Hlavní obsah

Luštěniny pro začátečníky: Které jsou nejlepší při dietě?

Foto: Oleksandra Naumenko, Shutterstock.com

Že jsou luštěniny dávkou zdraví za pár korun, správně tuší mnoho z vás. Je ale rozdíl, když si dáte čočku nebo fazole? Zajímá-li vás, jaké luštěniny jsou nejlepší pro zdraví a na co rádi sází dietáři, čtěte dále.

Článek

Kdo se rozhodne jíst zdravě a dietně, dřív nebo později začne experimentovat s luštěninami. Díky vysokému množství vlákniny mají skvělé syticí schopnosti a v kombinaci s poměrně obstojnou dávkou bílkovin jsou skvělou volbou do hubnoucího jídelníčku.

Ačkoli základní výživové hodnoty – od hodnoty energetické přes zastoupení bílkovin, sacharidů a tuků až po množství vlákniny – jsou u jednotlivých druhů luštěnin spíše srovnatelné, stejně mezi nimi malé rozdíly jsou. Nejčastěji v zastoupení různých minerálních látek a vitaminů. Pokud se při výběru luštěnin nechcete orientovat výhradně chuťovými preferencemi, přečtěte si, čím vyniká který druh.

Hrách pro imunitu

Hrášek je velkou zásobárnou vitaminu C, který je zásadní pro silnou imunitu. V solidním množství se zde nacházejí také vitaminy skupiny B. Z minerálů obsahuje fosfor, vápník a měď. Na 100 gramů obsahuje 20 gramů bílkovin a 60 gramů sacharidů, což je průměr.

Cizrna na ženské problémy

Kromě vitaminů skupiny B vyniká cizrna zastoupením kyseliny listové, důležité pro nervovou soustavu, a železa. Tento minerál, který velice často schází ženám, obsahuje přibližně ve třikrát vyšším množství než maso. Na 100 gramů obsahuje 19 gramů bílkovin a 55 gramů sacharidů, tedy také průměrné hodnoty.

Čočka v dietě

Podobně jako cizrna je skvělým zdrojem železa a kyseliny listové čočka. Na 100 gramů obsahuje 24 gramů bílkovin a 56 gramů sacharidů. Vyšší množství bílkovin, zato méně sacharidů, ale také snadná příprava a jistá variabilita dělají z čočky zřejmě nejlepší potravinu v dietě. A čočkový salát jste už zkoušeli?

Foto: Syda Productions, Shutterstock.com

Červená čočka se dnes dá koupit zcela běžně. Je méně nadýmavá než klasická zelená nebo hnědá

Fazole proti cholesterolu

Na fazole by se měli zaměřit ti, kterým jde více o zdraví srdce a trávení než o hubnutí. Ne že by se do diety nehodily, ale zdravotními benefity vynikají. Nachází se v nich vitaminy řady B, kyselina listová, vitamin E či karoten. Z minerálních látek pak fazole obsahují velké množství hořčíku, vápníku, dále mědi. Díky nízkému podílu sodíku a vysokému množství draslíku pomáhají snižovat škodlivý cholesterol i krevní tlak. Na 100 gramů hmotnosti obsahují 22 gramů bílkovin a 60 gramů sacharidů.

Kontroverzní sója

Na sóju má mnoho lidí lehce rozpačitý názor. Před deseti lety byla vynášena do nebes, a před takovými pěti lety pranýřovaná. Realita je taková, že na 100 gramů obsahuje 35 gramů bílkovin a 21 gramů sacharidů, čímž mezi ostatními luštěninami vyniká. Jedná se o jednu z nejbohatších potravin na bílkoviny vůbec, tím pádem i nejvyšší přínos pro sportovce a ty, kteří se rozhodli zhubnout.

Problém u sóji je výskyt jistých antinutričních látek, ale také fytoestrogenů, fytátů zabraňujících vstřebávání živin a podobně. Negativa sóji se dají, velmi stručně řečeno, částečně eliminovat fermentováním. Proto vybírejte fermentované sójové výrobky, kam patří například kvalitní sójové omáčky, „sýr“ tempeh nebo pasta miso.

Zapomenutý bob obecný

Z moderní evropské kuchyně bob obecný takřka vymizel. Naopak v arabských zemích (a arabských restauracích v Evropě) se dnes jedná o běžnou luštěninu. Na 100 gramů obsahuje 25 gramů bílkovin a 55 gramů sacharidů. Je bohatý na vitamin C a E, z minerálních látek na draslík a fosfor.

Foto: Diana Taliun, Shutterstock.com

Z cizrny se u nás stalo módní jídlo až poměrně nedávno. V 90. letech z ní byl hit téměř přes noc

Jíst luštěniny bez nadýmání?

Nejíst luštěniny, tedy velezdravé, levné a chutné potraviny, jenom kvůli problému s trávením, je trochu pošetilost. Radši se podívejte na způsoby, jak účinky problematických oligosacharidů zmírnit a nadýmání se vyhnout.

  • Máčejte přes noc - Pokud se rozhodnete připravit k sobotnímu obědu luštěninové jídlo, naložte suché luštěniny do vody už v pátek večer. Druhý den je vařte v nové osolené vodě.
  • Klíčení - Luštěniny jezte naklíčené. Při klíčení dochází k rozkladu složitých cukrů na jednoduché, což nadýmání výrazně omezuje. Klíčit můžete například fazole adzuki, cizrnu, červenou a zelenou čočku nebo hrách.
  • Přidávejte bylinky - Druhou variantou je zmírnění nadýmavosti při vaření. K luštěninám přidejte bylinky, které napomáhají trávení, například majoránku, saturejku, tymián, koriandr nebo anýz.
  • Popíjení čajů - K lepší stravitelnosti luštěnin může také přispět popíjení kmínového nebo anýzového čaje. Dejte si šálek ideálně půl hodiny před konzumací.

Jak často jíte luštěniny? A který druh je váš oblíbený?

ynezorPumanzeSaNyknalC

Reklama