Chcete snížit váhu? Hledejte bílkoviny jinde než jen v sýrech, mase a vejcích

Také jste si mysleli, že bílkoviny z rostlin jsou dobré leda tak pro vegetariány, kteří ke svému jídlu beztak musí jíst řadu potravinových doplňků, aby jim něco nechybělo, protože maso se zkrátka nedá ničím nahradit? Na základě nových výzkumů víme, že ideální je různé zdroje bílkovin kombinovat, protože v rostlinných bílkovinách přece jen chybí nějaké aminokyseliny.

Už proto, že zaměření na bílkoviny živočišného původu často vede k tomu, že lidé to přehánějí například s uzeninami nebo tučnými sýry a masem obecně v domnění, že to všechno jsou potřebné a vhodné bílkoviny. Bohužel však s nimi přijímají přemíru tuků a stoupá jim nejen váha. „Bílkoviny rostlinného původu jsou sice považovány za méně nutričně hodnotné, nicméně živit se převážně živočišnými bílkovinami také není žádnou výhrou. Potraviny živočišného původu totiž zároveň obsahují i cholesterol a převahu nasycených mastných kyselin,“ upozorňuje dietoložka Karolína Hlavatá, odborná garantka iniciativy Vím, co jím a piju.

Výhodou rostlinných zdrojů bílkovin je naopak to, že mají většinou nízký obsah tuku, dále obsahují vlákninu a řadu ochranných látek. Bohatým zdrojem bílkovin jsou luštěniny, zejména sója, ale i ostatní druhy luštěnin. Obiloviny obsahují bílkovin méně, ale vzhledem k častější konzumaci jsou rovněž jejich významným zdrojem.

Nejíte luštěniny proto, že nadýmají? Pak neznáte tyhle fígle

Podle Karolíny Hlavaté by zhruba polovina denního příjmu bílkovin měla být živočišného původu (maso, vejce, ryby, mléčné výrobky a sýry) a druha polovina původu rostlinného (luštěniny, obiloviny, ořechy). Začít můžete hned ráno a dát si k snídani jogurt a neslazené ovesné vločky, pokračovat svačinou v podobě jablka a kousku sýra a následně pak obědem s menší porcí masa, k níž si dopřejete luštěniny. Vhodnou večeří kombinující oba zdroje bílkovin je třeba bulgur, se zeleninou a vejcem. Pokud vám to nedělá špatně na zažívání, volte celozrnné varianty – třeba u bulguru – je v nich více bílkovin.

Nejlepší zdravé snídaně, které vás nakopnou na většinu dne

Na netradiční zdroje bílkovin se zaměřují nejen odborníci na hubnutí. Je to čím dál častější téma i proto, že živočišná velkoprodukce škodí životnímu prostředí, a je proto žádoucí ji omezovat.

Přibývá proto studií zaměřených právě na využití bílkovin rostlinného původu, včetně bílkovin v náhražkách masa. „Mezi netradiční zdroje bílkovin patří řasy, obiloviny, čerstvé ovoce a zelenina, hmyz, proteiny z hub, ořechy, olejná semena a luštěniny. Dosavadní výsledky naznačují, že netradiční proteinové potraviny mají přesvědčivě příznivé účinky na lidské zdraví a doplňují tradiční proteiny, jako je maso, sója, vejce a mléčné výrobky,“ uvádí se například ve shrnující odborné práci, která vyšla loni. Další práce na toto téma budou nepochybně následovat.

Poznat, že vám chybí bílkoviny, není úplně snadné, ale některé projevy se popsat dají. Mezi ty hlavní patří ztráta svalové hmoty - svaly sice mizí i s věkem a nedostatkem pohybu, ale nedostatek proteinů ve stravě se na nich rovněž podepisuje negativně. Zároveň však ochabující svaly nejsou tak na první pohled zjevné jako jiné důsledky nedostatku bílkovin. Patří sem mimo jiné nekvalitní vlasy, nehty a kůže, ale také třeba pocit hladu krátce po jídle.

Nejjednodušší a pro běžné potřeby dostačující je výpočet potřebného příjmu proteinů pomocí tělesné hmotnosti. Spočítá se tak, že svou tělesnou hmotnost vynásobíte číslem 1,5. Výsledek pak určuje rozumné množství bílkovin v gramech, které byste měli za den zkonzumovat. Pokud například vážíte 70 kilo, měli byste denně sníst 105 gramů proteinů.

Pozor, neplatí, že sto gramů masa nebo luštěnin rovná se 100 gramů bílkovin. V takovém množství masa je to obvykle kolem dvaceti gramů, u luštěnin zhruba polovina.

Kolik gramů bílkovin je v mase a dalších potravinách?