Důležité látky podle věku: Zinek v pubertě, vápník seniorkám

Jídelníček by měl být vyvážený a bohatý na všechny živiny. V určité životní etapě se ale vyplatí se na něco přece jen zaměřit o trochu víc. Jaké důležité látky potřebují lidé různého věku a v jakých potravinách je najdou?

Školákům, jejichž imunita je v kolektivu vystavena velké zkoušce, by neměly chybět vitaminy C a D, ale ani vitamin B6 neboli pyridoxin. Je nezbytný proti únavě a pro obranyschopnost, vyživuje nervy a je potřebný pro dobrou paměť. Získá se z cizrny, tučných ryb nebo cereálií, denně se vitaminu B6 doporučuje 1,4 mg. A myslete i na další béčka, zejména B5, B9 a B12.

Dospívání je intenzivní období růstu. Teenagerům by neměl chybět hořčík, vápník a železo, z vitaminů A, B, C a E. Hlídat je třeba také zinek, je zásadní pro svalový růst a tělesný vývoj! Přispívá k řádně fungujícímu metabolismu i imunitě a je také nezbytný pro krásné a zdravé vlasy, nehty i kůži. Nabízí ho hovězí maso, tvrdé sýry, tofu a mořské ryby. Doporučená denní dávka zinku je 10–15 mg.

Životní styl mladých lidí se velice často odehrává uvnitř budov: ve škole, v práci, v klubech, ve fitku, doma. Jenže kdo netráví dost času na slunci, postrádá vitamin D. „Je důležitý pro správnou činnost imunitního systému, jeho dlouhodobý nedostatek je prokazatelně spojen s vyšší náchylností k akutním respiračním infekcím,“ prozrazuje Jan Boženský, primář dětského oddělení Vítkovické nemocnice v Ostravě. Denně by tělo mělo dostat 5 μg vitaminu D, kromě sluníčka jsou jeho zdrojem tučné ryby, houby šitake a mléčné výrobky.

Po třicítce se většina lidí cítí fit, i když často a dlouhodobě šidí tělo v jídle i spánku a vystavují se neustálému stresu. Co ale zanedbávají nyní, může je dostihnout za pár let. Zaměřte se na zvýšený příjem probiotik, která jsou důležitá pro zdravý střevní mikrobiom a pomohou nejen při trávicích obtížích ze stresu i nevhodného jídelníčku, ale také vyladí psychiku a posílí imunitu. Doplní je kysané mléčné výrobky a kvašená zelenina.

Po čtyřicítce se zpomaluje metabolismus a mění se schopnost využívat dodávané živiny. Je třeba zaměřit se na bílkoviny, vápník a kvalitní tuky, naopak pozor na jednoduché cukry a nadbytek sodíku. Zásadní je dostatečný příjem draslíku: pomáhá chránit mozek před cévní příhodou a cévy před následky vysokého krevního tlaku a je nezbytný pro činnost ledvin, nervů a svalů. Jeho zdrojem jsou jogurty, meruňky nebo banány. Denně tělo potřebuje 2 000 mg draslíku.

U žen po padesátce stoupá doporučená denní dávka vápníku na 1 300 mg. S věkem a v menopauze se zhoršuje jeho vstřebávání a hrozí nebezpečná osteoporóza. „V České republice postihuje 33 % žen ve věku nad 50 let a 47 % žen starších 70 let. Často vede ke zlomeninám obratlů, kyčle nebo stehenní kosti a důsledkem těchto úrazů bývá v polovině případů závislost na pomoci druhých,“ varuje primářka Božena Jurašková, vedoucí subkatedry geriatrie LF v Hradci Králové. V jídelníčku by neměly chybět mléčné výrobky, listová zelenina, ovesné vločky a ořechy. K ukládání vápníku do kostí je nezbytný i vitamin K2 a D.

Trávení se s věkem zpomaluje. Peristaltice, střevům i celému organismu napomůže dostatek vlákniny v jídelníčku, přitom je nutné dbát také na pitný režim, jinak hrozí zácpa. Přirozeným zdrojem je zelenina a celozrnné pečivo, denně vlákniny potřebujete 30 g.

V pokročilém věku budí obavy demence a při její prevenci mohou pomoct omega-3 mastné kyseliny. Kromě Alzheimerovy choroby hrají roli i při zvládání a oddalování očních nemocí a artritidy. Do jídelníčku zařaďte bohaté tučné ryby, vlašské ořechy či lněné semínko a nebojte se rybího tuku.

Fitness podle věku: Co vám sedne ve dvaceti, třiceti a po padesátce?