Hlavní obsah

Cvičení do parku i miniobýváku. Pořiďte si elastické popruhy

Foto: Ljupco Smokovski, Shutterstock.com

Nemáte doma prostor na rotoped ani na posilovací vybavení, přesto byste rádi zapracovali na své postavě a kondici? Cvičební pomůcky vám nemusejí zabrat moc místa, a dokonce existují takové, které unesete i v batohu, abyste se mohli protáhnout během výletu do přírody.

Článek

Zbavit se pneumatiky kolem pasu, zpevnit povolené ruce, vyrýsovat nohy.... To vše lze získat i bez tělocvičny plné drahých přístrojů. Při cvičení si vystačíte s váhou vlastního těla, ovšem existují možnosti, jak si trénink efektivně, jednoduše a levně ozvláštnit. Vyzkoušejte odporové gumy: stojí pár stokorun a vejdou se vám i do kabelky.

Odporové gumy na cvičení

Posilovací popruhy kladou odpor a nutí svaly vykonat větší práci. „Řada cviků zlepšuje držení těla. Ulevíte páteři, zádovým svalům a vazům,“ radí instruktorka pražského Domu jógy Věra Vojtěchová.

Gumy koupíte za pár stokorun, v nouzi vám poslouží i gumicuky, pružné upínače do auta. Elastické popruhy se ale budou samozřejmě lépe držet a nabídnou širší škálu cviků. Seženete krátké, obvykle kruhové, vhodné pro posilování rukou a nohou, i dlouhé, zhruba dvoumetrové s volnými konci, s nimiž protáhnete celé tělo.

Finančně nejvýhodnější je, když si koupíte jeden delší popruh, který lze svázáním zkrátit dle libosti. Zaměřte se i na tuhost gumy: čím vyšší, tím větší odpor bude klást a tím těžší bude cvičení. Pro střední zátěž se hodí odpor 20 až 45 kilogramů.

Foto: Maridav, Shutterstock.com

Gumy se vyrábějí buď z elastického latexu, ty se rychle opotřebovávají, nebo z textilních materiálů: déle vydrží a jsou považovány za příjemnější na kůži

Nejlepší cviky na ven i na doma

Cviky s gumami lze snadno provádět na omezeném prostoru doma a popruhy můžete přibalit i na procházku a zacvičit si na čerstvém vzduchu – uvažte je na dětskou prolézačku, zábradlí nebo kmen stromu a cvičte podobně jako s TRX systémem.

Popruhy jsou multifunkční, použijete je na trénink rukou, nohou i zad, který pomůže nejen zpevnit tyto partie, ale zhubnout po celém těle. „Nikdy neubývá tuk pouze z jedné partie, ale rovnoměrně, případně s ohledem na vrozené dispozice. Vhodně zvoleným pravidelným cvičením dané partie zpevníte,“ vysvětluje trenér a autor posilovacích pomůcek Ondřej Diviš. Každý následující cvik desetkrát zopakujte a nikdy nechoďte přes bolest!

1. Vyrýsujte paže

Postavte se nohama na střed popruhu, připaženýma rukama uchopte jeho konce. V první sérii upažte, ruce propněte do roviny s podlahou, dlaně směřují vzhůru, vydržte několik vteřin, pak je spusťte k tělu. Zapojíte deltový sval. V druhé sérii přitahujte ze stejné výchozí pozice pěsti k hrudníku, tím posílíte bicepsy. Chcete-li posílit tricepsy, ruce vytočte prsty směrem nahoru a ohybem v loktech přitahujte pěsti do výše uší.

Foto: Drazen Zigic, Shutterstock.com

Při cvičení držte rovná záda a zpevněné břicho, posílíte střed těla a zlepšíte držení zad

2. Posilte nohy

Posaďte se a krátkou kruhovou gumu umístěte mezi kolena a kotníky. Položte se na podložku, nohy držte nad zemí a kmitavým pohybem roznožujte a snožujte. Poté se přetočte na bok, spodní nohu držte napnutou na podložce a horní se snažte odtahovat, po sérii vyměňte strany.

Foto: Everyonephoto Studio, Shutterstock.com

S pružnou gumou posílíte přední i zadní strany stehen a lýtek. Cvičení platí i na oteklé kotníky a faldíky na kolenou

3. Pro pevnější a kulatější zadek

Položte se na záda, nohy jsou pokrčené. Gumu mějte kolem nohou těsně nad koleny. Ruce zůstávají natažené podél těla na zemi, zadek a boky zvedněte až do roviny břicho – boky – kolena, chvíli vydržte a znovu položte na podložku.

Foto: Maridav, Shutterstock.com

Pásek gumy by měl být široký alespoň pět centimetrů, aby se nepohodlně nezařezával a při cvičení vás neškrtil

4. Zpevněte břicho

Posaďte se na podložku, nohy dejte před sebe lehce pokrčené v kolenou, trup držte zpříma. Popruh umístěte pod chodidla a konce držte oběma rukama tak, aby byl napnutý. Propněte nohy, zpevněte břicho a ruce přitahujte k ramenům do co největšího napnutí popruhu. Poté povolte.

Foto: Ljupco Smokovski, Shutterstock.com

Díky odporu gumy je cvičení o něco náročnější a procvičí víc svalových skupin najednou. Když zvednete dolní končetiny z podložky, bude cvik ještě náročnější

5. Zaměřte se na střed těla

Položte se na záda na podložku, nohy natáhněte, guma je natažená pod chodidly, konce držte rukama. Zatněte břicho a přitáhněte se co nejvíce do sedu, vydržte několik vteřin a jděte zpět, ale nepokládejte se úplně. Zopakujte alespoň třikrát, až poté se položte a vydýchejte.

Foto: DC Studio, Shutterstock.com

Necvičte prudkým švihem, ale volným tahem: nechte svaly pracovat při pohybu do sedu i zpět na podložku

6. Protáhněte záda

Prostředek gumy uvažte k topení, v přírodě třeba ke stromu, a položte se na záda hlavou k uzlu, konce gumy držte pevně v rukou. Nohy jsou pokrčené, nataženýma rukama se snažte tahat gumu přes hrudník až ke kolenům a pomalu zpět.

ynezorPumanzeSaNyknalC

Reklama

Sdílejte článek