Jak zhubnout při kojení: Přidejte bílkoviny a vlákninu, pomohou i na nezvladatelné chutě

Období kojení je obdobím intimnější vazby mezi matkou a dítětem. Dostatečný a pestrý jídelníček by pro vás v tomto období měl být prioritou. Důležitý je hlavně dostatek mléčných výrobků (kvůli vápníku, který je potřeba pro tvorbu mléka, i bílkovinám, jejichž potřeba při kojení roste), dále pak je důležitý příjem listové zeleniny a ryb. Jakmile kojíte, je váš energetický výdej větší, a to o 1700–2100 kJ. Vyšší příjem bílkovin je proto žádoucí.

Kojení je energeticky náročné. Nesnažte se proto o výraznou redukci energetického příjmu při kojení třeba dietou. Vaše hmotnost se může pomalu snižovat i tím, že se zvýší vaše energetická potřeba. Je důležité myslet na to, že kdyby se výrazně snížil váš energetický příjem, mohly by se do mléka ve větší míře uvolňovat toxické látky uložené v zásobním tuku, což není vhodné pro zdraví dítěte.

Jak často a co jíst, abyste hubli

Váš energetický příjem při plném kojení by měl vzrůst přibližně o 2000 kJ oproti běžnému příjmu. Pokud máte nadváhu, je doporučený samovolný postupný pokles hmotnosti, přibližně 1-2 kg za měsíc. Pokud se vám pokles na váze nedaří i přes kojení, můžete se zaměřit na vhodnou skladbu jídelníčku a případně vyhledat pomoc výživového poradce. Po ukončení kojení se můžete pustit do hubnutí naplno. Myslete ale na to, že ideální úbytek tukové tkáně je zhruba 2-4 kg měsíčně.

Možná se dočtete, že je žádoucí během kojení omezit určité potraviny (luštěniny, zelenina, která nadýmá, citrusové plody, ořechy, koření, ostrá jídla, jahody a další časté alergeny a dráždivé potraviny). Určitě ale není vhodné z jídelníčku vyřazovat celé skupiny potravin čistě preventivně. Je důležité se pozorovat, poslouchat své tělo a sledovat reakce dítěte, z toho zjistíte mnohé. To podstatné, na co byste neměli zapomínat, se vejde do několika bodů:

Potřeba bílkovin roste během kojení zhruba 1,5× oproti období před otěhotněním. Ideálně zařazujte ty zdroje bílkovin, které obsahují víc bílkovin než tuku.

Nezapomínejte na snídani. Nesnažte se jíst přes den málo a dohánět jídlo až večer. Když budete jíst v pravidelných intervalech, vytvoříte si základ pro zvládnutí noci.

Vláknina pomáhá dosáhnout lepšího a dlouhodobějšího pocitu sytosti, zvyšte její množství v jídelníčku. Nenechte se odradit radami, které doporučují vyřazovat z jídelníčku kvůli kojení celou řadu potravin!

Zeleninu a ovoce si připravte do krabičky, přidejte neochucený mléčný výrobek a případně ještě vločky nebo müsli, a až dostanete hlad, budete mít vyřešeno. Krabičky se svačinou si můžete nosit i na procházky. Stejně tak můžete svačinou, například v podobě mléčných nápojů (kefíry, acido apod.), vyřešit hlad během noci, až budete opakovaně vstávat k miminku.

Mateřské mléko se tvoří podle potřeb dítěte, takže pokud by vám něco chybělo, projeví se to hlavně na vašem zdravotním stavu, ne na stavu dítěte. Nevyřazujte celé skupiny potravin a dbejte na to, abyste jedla dostatečně. Ale i když se někdy nezadaří, miminko dostane i tak to, co potřebuje, a to z vašich zásob. Pestrý jídelníček je důležitý, ale neměl by vás příliš stresovat.

Chutě na sladké mohou být, i při kojení, důsledkem nedostatečného nebo nevyváženého jídelníčku – tělo si tak říká o energii a je dobré ji nedoplňovat jen sladkostmi, ale i komplexními sacharidy z celozrnných obilovin, dostatkem bílkovin a zdravých tuků. Nemusí to však být jediný důvod, protože hormonální vlivy nebo nevyspání hrají také výraznou roli.

Pohyb pomáhá. S lehkou pohybovou aktivitou můžete začít hned, jak to budete cítit, klidně už po šestinedělí. Nejvhodnější jsou procházky a cvičení na posílení vnitřních svalů, hlavně pánevního dna, břišních a zádových svalů. To vše se vám bude hodit, až budete dítě nosit. Výhodou cvičení je, že pomůže organismus lépe okysličit. Bude tak lépe fungovat, budete se lépe cítit a může pozitivně ovlivnit i laktaci.

Odborná spolupráce: Mgr. Andrea Jakešová & Ing. Mgr. Veronika Pourová, nutriční terapeutky a zakladatelky poradny Ne hladu (@nehladu)