Luštěniny pro začátečníky: Které jsou nejlepší při dietě?

Kdo se rozhodne jíst zdravě a dietně, dřív nebo později začne experimentovat s luštěninami. Díky vysokému množství vlákniny mají skvělé syticí schopnosti a v kombinaci s poměrně obstojnou dávkou bílkovin jsou skvělou volbou do hubnoucího jídelníčku.

Ačkoli základní výživové hodnoty – od hodnoty energetické přes zastoupení bílkovin, sacharidů a tuků až po množství vlákniny – jsou u jednotlivých druhů luštěnin spíše srovnatelné, stejně mezi nimi malé rozdíly jsou. Nejčastěji v zastoupení různých minerálních látek a vitaminů. Pokud se při výběru luštěnin nechcete orientovat výhradně chuťovými preferencemi, přečtěte si, čím vyniká který druh.

Hrášek je velkou zásobárnou vitaminu C, který je zásadní pro silnou imunitu. V solidním množství se zde nacházejí také vitaminy skupiny B. Z minerálů obsahuje fosfor, vápník a měď. Na 100 gramů obsahuje 20 gramů bílkovin a 60 gramů sacharidů, což je průměr.

Kromě vitaminů skupiny B vyniká cizrna zastoupením kyseliny listové, důležité pro nervovou soustavu, a železa. Tento minerál, který velice často schází ženám, obsahuje přibližně ve třikrát vyšším množství než maso. Na 100 gramů obsahuje 19 gramů bílkovin a 55 gramů sacharidů, tedy také průměrné hodnoty.

Podobně jako cizrna je skvělým zdrojem železa a kyseliny listové čočka. Na 100 gramů obsahuje 24 gramů bílkovin a 56 gramů sacharidů. Vyšší množství bílkovin, zato méně sacharidů, ale také snadná příprava a jistá variabilita dělají z čočky zřejmě nejlepší potravinu v dietě. A čočkový salát jste už zkoušeli?

Na fazole by se měli zaměřit ti, kterým jde více o zdraví srdce a trávení než o hubnutí. Ne že by se do diety nehodily, ale zdravotními benefity vynikají. Nachází se v nich vitaminy řady B, kyselina listová, vitamin E či karoten. Z minerálních látek pak fazole obsahují velké množství hořčíku, vápníku, dále mědi. Díky nízkému podílu sodíku a vysokému množství draslíku pomáhají snižovat škodlivý cholesterol i krevní tlak. Na 100 gramů hmotnosti obsahují 22 gramů bílkovin a 60 gramů sacharidů.

Na sóju má mnoho lidí lehce rozpačitý názor. Před deseti lety byla vynášena do nebes, a před takovými pěti lety pranýřovaná. Realita je taková, že na 100 gramů obsahuje 35 gramů bílkovin a 21 gramů sacharidů, čímž mezi ostatními luštěninami vyniká. Jedná se o jednu z nejbohatších potravin na bílkoviny vůbec, tím pádem i nejvyšší přínos pro sportovce a ty, kteří se rozhodli zhubnout.

Problém u sóji je výskyt jistých antinutričních látek, ale také fytoestrogenů, fytátů zabraňujících vstřebávání živin a podobně. Negativa sóji se dají, velmi stručně řečeno, částečně eliminovat fermentováním. Proto vybírejte fermentované sójové výrobky, kam patří například kvalitní sójové omáčky, „sýr“ tempeh nebo pasta miso.

Z moderní evropské kuchyně bob obecný takřka vymizel. Naopak v arabských zemích (a arabských restauracích v Evropě) se dnes jedná o běžnou luštěninu. Na 100 gramů obsahuje 25 gramů bílkovin a 55 gramů sacharidů. Je bohatý na vitamin C a E, z minerálních látek na draslík a fosfor.

Nejíst luštěniny, tedy velezdravé, levné a chutné potraviny, jenom kvůli problému s trávením, je trochu pošetilost. Radši se podívejte na způsoby, jak účinky problematických oligosacharidů zmírnit a nadýmání se vyhnout.

Jak často jíte luštěniny? A který druh je váš oblíbený?