Hlavní obsah

Proč si chleba namazat máslem aneb S touhle dietou vás nebude trápit chuť na sladké

Foto: goodluz, Shutterstock.com

Trápí vás záchvatovité přejídání? Důvodem může být volba potravin s vysokým glykemickým indexem. Ten totiž dokáže v těle natropit pořádnou neplechu – mimo jiné způsobuje i nezvladatelné chutě na sladké. Pomoct vám může nízkoglykemická dieta.

Článek

Cukr je jediný zdroj energie, který umí organismus okamžitě využít. O tom, jak rychle přechází z jednotlivých potravin do krve, vypovídá hodnota glykemického indexu (GI). Potraviny s nižším GI (do hodnoty 50) zasytí na delší dobu a nezpůsobují kolísání hladiny krevního cukru. Střední GI (50–70) je také vcelku výhodný, ovšem při zvýšené konzumaci potravin s GI nad 70 hrozí tloustnutí.

Jak zahnat záchvaty hladu

Když hladina cukru v krvi klesne pod určitou hranici, nastává hypoglykemie. Začnete cítit hlad (nejčastěji se projevuje jako chuť na sladké), mozek odmítá fungovat (nemůžete se soustředit, jste nervózní), pociťujete nevolnost a bolest hlavy. Situaci uvede do normálu sacharidové jídlo. „V reakci na to vyplaví slinivka inzulin, který přebytečný cukr z krve srazí. Po nějaké době ale hladina cukru v krvi zase klesne, takže dostanete hlad a celý kolotoč začne znovu,“ vysvětluje Karolína Smutná, výživová a fitness poradkyně z Prahy.

Co s tím? Zařaďte do jídelníčku potraviny s nízkým GI a prodlužte tak intervaly mezi „hladovými záchvaty“. „Čím nižší glykemický index je, tím déle tělu trvá, než přijaté sacharidy rozloží na jednotlivé glukózové jednotky, a tím pozvolnější je kolísání krevního cukru,“ rozvádí odbornice.

Foto: morisfoto, Shutterstock.com

Ovesná snídaně zasytí na dlouhou dobu a nevystřelí cukr v krvi do závratných výšin jako třeba kukuřičné lupínky

Malé triky na zahnání hladu

Vysoký GI mají sladidla (cukr, med, kukuřičný sirup a melasa) a také některé druhy ovoce, například banány, rozinky a pomeranče, a také bílé pečivo, kukuřičné lupínky či brambory. „Vysoký glykemický index snížíte přidáním tuku, třeba obyčejný bílý rohlík nebude tak škodlivý, když jej namažete tenkou vrstvou másla,“ vysvětluje Petra Schäferová, výživová poradkyně ze společnosti Fitkouč. Podobně funguje i přidání bílkoviny, třeba sýra. Ačkoliv se tak zvýší energetická hodnota, vstřebání cukru se zpomalí a oddálí se tak riziko hladu či nezvládnutelných chutí.

5 tipů na snížení GI

  • Přidejte tuk a bílkovinu - k pečivu přidejte kousek sýra, šunky či másla zpomalí vstřebávání cukru.
  • V rámci jednoho jídla kombinujte potraviny se sacharidy a bez nich (nebo s malým množstvím) - rýže + kuřecí maso + brokolice; těstoviny + tuňák a olivový olej; pohanka + dýňový olej + balkánský sýr; ovesné vločky + jogurt
  • Konzumujte potraviny s dostatkem vlákniny - zpomaluje využití cukrů a snižuje GI. Dopřávejte si celozrnné pečivo, čerstvou zeleninu, luštěniny.
  • Omezte tepelnou úpravu - GI potraviny je ovlivněno i jejím zpracováním – delší tepelnou úpravou GI potraviny roste, pozor tedy na rozvařenou rýži či těstoviny!
  • Myslete na kyseliny - vstřebávání cukru zpomalují také kyseliny. Přidejte proto do salátu vinný ocet nebo citronovou šťávu, z ovoce vybírejte kyselé druhy a dopřávejte si zakysané mléčné výrobky (když už si nebudete moci odepřít bílý rohlík, zapijte ho alespoň kefírem).

Obiloviny a luštěniny vedou

Střední GI najdete u zeleného i modrého hroznového vína, ovesných vloček, sladkých brambor, těstovin a rýžových nudlí. Mezi potraviny s GI pod 50 patří fruktóza, grapefruity, broskve, švestky, jablka, datle a sušené fíky, dále hrách a čočka nebo mléko a mléčné výrobky, zejména bílé jogurty.

Foto: Virginia Garcia, Shutterstock.com

Pro redukci tuku jsou vhodné potraviny s nízkým a středním GI. Patří mezi ně některé druhy obilovin, luštěniny a většina druhů zeleniny

Štíhlá? Ano! A navíc zdravá

Budete-li mít GI pod kontrolou, zajistíte si nejen vysněné křivky, ale navíc značně snížíte riziko nástupu civilizačních onemocnění. Častá konzumace potravin s vysokým GI totiž tělu nesvědčí. „Nárazový vzestup cukru v krvi sníží množství HDL – dobrého – cholesterolu a zvýší hladinu triglyceridů v krvi. Výsledkem je rostoucí tendence k tvorbě nebezpečných krevních sraženin,“ potvrzuje Karolína Smutná.

Jeden den s nízkoglykemickou dietou

Strava založená na potravinách s nízkým a středním GI (či na jeho snižování podle výše uvedených tipů) není žádná věda. Můžete jíst úplně normálně, jen je třeba trochu promyslet kombinace.

  • Snídaně - ovesné vločky s mlékem a skořicí
  • Svačina - bílý jogurt s datlemi
  • Oběd - tuňákový salát s olivovým olejem, vejcem a celozrnným pečivem
  • Svačina - tvrdý sýr, vlašské ořechy, čerstvá zelenina
  • Večeře - čočkový salát

Láká vás tento způsob hubnutí?

ynezorPumanzeSaNyknalC

Reklama