Hlavní obsah

Chcete zhubnout? Jezte tuky, ale dobře si vybírejte

Foto: Dean Drobot, Shutterstock.com

I když hubnete, snažíte se jíst zdravěji nebo třeba zkoušíte některý ze specifických výživových směrů, vždy platí jedno pravidlo. Musíte přijímat bílkoviny, sacharidy a samozřejmě i tuky. Ani jedno nesmí výrazně scházet. Musíte ale vybírat z kvalitních a zdravých zdrojů.

Článek

Dobám, kdy se hublo na nízkotučných dietách, dávno odzvonilo. Moderní hubnoucí jídelníčky už zpravidla kalkulují s faktem, že tuk je spolu se sacharidy a bílkovinami jednou ze tří základních makroživin, kterou z jídelníčku nelze vyřadit. Potřebujete ho přijímat kvůli svému zdraví, ale i snazšímu hubnutí.

Kolik tuku potřebujete přijmout?

Je přirozené, že při hubnutí budete tuků přijímat méně než v běžném udržovacím režimu – už jenom proto, že budete obecně jíst méně. Na druhé straně je ale stále třeba přijímat jich pro tělo nutné množství. Obecně se doporučuje, aby tuky tvořily 35% podíl stravy, přičemž při hubnutí to může být 30 %. Jako hraniční množství, pod které by příjem tuků nikdy klesnout neměl, se považuje 50 gramů denně (pro představu to je například pět lžic olivového oleje).

Foto: Photographee.eu, Shutterstock.com

Jedna lžíce olivového oleje nebo šest vlašských ořechů tvoři pětinu minimální dávky tuku, kterou byste měli za den přijmout

Tuky i při hubnutí

Eliminovat z jídelníčku tuky, protože chcete shazovat kila, je opravdu hloupost. I dietní jídelníček by měl být primárně zdravý a dodávat tělu všechny důležité živiny. Jsou k tomu ale i další důvody. Když byly nízkotučné diety ještě v kurzu, na první pohled fungovaly dobře, ovšem jen do chvíle, než zapracoval po pár týdnech jojo efekt. Hubnoucí se při nich navíc často potýkali s hladem. A právě tuk v kombinaci s bílkovinou dokáže nejlépe a na dlouho zasytit.

Snížená konzumace tuků ale také může zamávat s hormony, a to včetně těch, které při hubnutí potřebujete mít pod kontrolou. Může docházet ke snížení produkce adipokinů, které se uvolňují z tukových buněk čili jsou zodpovědné za spalování tuků. Ne nadarmo se v posilovnách říká, že když chcete spálit tuk, musíte jím prvně tělo nakrmit. Když zaznamená, že ho z potravy získá dostatek, snáze jej uvolní z podkoží.

Foto: Just Life, Shutterstock.com

Při hubnutí je potřeba přijímat všechny makroživiny, tedy bílkoviny, sacharidy i tuky

O hodných a zlých tucích

Jak asi možná tušíte, není tuk jako tuk. Nehledě na diety a hubnutí, vždy byste měli v jídelníčku upřednostnit zdroje kvalitních tuků. Takzvané hodné tuky pomáhají udržovat normální hladinu cholesterolu, a pokud ve stravě nahradí ty špatné, mohou přispět i k jejímu snížení. Zatímco ty druhé působí spíše opačně a jejich zvýšená konzumace může vést k rozvoji řady onemocnění, jako jsou různé záněty, srdeční choroby nebo cukrovka.

Za hodné tuky se považují mononenasycené nebo polynenasycené mastné kyseliny, za ty zlobivější pak nasycené mastné kyseliny a za ty vyloženě zlé transnasycené mastné kyseliny.

Když to trochu zjednodušíme, zatímco nasycené mastné kyseliny (tučná masa, tučné mléčné výrobky a sýry, máslo, paštiky nebo kokosový olej) nejsou zas až takové zlo a mohou tvořit až 10 % denního energetického příjmu, transtuky byste měli minimalizovat pod procento. Jejich zdroje jsou hlavně nekvalitní čokolády a cukroviny, trvanlivé sladké i slané pečivo, některá smažená jídla a jídla z fast foodů.

Nejlepší zdroje tuků

  • Ryby - losos, pstruh, makrela, sleď, tuňák, sardinky, ančovičky
  • Oleje - extra panenský olivový, lněný, řepkový, sezamový
  • Ořechy - lískové ořechy, pistácie, mandle, kešu, vlašské ořechy, makadamové
  • Ořechová másla - jednodruhové i libovolné kombinace, snažte se vybírat ty, co mají více než 90 % ořechů
  • Semínka - chia, lněná, slunečnicová, dýňová, konopná
  • Mléčné výrobky - řecký jogurt, žervé, kvalitní ovčí, kozí i kravské sýry, ghí
  • Avokádo
  • Vejce
  • Kvalitní hořká čokoláda

ynezorPumanzeSaNyknalC

Reklama

Sdílejte článek