Proč (ne)jíst maso? V jaké míře a který druh zvolit?

Co si ohlídat, když chcete omezit konzumaci masa? Který druh je nejzdravější a jaké množství je tak akorát? Ptali jsme se odbornic, jak často maso jíst a které druhy nedoporučují.

Důvody, proč se lidé rozhodnou nejíst maso, jsou různé: etické, ekologické, náboženské nebo zdravotní. Ukazuje se totiž, že přílišná konzumace masa, především pak uzenin, přispívá ke vzniku cukrovky nebo rakoviny tlustého střeva. Pokud se rozhodnete ho jíst méně, měli byste však vědět, jak a čím nahradit některé minerály, vitaminy a živiny, které maso obsahuje. Například bílkoviny jsou nezbytné pro růst, údržbu a opravu všech tělesných tkání, včetně svalů. Jde ale o to, které maso zvolíte.

„Za ideál lze považovat maso v bio kvalitě, ryby lovené v oceánu, maso volně se pasoucích zvířat z menších ekologických chovů a zvěřinu,“ uvádí koučka zdravého životního stylu, Renáta Davidová.

Pokud byste chtěli konzumaci masa omezit, ale na druhou stranu si nedokážete představit, že si ho nedáte už nikdy, možná by vám mohlo vyhovovat takzvané flexitariánství. Jde o převážně vegetariánskou stravu, která ale povoluje maso si občas dopřát. Flexitariáni jsou ti, kteří odmítají jíst příliš masa z ekologického důvodu – nechtějí zatěžovat planetu ani se jakkoli podílet na chovu zvířat v továrním prostředí, nicméně nejsou proti konzumaci masa zvířat chovaných na ekofarmách nebo ulovených v divočině (rozhovor s farmářkou o medu).

Flexitariáni, kteří maso jedí velmi sporadicky, se obvykle vyhýbají červenému masu a živočišným produktům, které zatěžují organismus, jako jsou máslo, sádlo nebo smetana. Tento jídelníček je nejvhodnější i podle většiny odborníků: „Co se týká množství masa, tak doporučuji kombinaci vegetariánského jídla a k němu přidat podle vašich preferencí občas kvalitní maso od farmářů nebo přímo v bio kvalitě,“ uvádí Monika Bartolomějová, hlavní nutriční specialistka sítě výživových poraden Svět zdraví.

Nejhorší varianta ze všech, jsou uzeniny. Takto zpracované maso je podle Světové zdravotnické organizace jednou z hlavních příčin vzniku rakoviny tlustého střeva. Výživoví specialisté doporučují jíst především ryby, drůbež, případně maso králičí. Červené maso (hovězí, vepřové, jehněčí) a zvěřinu jen výjimečně.

„Uzeninám bychom se měli vyhýbat. V případě, že si je chcete občas dopřát, volte jen ty nejkvalitnější, například šunku od kosti. Párky, klobásy, paštiky, salámy a ostatní průmyslově zpracované masné výrobky do zdravého jídelníčku nepatří. Často obsahují nekvalitní suroviny, škrob, velké množství soli, konzervanty a jiná aditiva,“ vyjmenovává Renáta Davidová.

Důležitý není jen výběr, ale také příprava jídla. Nejméně vhodné je smažení a uzení.

„Pokud jde o úpravu masa, za nejlepší způsob považuji dlouhé, pomalé vaření v tlakovém hrnci spojené s přípravou vývaru nebo dušení či pečení v troubě při nízké teplotě – například 12–16 hodin při teplotě 90 °C bez poklice. Maso bude šťavnaté, křehké, s vynikající silnou chutí. Ryby doporučuji připravovat při teplotě maximálně 170 °C, abychom předešli znehodnocení tepelně nestabilních omega–3 mastných kyselin. Grilované maso je dobré si dopřát jen svátečně a pozor na přepálené tuky a spálené kousky masa – mají karcinogenní účinky. Úpravu smažením nedoporučuji,“ radí Renáta Davidová. Uzení je jedno z nejméně vhodných úprav jídla, protože se při něm díky dýmu vytvářejí karcinogenní látky.

A čím nahradit maso ve dnech, kdy ho vyškrtnete z jídelníčku? Vejci, tofu, oříšky a semínky, tvarohem, cottage sýrem a zakysanými mléčnými výrobky. Všechny tyto potraviny jsou vhodné jak pro období redukce, tak i pro zdravé stravování, a navíc obsahují veškeré důležité živiny a vitaminy, které má i maso (5 potravin, které mají víc železa než hovězí).

„V dnešní době se dá nahradit téměř vše chutně, včetně masa. Nejznámější náhražkou je asi tofu, které zná nejspíš každý, avšak málokdo ví, že velice chutnou variantou je tofu uzené. Tofu natural a lahůdkové využijeme spíše ve sladké kuchyni na přípravu krémů, zmrzlin nebo v thajské kuchyni do kari a podobně. Dále zmíním třeba tempeh nebo seitan,“ vyjmenovává trenérka a výživová poradkyně Veronika Jandová.

Dobrou náhražkou jsou také typické české luštěniny jako čočka, hrách nebo fazole, které zasytí, zároveň jsou levné a obsahují dokonce víc bílkovin než hovězí maso. Zrovna tak ale do jídelníčku můžete zařadit místo masa více hub, košťálové zeleniny jako třeba květák, kapustu nebo brokolici. Dostatek železa vám dodají také oříšky, semena a sušené ovoce.

A víte, jaká jsou největší rizika veganství?