Jak cvičit pro pevnější kosti po čtyřicítce? Čtyři jednoduché tipy, jak se vyhnout osteoporóze

Pevné a silné kosti jsou důležité, abyste i za patnáct nebo dvacet let mohly bez problémů vyjít schody, vyrazit na túru nebo se proběhnout s vnoučaty bez obav ze zranění. Dobrou zprávou je, že kvůli tomu nemusíte trávit hodiny ve fitku ani se pouštět do extrémně náročných sportovních výkonů.

Po čtyřicátých narozeninách a zejména pak s blížící se perimenopauzou a menopauzou začne ženám přirozeně klesat hustota kostí, což významně zvyšuje riziko problémů s pohybovým aparátem i vážnějších zlomenin (osteoporotické zlomeniny patří mezi nejčastější příčiny invalidity ve starším věku). Příčinou jsou změny, které souvisejí s postupným úbytkem pohlavního hormonu estrogenu v období přechodu.

Právě estrogen hraje zásadní roli při ochraně kostí: s přibývajícím věkem se kostní hmota rychle odbourává a nová se tvoří pomaleji. Tento proces můžete ale částečně zpomalit. Stačí praktikovat několik nenáročných pohybových návyků, které udrží váš pohybový aparát v dobré kondici.

Mezi nejúčinnější formy pohybu pro podporu pevnosti a hustoty kostí patří posilování. A nemusíte rovnou vzpírat v posilovně. Při silovém tréninku se zaměřte na komplexní cviky, jako jsou dřepy, kliky, výpady nebo mrtvé tahy (kdy zvedáte zátěž ze země směrem vzhůru pomocí nohou, hýždí, zad a středu těla), při kterých se zapojuje více svalových skupin současně.

Pro zdraví kostí jsou velmi vhodná takzvaná weight-bearing cvičení, tedy zátěžové pohybové aktivity, při kterých tělo pracuje proti gravitaci. Patří mezi ně například chůze po schodech, horská turistika, tenis nebo tanec. Posilujete jimi kosti zejména v oblasti páteře, kyčlí a nohou, tedy na místech, kde se ve vyšším věku objevují zlomeniny nejčastěji.

Mezi nejčastější příčiny úrazů a zlomenin patří pády, což je důvod, proč je práce na rovnováze těla stejně důležitá jako samotné posilování kostí. Stabilitu, koordinaci a jistotu pohybu pomáhají zlepšovat tak jednoduché cviky, jako je stoj na jedné noze nebo takzvaná holubička v předklonu, výborně fungují také některé jógové pozice.

Abyste udrželi co nejdéle zdravý pohybový aparát a netrápily vás bolesti ani omezená hybnost, neměli byste zapomínat na pravidelný trénink mobility, koordinace a flexibility. Strečink, tedy systematické protahování celého těla, které je prováděné plynulými a kontrolovanými pohyby, zahřeje svaly, rozhýbe i uvolní zatuhlé klouby a udrží vás pružné a ohebné.

Na rozdíl od statického strečinku, kdy například držíte předklon i několik desítek vteřin, dynamický strečink využívá opakované pohyby v přirozeném rozsahu. Jde třeba o kroužení pažemi nebo kyčlemi, unožování a přednožování, zakopávání nebo rotace trupu.

Co vás čeká, až se začnete pravidelně hýbat? Lepší spánek i nižší riziko deprese