Chcete zaběhnout půlmaraton? Návod krok za krokem. Začněte zvolna a dodržujte pauzy mezi tréninky

Na běhání je krásné, že vás vzdálenosti přestanou časem limitovat. Omezovat vás ale může vaše hlava. Ale i půlmaraton se dá zaběhnout s klidnou myslí a lehkým krokem. Stačí si pohlídat motivaci, stanovit vhodný tréninkový plán, a pokud už trochu běháte, můžete si přibližně za 12 týdnů stoupnout na start.

Půlmaraton měří přesně 21,0975 km – jedná se o poloviční trasu maratonu. A je stále populárnější. Je totiž natolik dlouhý, že představuje výzvu, a zároveň ne tak náročný, abyste ho, pokud trénujete, nezvládli. Většina hobby běžců dobíhá do cíle v čase okolo dvou hodin, což znamená, že běží průměrnou rychlostí kolem 6 min/km (tedy 10 km/h).

Jde o běžné tempo, ale udržet ho 21 kilometrů není snadné, a pokud chcete druhý den dojít na tramvaj, sejít schody nebo si dosednout normálně na záchod, neměli byste přípravu podcenit. A jedno upozornění: Naprosto bez přípravy a s časovým limitem tři hodiny je zaběhnutí této vzdálenosti pro organismus nebezpečné!

Někteří začínající běžci jsou přesvědčení, že je potřeba se během tréninku zničit, jinak nebyl úspěšný, a začnou na půlmaraton trénovat takzvaně „od podlahy“. A právě to je úplně špatně. Tělo, které není na velkou zátěž metabolicky připravené, spotřebuje momentální zásobu cukrů a vy brzy odpadnete únavou.

A především svůj metabolismus nenaučíte brát energii z tuků, tudíž se nebudete nikam výkonnostně posouvat. Pokud je vaším cílem i zhubnout, nebudete úspěšní ani v tom. Vytrvalost natrénujete dlouhými a velmi pomalými běhy! Jak začít běhat, když nemáte kondici, se dočtete ZDE.

Jste v běhu nováčci? Počítejte s tím, že na půlmaraton budete potřebovat tři měsíce přípravy. Během této doby se dokáže i netrénované tělo adaptovat na úplně nový styl sportu, jako je běh. Když si správně nastavíte trénink, nebudete v den závodu vystresovaní, ale užijete si ho.

Až se půjdete poprvé proběhnout, dejte si klidně jen minutu běhu a pak zvolněte a přejděte do chůze, po vydýchání pokračujte v běhu. Druhý den zkuste běžet dvě minutky, nebo podle pocitu, jak vám to půjde.

Uvidíte, že za pár týdnů mírného tréninku uběhnete v pohodě 30 minut v kuse. Trénink samozřejmě není jen běhání. Fyzičku si můžete zlepšovat i jinými sporty, jako je cyklistika, tenis, tanec nebo plavání. Co jíst před tréninkem a po něm?

Další věcí, kterou není radno podcenit, je technika běhu. Mnohdy stačí málo a může dojít ke zlepšení běžeckých výkonů. V běhu nejde jen o došlap, ale i o práci paží a ­celého těla. Vylepšit techniku běhu vám může pomoci kvalifikovaný běžecký trenér, který vám poradí jak s technikou, tak s vybavením i tréninkovým plánem. Konkrétní tipy, jak běhat, abyste si neublížili, najdete ZDE.

Při tréninku střídejte krátké i delší úseky a intervalové běhy (střídejte rychlejší a pomalejší tempo), a až budete jistější, nebojte se přidat kopečky. Posílíte tím tělo a ve výsledku se vám delší trasa poběží snadněji.

Pracovat můžete i s časem: mezi tréninky dodržujte pauzy, aby mělo tělo čas na regeneraci. Na víkend si můžete naplánovat delší pomalé běhy a s blížícím se závodem trénovat závodní tempo na předpokládaný výsledek.

Odborná spolupráce: Mgr. Martin Levý, běžecký trenér Běhu zdar | #behuzdar