Co jíst, abyste měli energii celý den? Klidně jezte méně, ale zato správně. Stačí pár maličkostí

Vyvážená strava dodává tělu ve správném poměru živiny, které potřebuje pro optimální fungování. Drastické omezování může vést k únavě a vlčímu hladu či věčné „chuti na něco“. Plnohodnotná výživa vytváří spolehlivý zdroj energie, která vydrží po celý den a podporuje fyzickou i mentální kondici.

Sacharidy, bílkoviny a tuky jsou makroživiny a v udržování stabilní energetické hladiny hrají zásadní roli.

Primárním zdrojem energie jsou sacharidy – snadno se tráví a přeměňují na glukózu (dodává energii mozku i tělu). Komplexní sacharidy (oves, quinoa, hnědá rýže, škrobová zelenina) navíc obsahují vlákninu zpomalující trávení a to podporuje pomalejší vzestup i pokles energie a udržuje její stálý přísun.

Bílkoviny pomáhají s obnovou tkání a regulací hladiny cukru v krvi – podobně jako komplexní sacharidy zpomalují trávení, čímž zabraňují prudkému nárůstu hladiny glukózy v krvi a zasytí na delší dobu. Ať už jde o vejce k snídani, tofu k obědu, nebo o tvaroh na svačinu, přidáním bílkovin udržíte hlad i energii pod kontrolou.

Zdravé tuky (ořechy, semínka, avokádo, olivový olej, rybí tuk) zásobují dlouhotrvající energií a pomáhají tělu vstřebávat klíčové vitaminy A, D, E a K.

Jak si tedy díky jídlu udržet svěží energii po celý den?

Snídaně přerušuje noční lačnění a doplňuje glukózu. Vyvážené první jídlo dne stabilizuje hladinu cukru v krvi a brání odpolednímu „vyhoření“. Připravit si můžete třeba míchaná vejce s celozrnným chlebem, avokádem a zeleninou nebo jogurt s ovesnými vločkami, ovocem a vlašskými ořechy.

Představte si hladinu cukru v krvi jako potrubí, jímž do těla proudí palivo. Vyvážené pokrmy s makroživinami způsobují pozvolné dodávání, jednoduché sacharidy (bílé pečivo například) zvedání a klesání, které se rychle střídá a vyčerpává. K jednoduchým sacharidům vždy přidejte bílkovin, tuk či vlákninu. Kombinace stabilizující hladinu cukru v krvi mohou vypadat třeba takto: jablko a vlašské ořechy, celozrnný toast se šunkou nebo pečené brambory s dipem z řeckého jogurtu.

Tajnou zbraní proti odpolednímu propadu energie i večernímu přejídání se může stát svačina obsahující 10 gramů bílkovin.

„Ze všech tří základních makroživin jsou to právě bílkoviny, které se tráví nejpomaleji a vyžadují největší přísun energie na zpracování. To je výhodné pro pocit sytosti, který naopak rychlé sacharidy, cukry, dodat nedokáží,“ vysvětluje Michaela Bebová, biochemička a odbornice na výživu. Může jít o jogurt s lesním ovocem, banán s mandlovým máslem, vejce natvrdo s avokádem nebo o vlašské ořechy a ovoce či o hummus se zeleninou a celozrnnými krekry.

Talíř, který dodá stabilní energii, by měl obsahovat: porci sacharidů bohatých na vlákninu (quinoa, batáty, kukuřice, ovoce), porci bílkovin (kuře, losos, tofu, fazole, vejce), porci zeleniny a zdravých tuků (avokádo, ořechy, olivový olej).

Tyto kombinace zajišťují, že získáte rychlé palivo ze sacharidů, stabilní hladinu energie z bílkovin a trvalé palivo z tuků. Pro efektivitu střídejte druhy a zkoušejte jiné a nové kombinace: rozmanitost zvyšuje nejen příjem živin, ale také spokojenost, což usnadňuje dlouhodobé dodržování zdravého stravování.

I mírná dehydratace může způsobit malátnost, nesoustředěnost a náladovost. Ne nadarmo se také říká, že hlad je převlečená žízeň. Rovnoměrně po celý den pijte dostatek vody (30-35 ml na kg tělesné hmotnosti) a zařaďte potraviny s jejím vysokým obsahem (okurky, pomeranče, meloun).

Štíhlá a zdravá bez drastických diet? Jde to, stačí dodržovat 5 pravidel čistého stravování