Krátké, ale zato intenzivní: U jakého cvičení nestrávíte hodiny, ale je taky účinné?

Den je nabitý pracovními povinnostmi, starostmi o rodinu a dalšími pochůzkami. Věnovat čas sami sobě se ale vždycky vyplatí. A někdy stačí půlhodinka. Pokud máte málo času, ale zároveň chcete pracovat na svojí postavě, tedy něco málo zhubnout, formovat ji a budovat fyzičku, vyzkoušejte následující tréninky. Máme inspiraci jak na skupinové lekce, tak na individuální tréninky.

Pokud máte rádi skupinové cvičení, vyzkoušejte Les Mills, které stojí za nejúspěšnějším konceptem fitness skupinových lekcí na světě. Nabízí různé typy lekcí a ty trvají půl hodiny, 45 minut nebo hodinu. A právě v rámci těch kratších je cílem ze sebe za půl hodiny dostat maximum. Půlhodinková lekce je koncipována jako vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT), který ohromně zlepšuje fyzičku i dynamiku – počítejte ale s tím, že se pěkně zapotíte a zvýšíte si tepovou frekvenci do závratných výšin. „Ideální je zařadit si takové lekce do tréninkového plánu 2× týdně a to pak doplnit silovým tréninkem s trenérem,“ radí Matěj Ptáček, trenér fitness sítě Form Factory.

„Unikátní atmosféru tvoří nejen hudba, trenér, který cvičí s vámi, ale také lidé kolem vás. Týmové prostředí v člověku dokáže vyvolat to odhodlání, které v sobě hledá při individuálních trénincích,“ popisuje Matěj Ptáček.

Další trénink, který stačí praktikovat kratší časový úsek, je ten za podpory menšího „dopingu“, tedy elektrické stimulace svalů. Ta se využívá třeba při rehabilitacích ztuhlých svalů nebo také k odstranění celulitidy. Lze ji uplatnit také k podpoře formování postavy – cvičíte, ale zároveň jsou k tomu ještě stimulovány svaly, takže z tréninku vymáčknete mnohem víc. Dvacet třicet minut je pak stejně účinných jako 90minutový trénink.

„Jedná se o vytvoření přirozené kontrakce svalů s kombinací jednoduchých cviků s vlastní váhou těla,“ popisuje lekce Pavel Světlošák, spolumajitel sítě tělocvičen BodyBody. Trénink probíhá za přítomnosti trenéra a kombinuje posilovací nebo dynamické cviky přesně podle vašich požadavku a cílů. „EMS trénink je vhodný pro všechny věkové kategorie s rozdílnou kondicí, pro začátečníky i pokročilé sportovce, kterým může například pomoci ve zlepšení techniky v daném sportu,“ říká dodává Pavel Světlošák.

Pokud si potřebujete vyčistit hlavu a k tomu spálit nějaké tuky a formovat postavu, není nic jednoduššího než obout tenisky a vyběhnout do nejbližšího parku nebo lesa (nejčastější chyby běžců-začátečníků). Právě běh dokáže s postavou udělat divy, které zaznamenáte po relativně krátkém čase.

Co když ale nemáte čas běhat hodinu, ale máte jen půlhodinku? Kombinujte běh s cviky na lavičce! „Zařaďte do běhu i pár sprintů, výskoků a kliků na lavičce nebo přeskoky přes švihadlo. Uděláte si tak z klasického běžeckého tréninku vysoce intenzivní formu kardia a silového cvičení v jednom,“ radí Kristýna Kozubíková, osobní trenérka z Core Studia. Díky tomu, že běh proložíte i dalšími cviky, získáte rychleji sílu do nohou a každý další běh se vám poběží lépe a rychleji.

Lavička jako posilovací stroj: Pět cviků, kterými posílíte břicho a protáhnete kyčle