysvětluje koučka Dagmar Kubecová.

Jednou z nejrychlejších technik na zklidnění je fyziologický povzdech, se kterým přišel neurovědec Andrew Huberman ze Stanfordovy univerzity. Spočívá ve dvou krátkých nádeších nosem a jednom dlouhém pomalém výdechu ústy. Tento způsob dýchání podle výzkumů pomáhá zklidnit nervový systém. Zkuste ho před důležitou schůzkou nebo ve chvíli, kdy cítíte, že stres narůstá.

V boji proti stresu pomáhá myslet pozitivněji. Každý večer si zapište tři věci, které se vám během dne povedly. Pravidelné zaměřování pozornosti na pozitivní zážitky vám může postupně pomoci zlepšit psychickou pohodu.

„Pozitivní myšlení má kolosální posilující, terapeutický i podpůrný vliv na každou vaši aktivitu, na vaše zdraví i výkony. Proto se pozitivní lidé rychleji uzdravují z nemocí, mívají delší život až o 10 let, dosahují vyšších výkonů v práci i ve sportu a mají kvalitnější vztahy,“ uvádí klinická psycholožka PhDr. Zdeňka Sládečková.

Silné osvětlení a zářící obrazovky dávají mozku signál, že den ještě neskončil. Nejpozději hodinu před spaním zkuste rozsvítit jen menší lampičku, odložte telefon a věnujte se klidnější činnosti. Tělo začne přirozeněji produkovat melatonin, hormon důležitý pro kvalitní spánek.

Nemusíte být neustále produktivní. Chvíle, kdy nic cíleně neřešíte, nejsou ztrátou času. Právě tehdy se aktivuje takzvaná síť základního režimu. Nicnedělání tak dává prostor lepšímu zpracování vzpomínek, chápání vlastních pocitů i chování druhých, kreativitě i hledání nových řešení a plánování.

Stres většinou nevzniká během jediného dne a stejně tak nezmizí po jednom odpoledni. Odborníci se ale shodují, že právě malé každodenní návyky mají největší šanci vydržet. I když se mohou zdát jako maličkosti, při pravidelném opakování pomáhají tělu i mozku vracet se častěji do stavu klidu.

Je toho na vás moc? Přetížení není slabost! Uleví vám pláč, dech, pohyb i psaní deníku