Hlavní obsah

Jak poznat, že při chůzi spalujete tuky?

Foto: Brocreative, Shutterstock.com

Zatímco energii vám pomůže spálit jakékoliv cvičení, rychlá chůze a další aerobní aktivity, jako je běh nebo jízda na kole, jsou obzvláště dobré pro spalování tuku – a tedy žádoucí pro hubnutí. Jak chodit správně, aby se dělo, co se dít má? A jak poznáte, že se to děje?

Článek

Hubnutí je věčné téma a neustále se vynořují nové rady, jak toužených křivek dosáhnout co nejrychleji. Realita je ale taková, že pokud nevytvoříte kalorický deficit a nezačnete se hýbat, tuku se zkrátka nezbavíte. Jeho množství je závislé na jídelníčku, životním rytmu, míře stresu a na pohybu.

Obzvláště nebezpečný je viscerální tuk (= břišní, útrobní), který je uložen v břiše. Když je ho moc, zvětšuje objem pasu i riziko cukrovky a nemocí srdce. U žen by obvod pasu neměl přesáhnout 88 cm, u mužů 102 cm. Jak s tím může pomoci obyčejná chůze?

Jak funguje hubnutí chůzí

Abyste se dostali na vysněnou hmotnost, je vhodné se pravidelně hýbat, ale ne se nutně denně mořit ve fitku. Bohatě postačí obyčejná chůze, u níž je pro odpovídající výsledek potřeba dodržovat dva klíčové faktory: chodit optimální rychlostí a pamatovat na to, že čím déle budete chodit, tím více bude tělo brát energii z tukových zásob. I když nelze docílit toho, aby se tuk spaloval jen tam, kde chcete, při zahájení správné pohybové aktivity se začne spalovat z celého těla a dříve či později se dostane i na partie, kde se ho chcete zbavit nejvíce – tedy i na břicho.

Proč se tuky spalují zrovna při chůzi

Chůze, při níž ujdete 4 až 6 km za hodinu, je odborníky považována za aerobní aktivitu střední intenzity. Cílová srdeční frekvence by pro cvičení na této úrovni měla dosahovat zhruba 50–70 % maximálního tepu. Právě cvičení s nízkou až střední intenzitou pomáhá nejlépe spalovat tuky, protože organismus po nějaké době začne jako energii využívat tuk a ne cukr, jako je tomu u tréninků s vyšší intenzitou.

Foto: BalanceFormCreative, Shutterstock.com

Abyste při chůzi spalovali tuky, je nutné chodit optimální rychlostí. Jednoduše řečeno: ani moc rychle, ani moc pomalu. Zkuste si potichu zpívat

Jak spočítat správnou tepovou frekvenci

Abyste poznali, že při chůzi spalujete tuky, měli byste hlídat, v jaké srdeční frekvenci se během pohybu nacházíte. Orientační výpočet je snadný: Od čísla 220 odečtěte svůj věk, tak získáte hodnotu doporučené maximální tepové frekvence. Z tohoto údaje vypočítejte 50 a 70 % a získáte tak interval (zónu) tepovky, v němž byste se při chůzi měli ocitnout.

Jak pohlídat spalovací zónu

Vhodnou tepovou frekvenci můžete kontrolovat pomocí chytrých hodinek či náramku nebo intuitivně: že se nacházíte v kýžené spalovací zóně, poznáte tak, že je vám teplo, začínáte se potit, jste mírně zadýchaní, ale pořád můžete normálně mluvit. Jestli chodíte sami a nemáte si při tréninku s kým povídat, zkuste si potichu zpívat.

Začátečníkům bude chvíli trvat, než se na žádané hodnoty dostanou, protože jejich srdce a plíce nejsou ještě vytrénované. To znamená, že při zahájení aktivity se vám nejprve zvedne tep, zadýcháte se, možná budete mít chuť přestat, ale po čase se tep srovná a vy začnete místo cukrů spalovat tuky.

Foto: Breslavtsev Oleg, Shutterstock.com

Při chůzi s holemi zapojíte i horní část těla a spalování tuků tak zefektivníte

Jak chodit, abyste spalovali tuk

Lepší je začínat v mírnějším tempu a s kratšími vzdálenostmi. Jakmile si organismus na pravidelnou zátěž zvykne, začnete zaznamenávat pokroky, do spalovací zóny se dostanete rychleji a vydržíte v ní déle. Rychlost i dobu chůze byste proto měli postupně zvyšovat.

Ideální je začínat na 15 minutách denně alespoň pětkrát týdně a každý týden dobu chůze o pět minut prodloužit, dokud se nedostanete třeba na hodinu. Potom už si s dobou chůze můžete hrát, střídat intenzitu i terén, a když máte čas, zařadit delší a náročnější výšlapy.

Hrátky s chůzí pro pokročilé

„V počátku pohybové aktivity je možné střídat rychlejší a pomalejší chůzi, můžete se tak pohybovat i nad ideálním rozmezím pro spalování,“ radí výživová a fitness specialistka Petra Schäferová ze společnosti Fitkouč. „Je také možné střídat chůzi s pomalejším během, jedná se o takzvaný indiánský běh,“ doporučuje výživová a fitness trenérka Kateřina Adámková.

Přidat můžete také hůlky a praktikovat nordic walking, při kterém zapojíte i horní polovinu těla. „A čím více svalů se pohybu účastní, tím více tuků budete spalovat,“ vysvětluje koučka zdravého životního stylu Radka Pamětická. A o to přece jde.

ynezorPumanzeSaNyknalC

Reklama

Sdílejte článek