Jak by měl vypadat tréninkový plán seniorů?

Po šedesátce začíná člověku ubývat svalstvo, zhoršuje se smysl pro rovnováhu, zpomalují se poznávací funkce mozku (paměť, rychlost reakcí). To všechno seniora oslabuje a ztěžuje každodenní fungování. Situaci může výrazně zlepšit pravidelný pohyb. Ten pomáhá při prevenci srdečních chorob a cévních komplikací, zefektivňuje léčbu cukrovky a posiluje zmíněné poznávací schopnosti, zlepšuje také celkovou sílu.

Aby pohyb fungoval, jak má, doporučuje Světová zdravotnická organizace, aby se mu senioři týdně věnovali průměrně 150 minut. Dobu cvičení si přitom mohou rozdělit do menších tréninkových jednotek – třeba třikrát denně po deseti minutách. Na jaké aktivity se zaměřit?

Měla by tvořit základ pohybového plánu lidí nad 60 let. Chůze přináší mnoho výhod – od posílení svalstva přes zvýšení aerobní kapacity až po zlepšení rovnováhy a koordinace. Zdravým průměrem je 30–90 minut týdně, je dobré začít pomalu a postupně tempo i vzdálenost navyšovat. Pokud si senior není jistý nebo má potíže s padáním, neměl by na procházky chodit sám.

Upravuje jógové polohy, aby byly proveditelné vsedě, což je činí méně náročnými, ale neubírá jim to na prospěšnosti. Pro seniory, kteří mívají problémy s rovnováhou, bolestmi zad, závratěmi nebo ohebností, je proto jóga na židli ideální. Polohy v kombinaci s meditací a dechovými cvičeními posilují tělo i mysl.

Jak vypadá jóga s židlí se můžete podívat zde

Voda nabízí přirozený odpor, zároveň člověka nadlehčuje a snižuje tlak na nosné klouby. Vodní aerobik zahrnuje cviky jako je chůze pod vodou, zvedání nohou nebo paží a podporuje posílení svalstva i celkové kondice.

Pokud není vodní aerobik v okolí seniora dostupný, může zkusit pilates. Cvičení je dostupné i on-line. Jedná se o variantu tradičních lekcí, kde je ale částečně upravena intenzita cvičení. Většina pohybů se provádí s užitím elastických pásů a speciálních míčů. Pilates je užitečné pro zlepšení statické i dynamické rovnováhy, snížení pravděpodobnosti pádu, posílení psychické pohody a zlepšení mobility i držení těla.

Jak si vybrat vhodný sport, když vás trápí kolena či záda

Jakýkoliv druh tance přispívá ke zlepšení síly, svalové vytrvalosti a rovnováhy – to jsou tři schopnosti, které se s věkem zhoršují. Nutnost zapamatovat si sestavy a soustředit se posiluje i paměť, schopnost koncentrace a v jistém smyslu funguje jako prevence Alzheimerovy nemoci či jiných typů demence. „Spojení pohybu  duševní činnosti i příjemného zážitku při tanci působí nepochybně příznivě. Pro to máme velmi přesvědčivé vědecké důkazy,“ říká docentka Iva Holmerová z Centra pro studium dlouhověkosti a dlouhodobé péče FHS UK.

Obdobně komplexně působí také pobyt v přírodě, zejména pokud je spojen se smysluplnou činností a setkáváním se s dalšími lidmi. „A právě na venkovní aktivity spojené s pohybem se zaměřuje mezinárodní studie RECETAS financovaná z evropského programu Horizon2020. Ta má přinést další vědecké důkazy o jejich příznivém účinku,“ informuje doktorka Alžběta Bártová, koordinátorka české větve RECETAS, která se zaměřuje právě na seniory.

Důležité je, aby senioři vnímali pohyb jako běžnou součást života a snažili se ho zařazovat co nejvíce. Nemusí každý den tančit nebo cvičit jógu, je ale dobré se denně dostat na vzduch alespoň při krátké procházce nebo práci na zahrádce. Počítají se i chůze do obchodu, nakupování, domácí práce, jako je mytí, vysávání a uklízení. Samozřejmostí je přizpůsobit intenzitu i druh pohybu fyzické a psychické kondici, ideálně po poradě s lékařem nebo odborníkem, který třeba vypracuje tréninkový plán přímo na míru.

Jak u seniorů snížit riziko pádu?